A colazione (leggi: la colazione ideale a ogni età), quali sono i biscotti migliori per la salute? Come vanno scelti per evitare un abbuffata di calorie e grassi di prima mattina, assicurandosi invece le giuste energie? Tra frollini, integrali e al cacao, i nutrizionisti spiegano quali sono le regole per scegliere i biscotti più sani e leggeri, senza rinunciare al gusto.
THE WINNER IS… INTEGRALE!
I campioni da tuffare nel caffelatte? Non ha dubbi la nutrizionista Lucilla Titta (puoi chiederle un consulto), ricercatrice presso il dipartimento di oncologia sperimentale dell’Istituto europeo oncologico di Milano: «I biscotti integrali apportano una maggiore quantità di fibra rispetto a quelli preparati con farine raffinate. La fibra riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi presenti nel biscotto e riduce l’impatto glicemico» (guarda: i cibi più ricchi di fibre). Tradotto: meno calorie da smaltire e meno rischio diabete. Non solo: è dimostrato che le farine integrali contengono micronutrienti che svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori e contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi. E la fibra, oltre a svolgere un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore al colon, favorisce il buon funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà.
• Occhio a… «Attenzione, però, a non confondere i veri biscotti integrali con prodotti che di integrale hanno ben poco», avverte Catherine Leclercq, ricercatrice dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (Inran). Leggi l’etichetta: per legge, gli ingredienti devono essere in ordine decrescente, in base alla quantità. Se la farina integrale è citata sulla confezione, quindi, corre l’obbligo di indicare in quale percentuale è contenuta. Verifica che non sia soltanto una piccolissima parte in un mare magnum di farine raffinate. La dicitura «multicereali o cinque cereali» non vuol dire necessariamente che i cereali siano integrali, ma solo che sono utilizzati tipi di chicchi diversi, mentre se trovi la scritta «ricco di fibra», a volte può significare che la crusca è stata aggiunta a farine raffinate.
UNA MEDAGLIA A GALLETTE, PAVESINI E SAVOIARDI
Via libera anche ai biscotti secchi. «Gallette, pavesini e savoiardi hanno meno del 13-15% di grassi e meno del 20% di zuccheri», dice Titta. «Sono anche più leggeri da digerire».
• Occhio a… I biscotti ricoperti di cioccolato e quelli con ripieni alle creme andrebbero evitati a colazione e devono essere considerati uno strappo alla regola. Cautela anche con i cosiddetti light. «Spesso nascondono un trucco», continua Titta. «Contengono meno grassi, ma hanno più zuccheri o viceversa. Ti è d’aiuto la tabella nutrizionale».
LE PORZIONI GIUSTE
• Se sei abituato a mangiare biscotti a colazione, consumali tre volte alla settimana e non di più. E gli altri giorni della settimana? Puoi orientarti su una fetta di pane integrale con un velo di marmellata oppure di miele.
• Se in casa siete in due, comprate un pacco da 300 grammi di biscotti e fatevelo bastare per una settimana intera. Il che vuol dire che mangerete quattro-cinque biscotti a colazione e a questi aggiungerete caffè, una tazza di tè o latte, una spremuta o un frutto.
• Anche i bambini non possono mangiare biscotti tutti i giorni (leggi: la colazione ideale per i bambini): non devono assuefarsi al loro sapore, spesso troppo dolce, ma abituarsi anche a gusti diversi come quello di pane e marmellata.
• Evita frollini e gallette a merenda: se li hai mangiati a colazione, scegli un frutto come snack spezzafame.
• L’indice di sazietà dei biscotti è piuttosto basso. Per non cadere in tentazione, orientati su una qualità non troppo saporita, che non causi l’effetto «uno tira l’altro».
• Cerca di rinunciare ai biscotti nel primo mese di dieta.
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