In menopausa osservare una dieta corretta e bilanciata aiuta a prevenire l’accumulo dei chili di troppo, dannosi per l’organismo e per l’umore. Come fare? Abbiamo affrontato l’argomento con l’esperto di OK Costantino Motzo, responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica per la donna al Policlinico universitario di Cagliari, è professore a contratto di scienze dell’alimentazione alla facoltà di medicina del capoluogo sardo (puoi chiedergli un consulto qui).
Che cosa succede al corpo di una donna durante la menopausa?
La donna è soggetta a cambiamenti ormonali importanti, non soltanto mensili. A questo proposito il primo ciclo e l’ultimo sono i più rilevanti, perché modificano il corpo della donna. Con la prima mestruazione la disposizione del grasso si localizza sui fianchi, questo serve per agevolare le riserve di grasso in vista di una gravidanza.
Con la menopausa la disposizione del grasso è androide, cioè si localizza sulla pancia. Ci sono donne che hanno sempre avuto un corpo armonioso, con il ventre piatto, mentre in questo particolare momento della loro vita si trovano a dover convivere con accumuli adiposi addominali. Tutto questo è dovuto al calo degli estrogeni.
È vero che si aumenta di peso o è soltanto una sensazione, un gonfiore localizzato?
Sì, durante la menopausa si aumenta di peso più facilmente. Può capitare di ritrovarsi con un chilo di troppo il giorno successivo a una cena importante, dove ci si è lasciati andare. Si assimilano più calorie, l’organismo non smaltisce più come una volta e questo è il primo punto da tenere a mente: non si può più mangiare come quando si avevano 20 anni, le stesse porzioni e soprattutto gli stessi cibi.
Come ci si deve comportare per non ingrassare?
Correre ai ripari quando si è aumentati di tanti chili rende tutto più difficile. Prevenire è sempre la migliore soluzione. Bisogna pensarci per tempo, prima di entrare in menopausa, attorno ai 45/50 anni, curando l’alimentazione e facendo attività fisica regolare. Lo sport aiuta anche il gonfiore alle gambe tipico della ritenzione idrica, che è un altro disturbo presente in menopausa.
Un piano alimentare equilibrato comprende il 60 per cento di carboidrati, il 15 per cento di proteine e il 25 per cento di grassi. Bisogna ridurre il consumo di sale e bere molta acqua. Abbassare le calorie giornaliere, fare un po’ come se si fosse a dieta, osservando le buone abitudini alimentari che prediligono frutta e verdura, possibilmente di stagione, e i cibi integrali.
E se il regime alimentare che stiamo seguendo non basta e il peso continua ad aumentare?
Se i risultati non sono visibili allora è il caso di rivolgersi a dei professionisti. Non ci si deve vergognare di chiedere aiuto, a uno psicologo che può dare dei validi consigli per vivere in serenità questo periodo della vita, e a un nutrizionista che studierà la dieta personalizzata giusta per noi.
Ci sono degli alimenti che possono “aiutare” a vivere meglio la menopausa?
La soia, senz’altro, che contiene fitoestrogeni che aiutano a tollerare meglio alcuni disturbi tipici della menopausa come l’insonnia, la sudorazione e gli sbalzi di umore. Le tisane naturali servono a contrastare la ritenzione idrica. Bisogna garantire un buon apporto di antiossidanti, vitamine e sali minerali.
Un altro problema tipico della menopausa è l’osteoporosi. Il calcio nelle ossa non torna più, e a questo proposito la prevenzione è tutto: se abbiamo “lavorato” bene da giovani, ci troveremo a 50 anni con una buona riserva di calcio. In ogni caso, anche a questa età, mettere in circolo del calcio con gli alimenti, come i latticini, evita che il corpo ne prenda altro dalle “scorte” immagazzinate.
E gli alimenti da evitare?
L’alcol è da eliminare, non soltanto i super alcolici o i cocktail, ma anche il vino, perché alimentano il grasso viscerale tipico della menopausa. I dolci vanno consumati con parsimonia, le proteine non vanno eliminate, ma ridotte. I carboidrati vanno consumati a pranzo e non a cena.
Non dobbiamo osservare un’alimentazione antisociale, se una sera siamo invitati in pizzeria possiamo andarci, ma invece della pizza ordiniamo un pesce ai ferri con delle verdure di contorno e saltiamo il dolce. Durante la menopausa la donna deve imparare a riappropriarsi del proprio corpo, deve avere più cura di se stessa, fare dei massaggi, coccolarsi, volersi bene. In questo modo, e con una corretta alimentazione, il peso non aumenterà e si potrà affrontare questo momento della vita con armonia e benessere, fisico e psicologico.
di Eliana Canova
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