Le arti marziali sono ideali per avere muscoli forti e allungati. Scolpiscono il corpo grazie ai loro movimenti, che aiutano anche il nostro benessere psicologico. Eseguire spesso alcuni movimenti che impariamo a fare sempre meglio, ci permette anche di rilassarci e non pensare alla nostra quotidianità. Avere la pancia piatta con il karate si può, oltre a tonificare tutta la muscolatura. È quanto assicura la veneta Sara Cardin, classe 1987, medaglia d’oro ai campionati mondiali di Brema 2014 nella specialità del kumite, che consiste nel combattimento con un avversario.
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Pancia piatta con il karate
«Gli esercizi di preparazione e allenamento sono estremamente vari, e impongono di usare tutti e quattro gli arti», spiega l’atleta, che in questo servizio per OK illustra un circuito di allenamento tipo, da eseguire anche a casa propria. «Per questo sviluppa una muscolatura omogenea che rende il fisico tonico e asciutto, come ogni donna sogna di avere. Gambe, braccia, addome e schiena lavorano con movimenti rapidi che aumentano la velocità di contrazione muscolare potenziando e tonificando, senza però accrescere eccessivamente la massa».
Sara Cardin precisa che a essere maggiormente sollecitati sono i glutei, che imprimono una grossa accelerazione agli arti inferiori e alla velocità di spostamento del corpo, e l’addome, che aiuta a mantenere la postura e quindi anche a migliorarla. Questo allenamento va effettuato tre volte a settimana, preceduto da 5-10 minuti di riscaldamento iniziale. Con il tempo è possibile ripetere il circuito due volte di fila.
Pancia piatta con il karate e schiena elastica
Abbracciando le caviglie, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia sollevate, appoggia la fronte sulle ginocchia (A – posizione di partenza).
Sdraiati a pancia in su, solleva il bacino (B).
Effettua una torsione verso destra allungando il braccio sinistro sopra la testa (C). Ripeti torcendo il busto dall’altro lato. Esegui da 6 a 10 volte per lato. Aiuta a potenziare e controllare i muscoli del tronco: addominali, dorsali e lombari.
Pancia piatta con il karate: gli esercizi per l’addome
Sdraiata a pancia in giù, le mani a terra all’altezza delle spalle (a).
Stendi le braccia sollevandoti e spingendo la testa all’indietro (B). Mantieni la posizione 30-40 secondi. Esegui una volta sola. Questo esercizio aiuta ad allungare l’addome.
Gli esercizi per avere gambe toniche
In piedi con le mani appoggiate al muro, il piede sinistro orientato a sinistra e la gamba flessa, la gamba destra piegata a 90° (prima foto), portala verso l’alto (seconda foto) più che puoi mantenendo la posizione per 3 secondi, poi torna a quella iniziale. Ripeti da 6 a 10 volte per lato. Potenzia glutei e abduttori.
Gli esercizi per tonificare i glutei
In posizione seduta con la gamba sinistra distesa, la destra con il ginocchio contro il torace e il piede appoggiato al lato esterno del ginocchio opposto, effettua una torsione del busto in senso antiorario (A).
Mantieni la posizione 30-40 secondi e ripeti dall’altra parte (B). Esegui una volta sola. Aiuta ad allungare i muscoli dei glutei.
Pancia piatta con il karate ma anche braccia e spalle più potenti
In posizione prona, con le ginocchia larghe e le piante dei piedi vicine, mani appoggiate vicino alle spalle (a).
Stendi le braccia sollevando il tronco e il bacino e rimanendo in appoggio sulle ginocchia (B). Ripeti da 6 a 10 volte. Potenzia le braccia e i muscoli della spalla.
Pettorali allungati
In piedi vicino a una parete, stendi il braccio destro orizzontalmente sopra al petto e appoggialo sull’altro piegato a 90°, il quale lo accompagna verso il tronco (prima foto). Mantieni la posizione 30-40 secondi. Poi porta il braccio destro indietro e appoggialo al muro, sempre tenendolo disteso, torcendo il busto dalla parte opposta (seconda foto). Mantieni la posizione 30-40 secondi. Ripeti dall’altro lato. Esegui una volta sola. Aiuta ad allungare il tricipite-deltoide posteriore e il pettorale-deltoide anteriore.
Cosce rinforzate
Parti dalla posizione Shikodachi (posizione del cavaliere), con le gambe divaricate e flesse, i piedi orientati all’esterno a 45°, il busto eretto e le braccia piegate con i pugni chiusi all’altezza dei fianchi (prima foto). Salta in alto stendendo e avvicinando le gambe (seconda foto) e scendi tornando nella posizione iniziale (terza foto). Ripeti da 6 a 10 volte. Potenzia quadricipiti e glutei.
Pancia piatta con il karate e massima flessibilità
In ginocchio, con la gamba sinistra distesa all’indietro e il collo del piede appoggiato a terra (a).
Ruota la gamba sinistra fino a portare il piede prima in direzione orizzontale (B).
Poi verticale, flettendo il busto verso la gamba stessa (C). Mantieni ogni posizione per 20-30 secondi, poi torna a quella di partenza con un intra-rotazione e ripeti dall’altro lato. Esegui una volta sola. Migliora la flessibilità delle articolazioni delle anche.
Foto di Valentino Catalani
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