La salute sta dentro un arcobaleno di frutta e verdura. Perché se è importante la quantità di ortaggi mangiati (cinque porzioni al giorno, come raccomanda l’Organizzazione mondiale della sanità), altrettanto essenziale è la varietà. E un metodo facile per fare il pieno di tutte le proprietà di frutta e verdura è scegliere in base ai colori.
«È stato provato che le proprietà benefiche di frutta e verdura vanno ricondotte anche a un gruppo di composti organici esclusivi dei vegetali: i phytochemical, cioè i pigmenti antiossidanti», spiega Valeria Del Balzo, dell’unità di ricerca in scienza dell’alimentazione alla Sapienza di Roma. «Sono loro che, catturando l’energia dei raggi solari, conferiscono il colore all’ortaggio: giallo brillante e viola scuro, arancio intenso o blu notte. E sono loro gli agenti fondamentali per la protezione dell’organismo da tumori, invecchiamento, problemi cardiovascolari o della vista».
Ogni tinta ha la sua azione protettiva. Le famiglie di colori sono cinque: rosso, giallo/arancio, verde, blu/viola, bianco. Ti basterà consumare nell’arco della settimana frutta, ortaggi e verdure appartenenti alle cinque tinte per trarne tutti i benefici. L’ideale è inserire cinque porzioni giornaliere nella tua dieta, due di frutta e tre di verdura (non necessariamente dei cinque colori nell’arco delle 24 ore).
BIANCO: QUERCETINA. Cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mela o pera, porro, ossia i vegetali di colore bianco, rinforzano il tessuto osseo e aiutano i polmoni. Il loro particolare phytochemical è la quercetina, attiva nella prevenzione dei tumori. Sono inoltre ricchissimi di fibra, sali minerali, in particolare potassio (tra l’altro valido contro l’ipertensione), e vitamina C. La loro componente in isotiocianati ti dà una mano importante contro l’invecchiamento cellulare. In particolare, mela e cipolla contengono potenti antiossidanti (flavonoidi), da cui traggono beneficio soprattutto i polmoni e le ossa. «Aglio, cipolla e porro, con l’allilsolfuro, un composto che contiene zolfo ed è responsabile del caratteristico odore di questi vegetali, sono invece un valido aiuto per il benessere delle coronarie e rendono più fluido il sangue», aggiunge Del Balzo. I funghi, infine, sono una delle principali fonti di selenio, utile contro ipertensione, anemie e certi tumori.
ROSSO: LICOPENE E ANTOCIANINE. Il colore di pomodoro, barbabietola o anguria è indice della presenza rilevante di due phytochemical: il licopene e le antocianine. «Il primo è efficace nella prevenzione dei tumori al seno e alle ovaie delle donne e in quello alla prostata degli uomini», continua Del Balzo, «le seconde sono utili per le patologie dei vasi sanguigni, per chi soffre di fragilità dei capillari, per l’aterosclerosi causata dall’eccesso di colesterolo e per inibire la formazione di trombi, dovuta all’aggregazione delle piastrine del sangue. Le antocianine possono avere effetti positivi anche sulla vista. Il licopene abbonda nei pomodori maturi e soprattutto cotti (la classica passata): è un nemico giurato dei radicali liberi. Mentre fragole e ciliegie forniscono buone dosi di carotenoidi, utili nella prevenzione di tumori, ictus, cataratta, invecchiamento. Fragole e arance rosse, inoltre, sono ricche di vitamina C, un antiossidante indispensabile anche nella formazione del collagene e capace di stimolare le difese immunitarie».
VERDE: CLOROFILLA E CAROTENOIDI. Lattuga, zucchine, asparago, basilico, carciofo, cavolo cappuccio, cetriolo, cicoria, cime di rapa, rughetta, capperi, broccoli, spinaci… Tutti verdi e tutti contenenti due phytochemical: clorofilla e carotenoidi, protettivi per tumori e patologie delle coronarie. Trovi anche il magnesio, importante per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, per la pressione arteriosa, per la trasmissione degli impulsi nervosi, per l’assorbimento di calcio, fosforo, sodio, potassio. «Anche nelle verdure e nei frutti di colore verde ci sono i carotenoidi, importanti per gli occhi, per lo sviluppo delle cellule epiteliali e validi alleati contro l’invecchiamento», dice Del Balzo. «Ma soprattutto il colore verde segnala che si è in presenza di acido folico e folati, sostanze fondamentali per prevenire, durante la gravidanza, la spina bifida del piccolo». Broccoli, prezzemolo e kiwi sono anche ricchi di vitamina C.
GIALLO E ARANCIO: BETACAROTENE. Mandarino e pompelmo, limone e carota, kaki e melone, nespola e pesca si distinguono per il phytochemical betacarotene, precursore della vitamina A, che agisce nella crescita, riproduzione e mantenimento dei tessuti (interessando in pratica l’intero organismo), nella funzione immunitaria e nella visione. Tutti i vegetali giallo-arancio hanno un effetto protettivo contro tumori e patologie cardiovascolari e sono validi antiossidanti, essendo ricchi di flavonoidi, che catturano i dannosi radicali liberi dell’ossigeno. L’arancia, che con limone e peperone contiene alte dosi di vitamina C, è anche una miniera di antocianine, con spiccate proprietà antinfiammatorie, antitumorali e anticoagulanti.
BLU E VIOLA: ANTOCIANINE. Frutti di bosco, fichi e melanzane. Ma anche prugne, radicchio e uva nera. I cibi della famiglia blu/viola diminuiscono il rischio di tumori e problemi vascolari ma soprattutto, grazie alle antocianine, mettono al riparo l’organismo dalla fragilità dei capillari e dall’eccesso di colesterolo, e mantengono fluida la circolazione del sangue, prevenendo l’ictus. Ribes e radicchio sono ricchi di vitamina C, e il radicchio anche di betacarotene e di potassio, protettore del tessuto osseo. «I mirtilli prevengono anche le infezioni delle vie urinarie (come la cistite) e apportano fibra di tipo solubile, che tra l’altro è utile per incrementare la benefica flora microbica, amica della funzione intestinale», dice Del Balzo. La fibra aiuta anche l’assorbimento degli altri nutrienti. Le melanzane contengono molto magnesio.
OK Salute e benessere
