OK Salute e Benessere in collaborazione con Danacol 
Da prezioso alleato dell’organismo a nemico silenzioso della salute, il passo è breve. Il colesterolo è fondamentale per assolvere alcune funzioni fisiologiche. Se i suoi livelli nel sangue superano la soglia consentita allora i danni possono essere molteplici. Abbassare il colesterolo però si può, mettendo innanzitutto mano alla dieta e agli stili di vita.
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Colesterolo: ecco i valori giusti
Stando alle nuove linee guida, la quantità di colesterolo Ldl (quello “cattivo”) dovrebbe mantenersi al di sotto di limiti che variano a seconda dello stato di salute della persona. Inferiore a 116 mg/dl se l’individuo è sano e con un rischio cardiovascolare basso o moderato. Sotto ai 100 mg/dl se è ipercolesterolemico senza altri fattori di rischio. Se è ipercolesterolemico familiare e se presenta anche altri fattori di rischio (ad esempio ipertensione arteriosa, diabete, insufficienza renale cronica), il valore desiderabile scende sotto i 70 mg/dl. Se un paziente ha già avuto un infarto o un ictus, il rischio di recidiva è molto alto, per cui è preferibile un Ldl inferiore ai 55 mg/dl.
La dieta per abbassare il colesterolo
Questi obiettivi sono perseguibili solo se l’individuo mette in pratica una serie di cambiamenti nello stile di vita, che possono intervenire sui livelli di colesterolemia. Il primo approccio è quello di metter mano all’alimentazione.
No a carni rosse, soprattutto quelle lavorate
Il paziente ipercolesterolemico deve intervenire solo sull’introito di grassi. Quelli saturi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale perché tendono ad aumentare i livelli di Ldl. Per questo motivo va limitata l’assunzione di carni rosse e soprattutto di quelle lavorate, come hamburger, salsicce, polpette e tutti gli insaccati. Se proprio non se ne può fare a meno, ogni tanto ci si può concedere una bistecca di bovino o una braciola di maiale. Se si deve imbottire un panino, al posto di salame e mortadella, meglio qualche fettina di prosciutto crudo o di speck. L’importante è rimuovere il grasso visibile, cosicché la percentuale di lipidi possa ridursi fino al 3%.
Concesse le carni bianche
Via libera, invece, alle carni bianche come tacchino e pollo, meglio ancora se provenienti da un taglio magro e private del grasso visibile e del pellame.
Sì allo yogurt, ma scremato
Anche latte e latticini sono ricchi di grassi saturi, quindi chi tende ad avere il colesterolo «cattivo» alto anche in questo caso deve alzare la guardia. Il burro va eliminato a favore di olio extravergine di oliva, limone, spezie ed erbe aromatiche. A latte e yogurt interi bisogna sicuramente preferire quelli scremati, che contengono meno dell’1% di grassi. Anche gli yogurt addizionati di fitosteroli sono un validissimo alleato della salute dell’uomo per via delle loro proprietà ipocolesterolemizzanti. I prodotti arricchiti con steroli vegetali, infatti, hanno dimostrato un effetto positivo per migliorare la salute cardiovascolare, perché sono in grado di aiutare l’organismo nella riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Formaggi light e formaggi grassi: ecco quali puoi mangiare
Per quanto riguarda i formaggi, meglio scegliere un prodotto meno grasso, come i fiocchi (5-6% di lipidi), la ricotta di mucca (11%) o di capra (12%). Attenzione alla mozzarella di vacca che, sebbene appaia apparentemente magra, contiene il 18% di grassi, e alla mozzarella di bufala, che raggiunge il 25%. Anche lo stracchino e la robiola, che vengono spesso spacciati per prodotti light, in realtà possiedono rispettivamente il 24% e il 28% di grassi. I più insidiosi rimangono però i formaggi a pasta dura (28-30% di grassi) e quelli francesi (che arrivano anche al 40%), che andrebbero limitati nelle porzioni.
Ammesse due uova alla settimana
Un discorso a parte merita l’uovo, che fino a poco tempo fa era considerato nemico della salute cardiovascolare. In realtà, recenti studi hanno dimostrato che questo alimento è sì ricco di colesterolo ma contiene anche altri nutrienti fondamentali, in grado di bilanciarne l’effetto negativo. Un uovo contiene 75 calorie, proprio come una fettina di pane, il 3% di grassi saturi, circa 150 milligrammi di colesterolo e poi vitamina A, selenio, luteina e, a seconda dell’alimentazione della gallina, anche omega 3. Quindi, tutto sommato, ci si può concedere un ovetto anche un paio di volte a settimana. Meglio ancora se bollito, in camicia, alla coque o come base per la realizzazione di piatti golosi, come ad esempio i pancakes per la colazione. Da evitare, invece, sono la frittata e le uova all’occhio di bue cucinate con il burro. Leggi anche: le uova fanno bene o male?
Dieta per abbassare il colesterolo: banditi i grassi idrogenati
Chi soffre di colesterolo alto dovrebbe bandire i grassi idrogenati, che non solo favoriscono l’innalzamento delle Ldl, ma sono anche in grado di diminuire le Hdl e di infiammare le placche aterosclerotiche. Di cosa si tratta? Di molecole ottenute dall’idrogenazione degli oli vegetali e utilizzate nell’industria alimentare. Vengono usati per la realizzazione di alcuni prodotti da forno confezionati e merendine (che possono essere sostituiti con un buon gelato alla frutta), in alcuni snack salati, cibi pronti e alimenti fritti.
Salmone e pesce azzurro amici delle arterie: via libera
Al contrario, i grassi insaturi, che si distinguono in polinsaturi e monoinsaturi, sono fondamentali per il benessere dell’organismo perché favoriscono la formazione del colesterolo «buono». Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, sono presenti soprattutto nel salmone, in aringhe, sardine, sgombro, sogliola e merluzzo, da portare in tavola anche due-tre volte a settimana. In questo caso, però, bisogna privilegiare le cotture più semplici, cioè al vapore, al forno, alla griglia o in padella con pochi condimenti.
Non demonizzare crostacei e molluschi
E per quanto riguarda crostacei e molluschi? Demonizzati tanto quanto le uova, in realtà gamberi, scampi, cozze, vongole e ostriche ogni tanto possono essere consumati senza troppi sensi di colpa perché contengono solo al massimo il 2% di grassi, circa metà dei quali sono polinsaturi e monoinsaturi, quindi contribuiscono a proteggere l’organismo dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Usa l’olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo
Gli acidi grassi monoinsaturi, invece, sono presenti in abbondanza nell’olio d’oliva: in un cucchiaio, cioè in circa 10 grammi, sono infatti presenti quasi 8 grammi di grassi «buoni». È meglio preferire la versione extravergine perché più ricca di polifenoli e antiossidanti, che difendono l’organismo dall’attacco dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare. Il consiglio, però, è di consumarlo a crudo cosicché i composti presenti non si disperdano (cosa che accade, invece, con la cottura) e di non esagerare con la quantità, per via delle calorie.
Fibre? A volontà!
Un posto d’onore nella dieta per abbassare il colesterolo spetta ai legumi, da consumare almeno due-tre volte a settimana, alle verdure e alla frutta fresca, delle quali si devono mangiare quattro-cinque porzioni al dì. In generale questi alimenti sono ricchissimi di fibre e di vitamine e antiossidanti, che contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare globale. Ottime, dunque, le zuppe di fagioli, lenticchie, ceci e piselli. Per aumentare l’apporto di fibra totale, inoltre, si raccomanda di consumare pane e pasta integrali, riso rosso o nero, avena, orzo e farro.
Dieta per abbassare il colesterolo: attenzione alla frutta secca
Attenzione, invece, alla frutta secca che è sì ricca di grassi buoni, ma è anche ipercalorica: basti pensare che la classica bustina da 30 grammi, venduta nei supermercati come spezzafame salutare, contiene fino a 230 calorie.
Che fare con caffè, tè e alcolici?
E per quanto riguarda le bevande? Un consumo eccessivo di alcolici può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Vino & co. non contengono grassi, ma forniscono grandi quantità di calorie, che a lungo andare favoriscono un aumento del peso corporeo e contribuiscono a innalzare la pressione sanguigna. Vino rosso e birra sono concessi ma con moderazione, cioè un bicchiere a pranzo e uno a cena, evitando di concludere il pasto con il digestivo. A colazione o durante i break, invece, si possono bere caffè, rimanendo entro i limiti consentiti di cinque tazzine al dì, orzo o tè senza problemi.
Dai un taglio al fumo
Queste indicazioni alimentari, però, vanno inevitabilmente integrate con alcune piccole modifiche nello stile di vita. Innanzitutto bisogna dare un taglio al fumo di sigaretta che, stando a numerosi studi, stimolerebbe l’aumento delle Ldl e la riduzione delle Hdl. L’acroleina, ossia una molecola prodotta durante la combustione delle sigarette, si legherebbe al colesterolo presente nelle arterie, aumentando il volume delle placche aterosclerotiche.
Butta giù i chiletti di troppo
Anche i chiletti di troppo, soprattutto quelli accumulati sul girovita, pesano – nel vero senso della parola – sulla salute cardiovascolare. Per questo motivo bisognerebbe sempre cercare di praticare attività fisica. Lo sport contribuisce non solo a smaltire il grasso in eccesso ma anche ad aumentare le lipoproteine Hdl. L’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce di praticare almeno 150 minuti di discipline aerobiche, come nuoto, corsa, ciclismo, ballo o fitwalking, nell’arco di una settimana.
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