Vi ricorrono le donne che sono colpite dai dolori prima del ciclo, gli sportivi che sudano molto e si sentono spossati. Ma anche quei lavoratori con il mal di testa dopo una giornata particolarmente stressante. È il magnesio, un sale minerale che in tutte queste situazioni (e altre) può avere un ruolo risolutivo. Sono tante, infatti, le sue funzioni all’interno dell’organismo. Contribuisce all’attività nervosa e a quella muscolare, alla costituzione dello scheletro, al metabolismo di grassi, glucosio, insulina e alla sintesi delle proteine.
«Il magnesio è cofattore di oltre 300 enzimi ed è uno dei sali minerali più presenti nell’organismo», spiega Laura Carabelli, dietologa e nutrizionista di Humanitas Medical Care. «Il nostro corpo ne contiene circa 20-28 grammi. Il 60% è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli, l’1% nel sangue. È fondamentale per il benessere muscolo-scheletrico, per quello nervoso e per la produzione di energia». Perciò quando è insufficiente, o il corpo ne consuma troppo, i sintomi da carenza possono fare capolino su più fronti. «Affaticamento mentale, scarsa lucidità, nervosismo, calo del tono dell’umore, crampi. Ma anche tremori alle palpebre, gastrite, stitichezza, mal di testa e dolori premestruali sono i campanelli d’allarme più comuni», sottolinea l’esperta. E in genere sono sufficienti a definire una diagnosi.
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Una carenza molto diffusa
La carenza di magnesio nel sangue è infatti molto frequente nella popolazione occidentale. Diverse le cause. Abuso di alcol, assunzione cronica di farmaci, in particolare inibitori di pompa protonica (qui ti spieghiamo se prendere gastroprotettori a lungo è pericoloso) oppure diuretici, patologie o problematiche intestinali, come la diarrea protratta, o più semplicemente una scarsa assunzione di alimenti naturalmente ricchi in magnesio. «Si stima una carenza subclinica di magnesio nel 70% degli occidentali», evidenzia Alessandro Colletti, del dipartimento di scienze e tecnologie del farmaco dell’Università degli Studi di Torino e segretario nazionale della Società italiana di formulatori in nutraceutica. «Non scatena gravi conseguenze, ma può essere implicata nell’insorgenza di alcuni disturbi, cardiaci, vascolari o respiratori».
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A tavola spinaci, cereali integrali e frutta secca
L’organismo ha un fabbisogno medio di magnesio di 200 milligrammi al giorno. Ma le tabelle della Sinu raccomandano di assumerne quotidianamente circa 240 mg. La prima strada è la tavola, dove lo troviamo soprattutto negli alimenti di origine vegetale. «Ne sono ricchi cereali integrali, legumi, cioccolato fondente, frutta, frutta secca e verdure a foglia verde, ad esempio spinaci e broccoli; piccole quantità, invece, si trovano nelle carni bianche, come pollo, tacchino, pesce», riprende Carabelli. Il cereale che ne contiene di più è la crusca di frumento (550 milligrammi per 100 grammi), seguito da frutta secca e legumi, come mandorle dolci (264 mg), anacardi (260 mg), arachidi (175 mg), fagioli (170 mg) e nocciole (160 mg).
«È importante ricordare che le fonti vegetali possono interagire con l’assorbimento del magnesio e ridurne leggermente la biodisponibilità a causa del loro contenuto di ossalati e fitati, due anti-nutrienti che limitano l’assimilazione dei sali minerali», continua la nutrizionista. «Ciò non significa che cereali e legumi non vadano preferiti come fonti primarie di magnesio. Anzi. Come detto, ne contengono quantità maggiori rispetto a carni e pesci, quindi anche se la biodisponibilità può essere ridotta, il magnesio assunto rimane comunque adeguato».
Infine, può essere fonte di magnesio anche l’acqua. Da qualche anno in commercio sono disponibili le cosiddette acque funzionali arricchite di sali minerali. Una bottiglietta da mezzo litro può contenere fino a 60 milligrammi di magnesio, quasi come mangiare un piatto di spinaci. Se si segue un regime alimentare vicino alla dieta mediterranea, soddisfare il fabbisogno quotidiano di magnesio, quindi, può essere semplice.
Importante per donne in gravidanza e sportivi
Nella pratica, però, non sempre accade. Da una parte perché tanti adottano diete poco bilanciate che favoriscono carenze nutrizionali, dall’altra perché possono essere presenti patologie o abitudini alimentari che portano a un ridotto assorbimento o a un maggiore fabbisogno. «Disturbi digestivi, malattie gastroenteriche o infiammatorie croniche intestinali, come il morbo di Crohn, possono limitare l’assimilazione del magnesio nell’organismo, così come può farlo l’abuso di alcolici o l’utilizzo di farmaci, ad esempio i diuretici», fa notare Carabelli.
«Possono andare incontro a una carenza di magnesio anche le donne in gravidanza, gli atleti professionisti o le persone stressate. Il motivo è che ne consumano di più o ne hanno un fabbisogno maggiore. Viste le sue molteplici funzioni, si può pensare a una carenza anche quando ci sono problemi di contratture muscolari, con comparsa di crampi o tensioni cervicali, oppure lombalgie. Campanello d’allarme anche una sindrome ansioso-depressiva, con astenia, nervosismo e disturbi del sonno. Sono tipici di alcuni particolari periodi della vita, come la menopausa».
Integratori: non sono tutti uguali
Quando l’alimentazione non basta o ci sono fattori di rischio evidenti la scelta può ricadere su integratori e/o nutraceutici. «Il magnesio alimentare è assimilato meglio dall’organismo. La sua biodisponibilità può arrivare fino al 40%, mentre quella del sale minerale contenuto negli integratori va da un 4% a un massimo di 8-12%», spiega Colletti. Ecco perché l’acquisto non dovrebbe basarsi sul sentito dire o sugli slogan pubblicitari, ma andrebbe valutato attentamente insieme al medico curante, o al farmacista.
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La prima variabile da considerare è la quantità di magnesio elementare che ciascun preparato in vendita contiene. «In commercio troviamo integratori di magnesio complessato, non puro. Troveremo quindi diciture come “magnesio ossido”, oppure “citrato”, “lattato”. Ognuno di questi prodotti ha una diversa concentrazione. Ogni grammo di magnesio ossido, ad esempio, contiene 0,6 grammi di magnesio; ogni grammo di citrato circa 0,16. Questi numeri al consumatore possono non dire granché, ma per lo specialista sono importanti perché in base alla tipologia di paziente e alla problematica è possibile fare la scelta migliore. Sia per quanto riguarda la natura del complesso, sia per il quantitativo di magnesio complessato».
Ci sono poi le variabili assorbimento, cioè quale tipologia di magnesio viene assimilata meglio dall’organismo. E formulazione, quindi se sia meglio la compressa o il prodotto in polvere. «Le più assimilabili sono le varietà di magnesio organico (quindi lattato, citrato e altri) perché più solubili rispetto alle inorganiche (tra cui troviamo il magnesio ossido o cloruro)», sottolinea Colletti. «Poca, invece, la differenza in termini di efficacia tra compresse e polvere. In genere, la scelta viene fatta in base alla terapia: se si devono prendere tre-quattro compresse al giorno, meglio convogliare tutto in un’unica bustina. È più semplice e si aumenta l’aderenza alla cura».
Gli studi: fattore protettivo
per cuore e stomaco
L’utilizzo del termine cura non è casuale quando si parla di nutraceutici. Da un punto di vista legislativo sono considerati al pari degli integratori alimentari normali. Invece da un punto di vista clinico c’è una grande differenza. «Un semplice integratore integra la dieta. È il caso di una formulazione di magnesio e potassio consigliata all’atleta che suda e perde tanti sali minerali, ad esempio un maratoneta», continua l’esperto. «Il nutraceutico, invece, è un prodotto ponte tra integratore e farmaco. Può avere un’azione preventiva e/o terapeutica».
Studi scientifici hanno convalidato il ruolo dell’integrazione di magnesio in vari disturbi. Una metanalisi del 2019 pubblicata sulla rivista High Blood Pressure & Cardiovascular Prevention ha dimostrato che assumere magnesio per via orale per almeno sei mesi può migliorare la funzione dei vasi sanguigni con benefici per il cuore. Una ricerca del 2011 ne ha invece convalidato gli effetti sul trattamento della dispepsia. «Per questo disturbo, che comprende bruciore di stomaco e difficoltà digestiva, si utilizza magnesio idrossido, che riduce l’acidità gastrica, oppure magnesio carbonato, che ha un effetto digestivo. Allo stesso modo può essere d’aiuto nella stitichezza, perché in grado di stimolare la motilità intestinale», afferma Colletti.
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Può calmare o dare energia
Ci sono poi nutraceutici in cui il magnesio non compare solo, ma in abbinamento ad altre sostanze, come erbe o vitamine. Sono prescritti per trattare disturbi ansiosi o depressivi, come «prodotti a base di magnesio e melissa, passiflora o valeriana», conclude l’esperto. «Gli studi dimostrano che fino a 600 milligrammi al giorno il magnesio può migliorare la sintomatologia ansiosa e dell’insonnia. Abbinato alle vitamine, invece, può rimediare alla stanchezza cronica e con quelle specifiche del gruppo B ha un’azione preventiva sul declino cognitivo».
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