Come risolvere l’insonnia per troppi pensieri? Ti è mai capitato di rigirarti nel letto per ore senza riuscire ad addormentarti? Magari stanco, ma con la mente affollata di pensieri e preoccupazioni, impegnata a ripensare alla giornata appena trascorsa o agli impegni del giorno successivo? La qualità del sonno è fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale, ma non sempre riusciamo a riposarci come vorremmo. Tuttavia esistono tecniche, come il cognitive shuffling, che possono aiutarci a conciliare il sonno.
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Cos’è il cognitive shuffling?
Il cognitive shuffling è una tecnica sviluppata dallo scienziato cognitivo Luc Beaudoin, che mira a interrompere il flusso di pensieri ansiosi o stressanti. Consiste nel pensare a parole semplici e non correlate tra loro, e nel visualizzare le immagini mentali associate, distogliendo così l’attenzione dai pensieri logici, ripetitivi o preoccupanti che spesso rendono difficile addormentarsi. Il termine “shuffling”, che significa “mescolamento”, si riferisce proprio a questo processo, il cui scopo è favorire il sonno.
Come fare il cognitive shuffling
Ecco alcuni consigli per mettere in pratica il cognitive shuffling:
- Preparati al sonno: sistemati a letto in una posizione comoda, pronto per dormire. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e preparati mentalmente a lasciarti andare.
- Scegli una parola neutra di almeno 5 lettere: questa parola sarà il punto di partenza. È consigliabile scegliere parole semplici, emotivamente neutre e con lettere variegate perché offrono più varietà e stimoli. Ad esempio: porta.
- Per ogni lettera della parola pensa a più parole che iniziano con quella lettera: ad esempio, per la lettera P della parola porta, puoi pensare a parole come “pesca”, “pallone”, “paracadute”. Per la lettera O, puoi pensare a “orologio”, “occhiali”, “onda”, e così via.
- Per ognuna, crea un’immagine mentale: ad esempio, immagina una pesca succosa su un piatto, un pallone che rimbalza in un cortile, un paracadute che si apre nel cielo. Se una parola è difficile da visualizzare, saltala senza problemi.
- Se ti annoi o finisci le idee per una lettera, passa alla successiva: non preoccuparti di “fare bene”. L’obiettivo è distrarre la mente in modo rilassante, non essere creativi o produttivi.
Insonnia per troppi pensieri: questa tecnica aiuta davvero ad addormentarsi?
In uno studio del 2016, 154 studenti universitari, in prevalenza donne, sono stati suddivisi casualmente in tre gruppi: uno ha seguito una procedura di Structured Problem-Solving, un altro ha praticato il Serial Diverse Imagining Task (SDIT), un esercizio di cognitive shuffling, mentre il terzo gruppo ha applicato entrambe le tecniche. I risultati hanno mostrato l’efficacia di entrambi i metodi nel migliorare la qualità del sonno.
Nonostante i risultati promettenti, alcuni esperti affermano che non ci sono prove sufficienti per utilizzare il cognitive shuffling come trattamento primario per l’insonnia, come ha spiegato il Dott. Jorge I. Mora, capo associato degli affari clinici nella divisione di medicina del sonno dell’Università della Pennsylvania al New York Times. «Dobbiamo studiare ulteriormente questo aspetto per poter affermare con certezza che sì, dovrebbe essere uno strumento coerente, come lo è la terapia cognitivo-comportamentale».
Ad ogni modo, il cognitive shuffling è una tecnica semplice, accessibile e non invasiva. Questo può renderla un’opzione interessante da provare per chi cerca un modo per addormentarsi meglio, sebbene non vi siano certezze assolute sulla sua efficacia in tutti i casi.
Cosa fare se si soffre di insonnia o il cognitive shuffling non funziona?
Oltre al cognitive shuffling, puoi adottare alcune buone pratiche per migliorare il sonno:
- Stabilisci una routine regolare di sonno: vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora.
- Evita l’uso degli schermi prima di dormire: la luce blu emessa da dispositivi, come smartphone e computer, può interferire con la produzione di melatonina, un ormone che regola il sonno.
- Crea un ambiente di sonno confortevole: mantieni la stanza buia, fresca e silenziosa.
Se nonostante l’uso del cognitive shuffling o di altri metodi non riesci a migliorare la qualità del tuo sonno, o se soffri di insonnia in modo significativo e persistente, è consigliabile consultare un medico per identificare le cause e i rimedi più adeguati.
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