Focus di Stefania Ruggeri (puoi chiederle un consulto), ricercatrice dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti (Inran) di Roma.
Sei tra quelli che, un po’ per la fretta, un po’ per pigrizia, cucinano sempre nello stesso modo? Cioè: gli spinaci li fai solo bolliti, il pesce lo metti nel forno e la carne la fai saltare in padella? Be’, sappi che ti stai perdendo uno dei metodi di preparazione più sani, la cottura a vapore. Magari ora stai pensando che con questa tecnica ti ritroverai nel piatto cibi insipidi e da mensa ospedaliera: sbagliato! Con un po’ di fantasia puoi dare vita a ricette da gourmet.
Ma qual è il vantaggio di questa tecnica di cottura dal punto di vista nutrizionale? Presto detto: cucinare a vapore mantiene elevati i livelli dei nutrienti e degli altri composti benefici per la salute presenti negli alimenti, che non entrano mai in diretto contatto con l’acqua e non arrivano a temperature molto elevate. In altri termini, vengono evitate la distruzione e la dispersione di vitamine e di sali minerali. Anche i sapori e gli aromi naturali degli alimenti vengono mantenuti, come dimostrano molti studi scientifici. Nella cottura a vapore, poi, non si utilizzano grassi. Si scansa così la formazione delle cosiddette sostanze indesiderate che possono creare alcuni danni alla salute, per esempio gli ossidi degli acidi grassi o acidi grassi trans e l’acrilammide. Questi composti si formano, anche se in piccolissime quantità, durante la frittura o la grigliatura, soprattutto quando non sono ben eseguite.
Un altro vantaggio notevole è che la cucina a vapore è povera di sodio: i sali minerali vengono trattenuti negli alimenti e quindi è pressoché inutile aggiungere sale durante la cottura, con un notevole vantaggio per il sistema cardiovascolare. I cibi più adatti? Tutte le verdure e tutti i pesci, i pezzi teneri di carne bianca, le creme, alcuni dolci, i ravioli cinesi. La cottura al vapore non rende bene invece per le carni rosse, le ricette al formaggio o le torte salate.
VERDURE
Tutte le verdure si prestano alla cottura al vapore, con risultati perfetti sia per quelle in foglia (come spinaci e bietole) sia per quelle carnose, come zucchine (da tagliare a tocchetti) o fagiolini e carote. Le patate vanno invece cotte intere con la buccia. Vuoi preparare un piatto ad alto tasso di sostanze antiossidanti e antitumorali (guarda quali sono i cibi anti-cancro)? Riempi il cestello della vaporiera con un mix di brassicacee come broccoli, cavolfiori o cavolini di Bruxelles, tagliati tutti delle stesse dimensioni e cuoci per una decina di minuti. Studi recenti dimostrano che in questo modo si mantiene circa il 90% del contenuto di alcuni composti chiamati glucosinolati, che sono potenti anticancerogeni (mentre la bollitura ne fa perdere più del 50%).
La cottura a vapore non solo mantiene ma sembra addirittura aumentare la capacità antiossidante di molte verdure, come carote e spinaci: il calore porta a un ammorbidimento delle pareti cellulari, libera i composti antiossidanti contenuti all’interno delle cellule, rendendoli più disponibili all’assorbimento da parte dell’organismo e quindi più attivi. Una ricerca dell’Università Federico II di Napoli ha confermato questi risultati, esaminando i livelli di antiossidanti e dell’apigenina (un composto ad attività antinfiammatorie e antitumorali) del carciofo: la cottura a vapore ne aumenta di circa 15 volte la capacità antiossidante. Come preparare i carciofi? Lavali, taglia i gambi (ma metti anche questi nella vaporiera), privali della foglie più esterne, tagliali in quattro e falli cuocere per 15-20 minuti.
Anche alcune vitamine, come i folati, importanti per il benessere cardiovascolare, rimangono molto concentrate nei carciofi, ma anche nei broccoli e negli spinaci dopo la cottura a vapore. I livelli di folati determinati dopo cottura a vapore in queste verdure sono infatti molto elevati: circa il 90-95% rispetto a quelli presenti nel prodotto crudo. La classica bollitura porta invece a perdite sostanziali, pari a circa il 30-40%. Purtroppo, l’unica vitamina che subisce gravi perdite anche con la cottura a vapore è la C.
• Il consiglio dello chef Gabriele Rubini. A fine cottura, per rendere più gustose verdure e ortaggi cotti al vapore, condiscile con una salsa agrodolce a base di yogurt e zenzero o di ananas e mango.
CARNE E PESCE
La cottura al vapore è particolarmente utile per cucinare anche piatti a base di carne (bianca e tenera), di crostacei e di pesce dalle carni delicate (come branzini, orate e merluzzo), a filetti o intero. Uno dei vantaggi principali, in questi casi, è che il vapore mantiene pressoché inalterato il contenuto di acqua degli alimenti: le perdite di peso sono molto ridotte e le carni rimarranno più tenere.
• Il consiglio dello chef. Per rendere il piatto meno banale, puoi disporre prima della cottura carni e pesci sopra un letto di erbe aromatiche. Per il pesce, puoi aromatizzare l’acqua di cottura con del succo di limone. Se cuoci un pesce intero, condisci come faresti per la cottura in forno, per esempio mettendo uno spicchio d’aglio e degli aromi nella pancia. Per evitare di romperne la carne nel trasferimento dalla vaporiera, puoi far cuocere a vapore i pesci su un piatto di portata, che una griglia distanzierà dall’acqua sul fondo della pentola.
RISO
Non solo verdure, carne o pesce: con la vaporiera puoi preparare un tradizionale riso alla cinese.
• Il consiglio dello chef. Aggiungi nell’acqua spezie ed erbe aromatiche (come coriandolo o cardamomo) o del brodo di pollo. Adagia il riso distribuendolo bene sul cestello di bambù e cuoci al dente.
Stefania Ruggeri, ricercatrice dell’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti (Inran) di Roma
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