Manca poco all’inizio della stagione sciistica: come affrontarla al meglio? Una buona preparazione fisica limita i danni, allontana il rischio di lesioni e aiuta a divertirsi senza preoccupazioni. Ne abbiamo parlato con Simone Diamantini, preparatore atletico e coordinatore tecnico Bodyevai.
Una buona preparazione fisica è importante prima di salire sugli sci?
Dopo una lunga pausa dagli sport invernali si dovrebbero valutare tutta una serie di elementi
prima di ricominciare. Una forma fisica scadente, il sovrappeso e un’attrezzatura
inadeguata possono contribuire a rendere rischiosa una giornata sugli sci, soprattutto se a inizio stagione. Chi è fuori forma dovrebbe fare attenzione prima di cimentarsi in discese ripetute, valutando il tipo di neve che si sta affrontando. La neve fresca e il ghiaccio sono più difficili da gestire per chi non sa dosare bene le energie e non ha la preparazione fisica adeguata. Si fa più fatica.
Chi ha una buona tecnica, anche se può sembrare strano, è più a rischio perché se non ha un
buon allenamento, è sicuro di sé e non valuta i pericoli: le prime discese vanno bene, ma alla terza la muscolatura sotto stress, se non è supportata appunto da una buona forma, diventa più delicata con il rischio di farsi male. Al contrario chi è meno bravo fa più attenzione, si prende le giuste pause e non va oltre i propri limiti.
Qual è il giusto allenamento, in palestra e outdoor?
Chi ha una discreta forma fisica e deve soltanto mantenerla, può limitarsi a due o tre allenamenti alla settimana. Se invece si è molto fuori forma, allora ci si deve dedicare a
tre o quattro sessioni continue, ma leggere. Per entrambi l’ideale sarebbe di alternare
una seduta aerobica di corsa o cyclette (con frequenza di pedalate attorno alle
80 al minuto) a sessioni di fitness per irrobustire la parte inferiore del
corpo e l’addome. Per la muscolatura delle gambe è perfetto lo step; in alternativa si può fare un semplice esercizio anche a casa: con uno zaino in spalle che contiene due o tre
bottiglie piene di acqua, si sale per dieci volte un gradino di circa 50 centimetri. Questo esercizio va ripetuto per 3 volte per ogni gamba. L’obiettivo è di sviluppare la muscolatura in modo uniforme. Spalle e braccia ben allenati proteggono meglio in fase di caduta, addominali e dorsali danno la stabilità permettendo al corpo di seguire che cosa fanno le gambe. La corsa è perfetta, soprattutto se fatta sugli sterrati e lavorando su giochi di ritmi e
su sali e scendi. Per gli uomini un buon allenamento è il calcetto, mentre per
le donne vanno benissimo la kick boxing e lo step.
Quali sono i rischi a cui si va incontro, in particolare se si arrriva sulle piste poco allenati?
I rischi sono legati principalmente alle cadute e allo sforzo a cui si sottopongono le ginocchia, che sono le articolazioni più sollecitate durante la pratica dello sci. Le lesioni o rotture del crociato sono gli incidenti più frequenti. Chi non ha la giusta preparazione, ma si lancia in ripetute discese, esaurisce le forze senza accorgersene e non controlla più gli sci. È come una macchina che ha gli ammortizzatori che non funzionano: alla prima curva succede il peggio.
Lo sci da discesa è soltanto all’apparenza più facile, perché necessita di una forma fisica
adeguata. Lo sci di fondo, invece, erroneamente considerato più faticoso, è in realtà alla portata di tutti, anche di chi non ha una condizione perfetta.
Quando arriverà la neve, come ci si può proteggere in pista?
Il casco è fondamentale, soprattutto per proteggersi dagli altri, da quegli sciatori che non avendo il controllo possono urtarci o travolgerci. Per evitare di farsi male durante le cadute si possono indossare delle fasce addominali, tipo quelle che utilizzano i motociclisti, a protezione della schiena e del coccige. A questo proposito è bene sottolineare che le donne sono più a rischio per una questione puramente anatomica. Avendo il bacino largo hanno un angolo del femore più acuto e devono disporre di maggiore stabilità del ginocchio per sopportare meglio le tensioni dello sci alpino. La statistica sugli infortuni dei legamenti crociati è quasi tre volte superiore nelle donne rispetto agli uomini, per numero di praticanti. Essendo più predisposte a cadute o incidenti, devono essere più preparate fisicamente prima di affrontare la stagione sciistica.
Qualche consiglio prima e dopo una discesa…
Teniamo a mente che spesso ci si fa male nelle prime discese, a inizio stagione, dunque è in questa fase che bisogna essere più prudenti e preparati. Un buon riscaldamento delle articolazioni può essere fatto utilizzando le racchette, con movimenti attivi sia laterali sia frontali. Dopo una giornata sugli sci, prima una doccia calda che rilassa e poi si possono fare semplici esercizi di stretching per riportare la muscolatura a un allungamento naturale.
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