Il primo pasto della giornata, consumato al bar o tra le mura domestiche, è uno dei pasti principali, fondamentale per permettere al nostro corpo di affrontare la giornata nel migliore dei modi. La colazione può aiutare anche a dimagrire. Ecco i consigli della dottoressa Patrizia Bollo, professoressa a contratto di dietistica all’Università Statale di Milano, dove conduce anche corsi di cucina dietetica. Ha pubblicato recentemente con Tea “Come scegliere la dieta giusta per te”.
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Perché la colazione non va saltata?
La prima colazione è un pasto principale, al pari del pranzo e della cena. È così importante perché rappresenta il primo pasto dopo il lungo digiuno notturno e per questo motivo ha grandi responsabilità dal punto di vista dietetico e nutrizionale. Tra queste anche la reidratazione: durante la notte si perdono molti liquidi e la prima colazione deve innanzitutto colmare questa esigenza. Da studi recenti è stato dimostrato che una prima colazione bilanciata fa in modo che le persone siano portate a consumare i pasti successivi in modo altrettanto equilibrato, evitando gli eccessi. Inoltre, si ha un risparmio in termini di calorie: chi fa una buona colazione introduce meno calorie nei pasti successivi, e l’apporto calorico è anche meglio distribuito.
Che caratteristiche ha una colazione per dimagrire?
Deve apportare almeno il 20-25 per cento delle calorie giornaliere. Deve essere ricca, di qualità e bilanciata nei nutrienti. Nello specifico, non devono mancare i tre macronutrienti principali: proteine, lipidi, carboidrati. Spesso, invece, si tende a fare una colazione sbilanciata troppo a favore dei grassi e dei carboidrati. Un esempio su tutti la classica colazione al bar, che gli italiani tanto amano: cornetto e cappuccino. In realtà questo tipo di pasto predilige i carboidrati e i grassi a scapito delle proteine. La brioche è un condensato di grassi e carboidrati mentre il cappuccino ha troppo poco latte per apportare i giusti nutrienti.
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Un esempio di buona colazione?
Come dicevamo all’inizio, l’idratazione è al primo posto, dunque l’acqua non deve mancare, sorseggiata magari mentre si prepara il caffè. Poi, si dovrebbe consumare una porzione di un alimento ricco di proteine e calcio. A questo proposito sono perfetti lo yogurt e il latte. Volendo ridurre l’apporto calorico, è meglio preferire il latte scremato e lo yogurt magro, bianco (anche due vasetti).
In secondo luogo, la nostra prima colazione ci deve dare le giuste calorie, che però non vengano assorbite troppo in fretta. I cereali integrali vanno benissimo e li possiamo assumere sotto forma di pane integrale (di frumento o altri cereali come la segale), da tagliare a fette e tostare. Meglio scegliere il pane invece delle fette biscottate che contengono percentuali maggiori di grassi e zuccheri. Sulla fetta di pane possiamo spalmare un velo di confettura. Infine non deve mancare una porzione di frutta fresca scelta a piacere tra quella di stagione, da aggiungere eventualmente allo yogurt. Anche per chi vuole perdere peso sono ammessi tè e caffè, senza zucchero o dolcificati con aspartame.
E per chi preferisce il salato?
Per quanti prediligono il salato anche a colazione, valgono le stesse regole, con qualche piccolo accorgimento. Al pane tostato, invece della confettura, si aggiungerà per esempio della ricotta vaccina. In alternativa un pezzetto di formaggio stagionato come il parmigiano. Ricotta o formaggio sostituiscono in questo caso il latte o lo yogurt, mentre resta la porzione di frutta fresca. Se si preferiscono le spremute di agrumi, ben vengano anche quelle commerciali, pratiche da utilizzare, ma a patto che siano fresche e senza zucchero.nRicordiamo sempre che il piacere della prima colazione, anche se il fine è perdere qualche chilo, non deve comunque mai mancare, dunque è bene che ogni persona adatti la dieta ai propri gusti.
Colazione per dimagrire: una ricetta per variare?
Ecco una ricetta di stagione facile da preparare. Gli ingredienti sono: un vasetto di yogurt bianco e magro, due cucchiai colmi di lamponi, mezza banana tagliata a fettine, un centimetro di zenzero grattugiato. Basterà mescolare gli ingredienti in una ciotola ed ecco pronta una colazione gustosa ed equilibrata. Inoltre non ci si deve dimenticare che la colazione è un momento fondamentale della giornata, da consumare per quanto possibile in tranquillità e serenità, anche quando il tempo è poco e si deve fuggire in ufficio o a scuola. Basterà organizzarsi al meglio e preparare l’occorrente per la prima colazione già la sera prima, in modo da potersi sedere con più calma, da soli o con i propri cari, a consumare il primo vero pasto della giornata.
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