Se questo inverno vuoi evitare l’influenza, usa la zucca. Intesa come l’ortaggio simbolo di Halloween, la festività di origine americana che ormai anche in Italia è di moda celebrare il 31 ottobre. Forse non lo sai, ma è una fonte eccelsa di carotenoidi, quei precursori della vitamina A in grado di stimolare il sistema immunitario. Talmente efficaci nel rendere l’organismo più resistente che il ministero della Salute consiglia di «farne scorta» in vista dell’arrivo dei virus influenzali.
E la zucca è seconda solo alla carota per quantità di carotenoidi (599 RE, ossia retinolo equivalenti per 100 grammi).
Così, se vuoi allenare le tue difese a combattere meglio i germi, non ti resta che approfittare dei tanti tipi di questo vegetale presente nei nostri mercati da agosto a febbraio. Grandi, piccole, arancioni, verdi o bitorzolute, poco importa. La zucca si presta a mille ricette (al forno, nel risotto o perfino nei dolci) e ha due vantaggi pratici: non è costosa e si conserva a lungo. Se ne compri una intera e la tieni in un luogo asciutto, puoi cucinarla anche settimane dopo. Una volta aperta e fatta a pezzi, in frigo si mantiene solo qualche giorno, ma puoi congelarla in freezer. Come tutti gli ortaggi, cuocendola perde parte della sue vitamine e dei nutrienti (dal calcio al fosforo), quindi opta per cotture brevi e a basse temperature, oppure cuoci al vapore o, ancora, sbollentala per mantenere le proprietà.
ANCHE I SEMI TI PROTEGGONO DAI MALANNI: MANGIALI!
Per cercare di scansare i virus ti conviene anche sfruttare i semi di zucca: possiedono una serie di sostanze che rinforzano le tue difese naturali. In primis lo zinco, di cui sono molto ricchi, in grado di prevenire raffreddore e influenza e di ridurne i sintomi nel caso ci si ammali. Perché questo minerale funziona? Nei test di laboratorio ha dimostrato di agire paralizzando i virus e impedendo loro di replicarsi.
Un’altra ipotesi suggerisce un’azione immunostimolante. E nei semi sono pure presenti vitamina E, raccomandata dal ministero della Salute nella stagione fredda proprio in funzione di scudo contro i malanni invernali, e tanti omega 3: questi acidi grassi essenziali, gli stessi che rendono prezioso il pesce, sono precursori di certi tipi di prostaglandine (sostanze simili agli ormoni) che attenuano le infiammazioni, modulando meglio l’attività del sistema immunitario. Gli omega 3, poi, combattono l’invecchiamento delle cellule del tuo cervello, proteggendolo da malattie neurodegenerative e demenza, e si prendono cura del sistema cardiovascolare, mettendo al sicuro il cuore e abbassando il rischio di infarti e ictus.
Insomma, non buttare via i semi della zucca. Ideali nella dieta dei vegetariani, per la presenza di proteine, contengono anche fitosteroli, che ti aiutano a tenere a bada il colesterolo.
• Come fai a prepararli? Una volta lavati e asciugati, falli tostare in forno o falli seccare all’aria, in un ambiente pulito e asciutto. Poi puoi usarli nelle insalate o sgranocchiarli come snack.
POCHE CALORIE E UNA MINIERA DI ANTIOSSIDANTI
Quando mangi la zucca, i tuoi anticorpi ringraziano. Ma sono tantissimi i benefici di questo ortaggio validati dagli studi scientifici.
• Previene i tumori: grazie alla presenza di antiossidanti, betacaroteni (vitamina A) e vitamina E (nei semi). «Secondo una recente review di studi, la polpa di zucca sembra avere un effetto protettivo per il cancro al seno, alla prostata e all’apparato digerente», spiega Laura Garnerone, nutrizionista a Piacenza e docente di biotecnologie all’Università degli Studi di Milano (puoi chiederle un consulto).
• È dietetica e anticellulite! In 100 grammi di zucca, ci sono appena 18 calorie e praticamente nessun grasso. Se stai cercando di perdere peso, quindi, ricordati di inserirla nel tuo menù. Già, nonostante il sapore dolce, non contiene molti zuccheri: solo 2,5 grammi ogni 100. «Dunque è adatta anche a chi soffre di diabete o ha problemi con la glicemia», continua Garnerone. «Anzi, secondo recenti studi contiene anche una sostanza (d-chiro-inositolo) che ha effetti benefici sulla regolazione della glicemia». La zucca può avere anche un’indiretta funzione anticellulite. È formata per il 94,6% di acqua e contiene pochissimo sale», spiega Luca Piretta, docente alla scuola di specializzazione in gastroenterologia all’Università La Sapienza di Roma e membro del consiglio direttivo della Società italiana di scienza dell’alimentazione. «Questo la rende un alimento ideale per chi soffre di ritenzione idrica, di gambe pesanti e di cellulite, nonché per le donne in gravidanza». L’effetto diuretico di un alimento così ricco d’acqua si traduce anche nella capacità di proteggere i reni e le vie urinarie.
• Aiuta la vista: merito del betacarotene, trasformato dal tuo corpo in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi.
• Regola l’intestino. «La zucca è ricca di fibre, che sono preziose alleate del benessere dell’intestino e hanno un ruolo chiave nel combattere la stipsi», dice Piretta. Ha inoltre la capacità di regolare i movimenti intestinali, rallentandoli in caso di diarrea e stimolandoli se si soffre di stitichezza.
• Concilia il sonno. In questo meraviglioso ortaggio arancione si trova anche il triptofano, un aminoacido essenziale precursore della melatonina, la sostanza che modula il ritmo sonno-veglia, e della serotonina, il neurotrasmettitore che favorisce la sensazione di benessere psicofisico. Insomma, il triptofano presente nella zucca può contribuire a farti dormire meglio e a combattere lo stress.
Federica Maccotta – OK Salute e benessere
