Se si digita su Google «metabolismo» i primi risultati che compaiono sullo schermo si riferiscono a promesse miracolose, del tipo «la dieta che accelera il metabolismo». Ma non è solo la Rete ad associare il concetto di velocità a questa parola. Chi non ha sentito, almeno una volta nella vita, un conoscente attribuire la sua pancetta al metabolismo troppo lento? O l’amica che si fa convincere che basti un integratore per dare lo sprint e bruciare calorie pur restando spaparanzata sul divano?
Come spesso avviene quando si parla di quel meccanismo complesso che è il corpo umano, le credenze popolari contengono una parte di verità. Che, però, è offuscata da una selva di informazioni approssimative, incomplete, fuorvianti, quando non smaccatamente errate. Risultato: intorno al metabolismo si fa in genere una confusione pazzesca.
Bruciamo calorie anche dormendo
Per fare chiarezza, va premesso innanzitutto che non esiste un solo metabolismo. O, meglio, che il metabolismo totale è l’insieme di tre sottocategorie. «La più importante è il cosiddetto metabolismo basale», spiega Giuseppe Fatati, Presidente Italian Obesity Network e Past President Fondazione Adi (Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica). «Ovvero la somma di tutta l’energia che l’organismo spende per rimanere in vita. Funzioni vitali come la respirazione, il battito cardiaco, il mantenimento della temperatura corporea richiedono energia, fornita dalle calorie assunte con l’alimentazione». È evidente che il metabolismo basale rappresenti la quota più importante: organi come polmoni, cuore e cervello lavorano 24 ore su 24 anche mentre si dorme. «Non vanno però sottovalutati il metabolismo energetico, ovvero il consumo dovuto all’attività fisica, e infine il metabolismo legato ai processi digestivi: ogni volta che mangiamo, il corpo spende energie per assimilare gli alimenti e si ha una dispersione di calore, cioè una termogenesi. È la cosidetta “azione dinamico-specifica degli alimenti», spiega Lelio Morricone, direrrore del Servizio di Nutrizione Clinica preso l’Istituto Clinico Sant’Ambrogio di Milano.
La base genetica è tutto
Semplificando, questo complesso insieme di reazioni chimico-fisiche può essere considerato come il motore dell’organismo. E questo motore, in effetti, può consumare più o meno carburante. Hanno quindi ragione i fatalisti che, condannati dal proprio Dna ad avere un «motore lento», dovranno rassegnarsi a veder lievitare il girovita? Non proprio. «È vero che il metabolismo basale ha una base genetica, è massimo alla nascita poi tende a diminuire con l’avanzare degli anni, è più alto negli uomini che nelle donne e una persona può averlo più o meno attivo rispetto a un’altra, ma il metabolismo energetico dipende dagli stili di vita», chiarisce Morricone.
Leggi anche: Esami del sangue: la guida completa
Insomma, si può fare molto per mantenere il peso forma. Ricordando la regola principale: «A parità di variabili (sesso, età, composizione corporea, ambiente), ciò che incide sulla silhouette di una persona è la differenza tra le calorie introdotte e quelle spese con il movimento», sintetizza Fatati. «Il peso, dunque, è strettamente connesso al funzionamento del metabolismo e non a caso l’obesità è definita essenzialmente come un’introduzione di energia maggiore rispetto a quella che viene consumata». Detto che il metabolismo è in parte modificabile, resta da capire in che modo. Buttarsi a capofitto sulla dieta del limone trovata online non aiuta di certo.
L’esame utile
Niente fai-da-te, quindi, ma un programma scientifico impostato da professionisti e basato su tre capisaldi. Il primo passo è quello di sottoporsi alla calorimetria, una sorta di tagliando del nostro motore, in pratica un esame facile e del tutto indolore che misura il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. «Si effettua a digiuno, in assoluto riposo mentale e fisico e può essere utile per valutare il dispendio energetico e pianificare un’efficace piano alimentare abbinato a un programma di attività fisica», spiega Fatati.
Tre pasti e due spuntini al giorno
Secondo punto, l’alimentazione. Come e cosa mangiare? La regola principale è quella di evitare le diete drastiche: un regime troppo ipocalorico, infatti, a lungo andare produce come effetto collaterale un rallentamento del metabolismo, predisponendo all’effetto yo-yo non appena s’interrompe la dieta. I chili persi si riprenderanno con gli interessi. Dannoso anche saltare la prima colazione o costringere l’organismo a lunghe ore di digiuno: dà al corpo un segnale d’allarme di penuria di cibo, sollecitandolo a rallentare le sue funzioni per risparmiare energia e immagazzinare tutte le calorie possibili sotto forma di scorte di grasso. È un meccanismo atavico di sopravvivenza in tempi di carestia, ma risulta controproducente quando invece il cibo c’è. L’ideale, quindi, è consumare tre pasti e due spuntini al giorno: colazione, snacks di metà mattina, pranzo, merenda e cena. Ogni volta che si mangerà, tra l’altro, si metterà in moto il metabolismo per digerire.
Proteine, ma senza eccessi
Non tutti i cibi, però, sono in grado di scatenare la stessa reazione. Secondo uno studio pubblicato su Advances in Nutrition, le proteine hanno un’importante effetto termogenico. Durante la loro digestione, cioè, viene bruciato circa il 30% delle calorie contenute nel cibo e rispetto ai carboidrati semplici (zucchero) o complessi (pasta, pane, riso, patate), il processo metabolico degli alimenti proteici richiede più tempo e maggiore energia. Attenzione a non prendere queste informazioni come un via libera alle diete iperproteiche, utili senz’altro per perdere peso nel breve periodo, ma dannose se seguite a lungo e senza controllo medico. È invece bene attenersi ai principi della dieta mediterranea limitando i carboidrati senza escluderli e prevedendo una porzione di proteine in ciascuno dei cinque pasti giornalieri: per esempio, si può aggiungere agli spuntini a base di frutta uno yogurt, un pezzetto di formaggio magro o un paio di fette di bresaola per aumentare il senso di sazietà e incrementare la termogenesi indotta dalla digestione.
Leggi anche: L’ipertensione o pressione alta
Movimento costante
Terzo e ultimo punto, l’attività fisica, che è fondamentale. Almeno tre-quattro ore alla settimana andrebbero dedicate a uno sport come nuoto, bici, camminata veloce. Non serve sfiancarsi, quello che conta è la costanza. Utile anche un programma di potenziamento muscolare: la massa magra, infatti, ha un’attività metabolica superiore rispetto alla massa grassa. Se si aumentano i muscoli si contribuisce a stimolare il metabolismo anche a riposo.
Un po’ di chiarezza
Per concludere, le precisazioni dei due esperti su alcuni delle principali affermazioni che circolano intorno al metabolismo.
- Il metabolismo è lento o veloce per nascita
La componente genetica è solo una delle variabili che influenzano il metabolismo basale: alimentazione, attività fisica praticata, composizione e dimensione corporea, hanno un’incidenza e possono modificare il consumo energetico.
- Il metabolismo lento è responsabile dell’aumento di peso
Non è da escludere che chi è in sovrappeso abbia anche una spesa energetica a riposo più bassa rispetto agli altri. Più che essere la causa, però, il metabolismo lento è da considerarsi come una conseguenza dei chili di troppo.
- Chi ha un metabolismo veloce può mangiare qualsiasi cosa
Pesare di meno non è sinonimo di buona salute e di fisico in forma. È necessario prestare attenzione a introdurre tutti i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) affinché la cifra, seppur bassa, evidenziata dalla bilancia non rifletta un indice di massa grassa troppo alto rispetto alla massa magra.
Leggi anche: Diabete: la guida completa
- È possibile accelerare il metabolismo con gli integratori
Nessun prodotto, da solo, è in grado di far bruciare più calorie all’organismo. Integratori e fitoterapici a base di ginseng, tè verde o altre sostanze vanno assunti in modo occasionale e solo dietro prescrizione medica e non vanno mai considerati come sostitutivi di una dieta sana ed equilibrata e di una costante attività fisica.
- Esiste la dieta che attiva il metabolismo
Esiste piuttosto una corretta alimentazione e il giusto quantitativo giornaliero di cibi da introdurre. Consumare cibi proteici e ricchi di fibre e acqua può incrementare il processo di termogenesi e quindi provocare un maggiore dispersione di calore. Inoltre, possedendo un indice glicemico più basso, questi cibi prolungano il senso di sazietà e aiutano a seguire nel tempo i regimi ipocalorici. Ma ogni programma alimentare dev’essere impostato su misura e non attenersi a una dieta standard rigida.
In questo articolo
Leggi anche…
None found
