I piatti della tradizione di Pasqua in versione light possono essere una scelta felice. La Pasqua, festività importante della cristianità, è celebrata nel mondo con usanze diverse. In Italia è sinonimo di festa, celebrazioni religiose e, naturalmente, delizie culinarie. Per fortuna è possibile conciliare tradizione e benessere, portando in tavola piatti gustosi e leggeri senza rinunciare ai sapori tipici. Si tratta di trovare un equilibrio, alleggerendo le ricette dove possibile e, casomai, consumando porzioni moderate. Ecco sette ricette della tradizione pasquale rivisitate in chiave healthy con l’aiuto di Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista presso l’Istituto Clinico San Siro e gli Istituti Clinici Zucchi di Milano.
In questo articolo
AGNELLO CACIO E UOVA
Piatto tradizionale abruzzese
Preparazione classica per 4 persone
- Tagliare un chilo di coscia d’agnello disossata a bocconcini.
- In una padella rosolare due spicchi d’aglio con quattro cucchiai di olio extravergine di oliva e un po’ di rosmarino. Aggiungere l’agnello e farlo rosolare bene su tutti i lati.
- Sfumare con un bicchiere di vino bianco e lasciare evaporare.
- In una ciotola, sbattere quattro uova con 100 g di pecorino grattugiato e il succo di un limone.
- Aggiungere il composto all’agnello e cuocere a fuoco basso per circa un quarto d’ora, o comunque
finché la salsa si è addensata. Servire caldo.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«L’agnello è una carne ricca di ferro e vitamine del gruppo B. Per esaltarla al meglio suggerisco di
preparare una salsa da accompagnamento a base di verdure, al posto dell’uovo, che può
appesantire il pasto e la digestione. Si possono utilizzare carote, sedano, aglio e aromi, da pulire,
tagliare a dadini e frullare in purea e poi da versare sulla carne da rosolare».
TORTA PASQUALINA
Tipica della cucina ligure
Preparazione classica per 10-12 persone
• Per la pasta sfoglia: in una ciotola mescolare 300 g di farina 00, 150 ml di acqua fredda e 60 ml
di olio extravergine di oliva, fino a ottenere un impasto omogeneo, poi lasciarlo riposare in frigo per
mezz’ora circa.
• Per il ripieno: in una padella soffriggere una cipolla tritata, aggiungere un chilo di spinaci freschi
lessati e tritati, sale, pepe e cuocere per qualche minuto. In una ciotola mescolare 500 g di ricotta
con 50 g di parmigiano grattugiato, quattro uova, un po’ di noce moscata e aggiungere gli spinaci.
Stendere la pasta sfoglia su un piano di lavoro infarinato. Imburrare una tortiera e foderarla con la
pasta sfoglia, poi versare il ripieno.Con un cucchiaio creare sei incavi nel ripieno in cui posizionare
sei uova sode. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 45 minuti. Lasciare raffreddare prima di
servire.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Per preparare la pasta sfoglia si può utilizzare la farina integrale, più ricca di fibre, mentre per il
ripieno lo yogurt greco bianco 2% di grassi al posto della ricotta, che rende la torta più leggera. Se
si desidera è possibile arricchire il ripieno con altre verdure, da aggiungere agli spinaci, ad
esempio peperoni e melanzane a dadini. Per “imburrare” la tortiera al posto del burro si può usare
un buon avocado maturo oppure utilizzare la carta forno».
Piatti della tradizione di pasqua in versione light: CRESCIA DI PASQUA
Torta salata marchigiana
Preparazione classica per 10-12 persone
- In una ciotola mescolare 500 g di farina 00 con 150 g di parmigiano grattugiato, 50 g di pecorino
grattugiato e una macinata di pepe nero. - Aggiungere 10 g di lievito di birra fresco sciolto in 100 ml di latte tiepido con un cucchiaino di zucchero, 80 ml di olio extravergine di oliva, quattro uova, sale e pepe nero.
- Impastare fino a ottenere una palla omogenea, riporla in una ciotola leggermente oliata, coprire con un panno umido e lasciare lievitare in un luogo caldo per due ore.
- Dopodiché, imburrare e infarinare uno stampo a ciambella, disporre l’impasto livellandolo con le mani.
- Coprire con un panno umido e lasciare lievitare per un’altra ora. Cuocere in forno preriscaldato a 180° per 45 minuti. Lasciare raffreddare prima di servire.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Suggerisco di preparare la crescia con della farina di farro oppure integrale, a cui aggiungere un
po’ di curcuma e pepe per arricchire la preparazione con proprietà antiossidanti. È possibile
sostituire il pecorino con del formaggio fresco come fiocchi di latte o ricotta e ridurre la quota di
parmigiano aggiungendo del latte vegetale. Altrimenti, se si preferisce, è possibile aggiungere latte
vaccino scremato. Per migliorare le proprietà nutrizionali della ricetta e favorire l’azione del lievito
consiglio di utilizzare un cucchiaino di miele al posto dello zucchero».
CASATIELLO
Ciambella rustica tipica della Campania
Preparazione classica per 8-10 porzioni
• Per l’impasto: in una ciotola sciogliere 10 g di lievito di birra fresco in 300 ml di acqua tiepida con
un cucchiaino di zucchero. Aggiungere 500 g di farina 00, 50 g di burro, sale e pepe, amalgamare
fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Coprire con un panno umido e lasciare lievitare in un
luogo caldo per due ore.
• Per il ripieno: tagliare 200 g di salame Napoli e 200 g di provolone piccante a cubetti, mescolare
con 100 g di pecorino romano grattugiato e prezzemolo fresco tritato. Stendere l’impasto lievitato
su un piano di lavoro infarinato formando un rettangolo; cospargere con il ripieno in modo
uniforme. Arrotolare l’impasto formando un cilindro. Imburrare e infarinare uno stampo a ciambella,
disporre il cilindro di impasto e fissare quattro uova sode sulla superficie. Lasciare lievitare per
un’altra ora, poi cuocere in forno preriscaldato a 180°C per 45 minuti. Servire tiepido.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Questa preparazione è ricca di fonti proteiche diverse e grassi saturi. Per aumentare la quota di
grassi buoni è meglio utilizzare l’olio extravergine di oliva al posto del burro, preferendo affettati più magri come l’affettato di pollo, quello di tacchino oppure il prosciutto cotto. Mentre per il formaggio è possibile utilizzare delle scaglie di mozzarella light, ad esempio quella che si utilizza per la
pizza».
Piatti della tradizione di pasqua in versione light: PILLUS AL RAGÙ
Piatto tradizionale sardo
Preparazione classica per 4 persone
• Per la pasta: in una ciotola mescolare 300 g di semola di grano duro, due uova e un pizzico di
sale. Aggiungere acqua tiepida poco alla volta, amalgamando fino a ottenere un impasto liscio, poi
lasciarlo riposare per circa mezz’ora.
• Per il ragù: in una pentola soffriggere una cipolla, una carota, una costa di sedano e due spicchi
d’aglio tritato. Aggiungere 500 g di carne di manzo o pecora tagliata a cubetti e far rosolare.
Sfumare con un bicchiere di vino rosso, aggiungere un po’ di passata di pomodoro, olio
extravergine di oliva, sale e pepe, cuocere a fuoco lento per due ore. Stendere la pasta
realizzando una sfoglia sottile, tagliarla a losanghe o a tagliatelle. Lessare i pillus in acqua salata
per pochi minuti e condire con il ragù e il pecorino sardo grattugiato.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Il ragù di carne unito alla pasta fresca rende la ricetta un piatto unico. Può risultare più leggero se
uniamo un po’ d’acqua al posto dell’olio al soffritto, evitando di friggere si possono quindi cuocere
le verdure in padella con il coperchio facendole appassire grazie al vapore che si forma. Durante il
condimento finale, possiamo evitare di aggiungere il pecorino, in questo piatto è sufficiente la
carne come fonte proteica. Suggerisco infine l’aggiunta di qualche erba aromatica come
prezzemolo ed erba cipollina».
PASTIERA
Dolce pasquale di Napoli
Preparazione classica per 8-10 porzioni
• Per la pasta frolla: in una spianatoia disporre 350 g di farina 00, aggiungere 170 g di burro a
pezzetti, 140 g di zucchero semolato, una scorza d’arancia grattugiata, due uova e impastare fino
a formare un panetto liscio e omogeneo, poi lasciarlo riposare in frigo per due ore.
• Per il ripieno: in una pentola mettere 400 g di grano cotto, 200 ml di latte intero e un cucchiaio di
burro, cuocere a fuoco dolce per un quarto d’ora. In una ciotola setacciare 500 g di ricotta di
pecora e aggiungere 350 g di zucchero semolato, cinque uova intere più due tuorli, il grano cotto
raffreddato, 50 g di canditi misti (cedro e arancia), due cucchiai di acqua di fiori d'arancio, la scorza grattugiata di un limone e un pizzico di cannella in polvere. Stendere la pasta frolla, foderare una tortiera e versare il ripieno. Con la pasta frolla avanzata formare delle strisce e disporle a griglia
sulla pastiera. Cuocere in forno preriscaldato a 180°C per un’ora e un quarto. Lasciare raffreddare
prima di servire.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Per questo dolce è possibile preferire la farina integrale e olio al posto del burro. Suggerisco di
utilizzare lo zucchero di canna integrale e dei pezzetti di frutta disidratata senza zuccheri (ad
esempio albicocche o mirtilli secchi), ricca di nutrienti e vitamine e senza zuccheri aggiunti, al
posto dei canditi. Il ripieno è molto ricco, consiglio una ricotta vaccina, più leggera di quella di
pecora, così come è possibile preferire del latte vegetale o del latte scremato al latte intero».
Piatti della tradizione di pasqua in versione light: la COLOMBA PASQUALE
Il dolce di Pasqua per eccellenza
Preparazione classica 8-10 porzioni
• Primo impasto: sciogliere 12 g di lievito di birra fresco (o 4 g di lievito di birra secco) in 60 ml di
acqua tiepida, aggiungere 20 g di zucchero e 120 g di farina Manitoba, impastare e lasciare
lievitare al caldo per un’ora.
• Secondo impasto: aggiungere al primo impasto 100 g di farina Manitoba, 50 g di zucchero, 50 g
di burro morbido, un uovo e la scorza grattugiata di un’arancia. Impastare e lasciare lievitare per
un’altra ora.
• Terzo impasto: unire al secondo impasto 200 g di farina Manitoba, 100 g di zucchero, 100 g di
burro morbido, due uova, un pizzico di sale, 150 g di canditi (arancia e cedro) e l’aroma di arancia.
Impastare fino a ottenere un impasto liscio ed elastico. Lasciare lievitare per due ore. Trasferire
l’impasto nello stampo a forma di colomba, imburrato e infarinato, e lasciare lievitare per un’altra
ora. Cuocere in forno preriscaldato a 170°C per circa 50 minuti.
• Glassa: montare 30 g di albume con 100 g di zucchero a velo e qualche goccia di succo di
limone. Distribuire la glassa sulla colomba raffreddata, decorare con mandorle e qualche granella
di zucchero. Rimettere in forno a 170 gradi per 5 minuti, fino a doratura della glassa.
➤ Il consiglio della nutrizionista
«Possiamo risparmiare calorie e zuccheri preferendo l’olio di semi al burro e utilizzando l’eritritolo
al posto dello zucchero bianco. La frutta disidratata a dadini risulta più leggera conferendo la
stessa dolcezza. La farina integrale può essere sostituita alla farina Manitoba aumentando la quota di liquidi. Infine non é necessaria la glassa, ma possiamo semplicemente cospargere la superficie
con qualche mandorla».
Testo di Tiziano Zaccaria
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