Ciò che ci sta chiudendo in casa non è un “buon” motivo: nessuno avrebbe voluto che l’emergenza Coronavirus ci costringesse a cambiare stile di vita e abitudini in modo così drastico. Ma la realtà è che da un giorno all’altro, senza margine di decisione, ci siamo fermati e chiusi in casa: dobbiamo lavorare o studiare da casa, limitare le uscite alle necessità, pensare al bene collettivo. Su Ok Salute cerchiamo di darvi consigli di benessere nella vita di tutti i giorni e ora che questa vita è diventata necessariamente più domestica, eccoci con qualche dritta da seguire nelle vostre giornate casalinghe.
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Mangiare
Questi giorni sono l’ideale per bilanciare la vostra dieta: non saltate la colazione, né il pranzo, né la cena e cercate di distribuire i nutrienti ad ogni pasto. Alternate le proteine: massimo due volte la carne, tre volte il pesce, spesso i legumi, e ogni tanto anche i formaggi. Le uova sono fonti proteiche: vanno bene anche tutti i giorni, ma le troviamo in tanti impasti quindi non andiamo oltre le 3-4 a settimana. Non dimenticate mai frutta e verdura: due della prima, tre della seconda. Inseritele in ogni pasto, variando le tipologie. Fate snack con 30 grammi di frutta secca: le noci sono le migliori, un fortino di sostanze nutrienti e ricche di benefici. Ricordate il calcio: lo yogurt o il latte ne sono un’ottima fonte, magari con i cereali e i frutti rossi, a colazione, accompagnati dal tè verde. Poi i caffè: non andate oltre i 3-4 al giorno se siete “addicted”. La pasta? Meglio integrale, così come il pane, per fare il pieno di fibre. Potete mangiarla anche la sera, non è vero che i carboidrati non si portano in tavola a cena. Ma attenzione: soprattutto in questo periodo che ci si muove meno del solito, il pasto serale non deve essere troppo calorico, altrimenti faremo più fatica a smaltirlo. Puntare tutto su colazione e pranzo.
Hai voglia di cucinare sano?
Abbiamo dedicato un’intera sezione del nostro sito a ricette del benessere. Sono divise tra antipasti, primi, secondi piatti e dolci. Dentro ogni ricetta, oltre a ingredienti e preparazione, troverete anche la spiegazione del perché quel piatto può farvi bene. Molti alimenti, inseriti in una dieta sana, possono contribuire a migliorare il colesterolo, a tenere sotto controllo il diabete o l’ipertensione.
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Bere
Secondo i LARN, cioè i Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti ed energia,si dovrebbe assumere 1 ml di acqua per calorie di cibo. Un uomo, di media, deve quindi berne 2 litri e mezzo, mentre una donna sui 2 litri. Come aumentare l’idratazione in questo periodo? Riempite una di quelle bottigliette anti-spreco che sono andate tanto di moda negli ultimi mesi e tenetela sulla scrivania di fianco al pc o ai libri. Ogni tanto un sorso, più quella che bevete a tavola, e vedrete che a fine giornata sarete arrivati ai due litri-due litri e mezzo.
Dormire: il power nap
Il pisolino ideale dura circa mezz’ora. I sonnellini più lunghi, oltre i 45 minuti, rischiano di generare la cosiddetta inerzia del sonno, un periodo in cui ci portiamo dietro la zavorra della dormita e rimaniamo confusi. Anche il momento ideale in cui fare il pisolino ha un suo perché: dopo pranzo si intercetta il calo circadiano della vigilanza e quindi la nostra propensione fisiologica a riposare. Se invece vi addormentate nel tardo pomeriggio, finirete per indebolire il sonno notturno.
Muoversi
Non tutti hanno una palestra in casa. Ma tutti avranno un divano, una sedia, una stanza con un po’ di spazio libero, qualcuno avrà addirittura delle scale. Bene, consigli generali non se ne possono dare (se non quello di cercare di camminare, anche se tra le mura domestiche, per raggiungere almeno un 7-8.000 passi al giorno), quindi andate su YouTube o su Instagram e cercate i video di un personal trainer o di un esperto di cui vi fidate. In questi giorni in tanti si stanno prodigando per dare consigli su come allenarsi a casa. Rubate qualche esercizio semplice: squat, addominali, flessioni, piegamenti da fare a rotazione due-tre volte a settimana. È un modo semplice per non rimanere fermi sul divano e trarre benefici da questi giorni di chiusura forzata. Se invece vi piace lo yoga, in questa sezione del nostro sito si possono trovare tutorial per ogni necessità. Basta un tappetino!
Volersi bene: fai uno scrub e maschera
Perfetto per una pausa dal lavoro o dallo studio. Prima lo scrub: servono due cucchiai di crusca o di farina d’avena integrale e olio d’oliva. Preparazione: ponete in una ciotola la crusca o la farina d’avena e aggiungete olio d’oliva a sufficienza per ottenere una miscela. Poi spalmate il composto su tutto il viso e il collo, dietro alle orecchie, massangiando a lungo. Pulite poi la pelle con un batuffolo di cotone impregnato di yogurt naturale.
La maschera nutriente: prendete un tuorlo d’uovo, un cucchiaio di miele e un cucchiao di olio d’oliva. Emulsionate tutti gli ingredienti. Dopo aver ottenuto una crema, stendetela su tutta la pelle del viso. Dopo un quarto d’ora circa rimuovetela, sempre con un batuffolo di cotone impregnato di yogurt naturale.
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Un pezzo di cioccolato, ma fondente
Come lo snack con frutta secca, un altro spuntino sano che si può inserire ogni giorno nella propria dieta è quello con un pezzettino di cioccolato fondente. Un minimo di 5 grammi, che corrispondono a un cioccolatino circa, fino a un massimo di 30, cioè qualche quadratino di tavoletta. Se la scelta vuole essere di benessere, bisogna per forza virare sulla varietà fondente, almeno 70%, l’unica che permette di beneficiare degli antiossidanti contenuti nel cioccolato. Le varietà al latte, oltre a contenere meno cacao, non hanno lo stesso effetto sull’organismo perché – secondo uno studio pubblicato anni fa su Nature – le proteine del latte si legano ai polifenoli rendendoli meno assimilabili dall’organismo.
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