Cottura sottovuoto: come si fa? Perché è più salutare?

Chi va piano va sano e va lontano è un saggio proverbio che si può benissimo adottare anche in cucina, a patto d’intendere per «piano» il cuocere le pietanze a bassa temperatura, cioè sotto i 100 gradi centigradi, con conseguente allungamento dei tempi. E di farlo con i cibi chiusi all’interno di buste sottovuoto, perché, spiega la culinary nutritionist Chiara Manzi, presidente dell’Accademia Italiana di Nutrizione Culinaria: Cucina Evolution Academy, «lo stesso metodo si può adottare anche per la frittura e la cottura nell’olio. In questi casi l’alimento assorbe molti grassi e non si hanno benefici nutrizionali».

Questo tipo di cottura ha una lunga storia

La tecnica della cottura sottovuoto a bassa temperatura ha un geniale conte anglo-americano come precursore oltre due secoli fa (sir Benjamin Thompson nel 1799), è stata adottata in Francia una quarantina d’anni fa e oggi va di gran moda fra i maggiori
cuochi internazionali e nei ristoranti.

Molto meno tra gli scaffali di negozi e supermercati. Se nei Paesi nordeuropei si possono
acquistare prodotti parzialmente così lavorati, in Italia questo non è ancora possibile e bisogna prepararseli in casa. Eppure i vantaggi di tale tipo di cucina rispetto a quella tradizionale sono notevoli sotto tutti gli aspetti.

Vitamine e antiossidanti garantiti

Quella sottovuoto a bassa temperatura è la cottura migliore per preservare:

le vitamine (a partire dalla C e da quelle del gruppo B),
gli antiossidanti in generale,
i sali minerali (come lo iodio del pesce, che sublima a 112 gradi).

Sostanze che proteggono dai tumori e aiutano a vivere a lungo, ma che vanno disperse a contatto con ossigeno e acqua. «Secondo ricerche da noi svolte in collaborazione con l’Università di Parma», propone tre esempi Manzi, autrice del libro Cucina evolution.
Buonadavivere! (Art Joins Nutrition editore, 2017), «le carote così cucinate, lasciate in frigo per dieci giorni e poi riscaldate, presentano il doppio dei carotenoidi rispetto agli ortaggi iniziali. Sono cioè più vitaminiche e, quindi, sane delle carote crude. Nel caso delle verdure – peperoni, broccoletti, cavoli e simili – la vitamina C si mantiene per dieci giorni fino al 99,9%. Per fare un paragone, in una spremuta d’arancia dopo mezz’ora è già ossidata. Infine, la carne cotta sottovuoto a bassa temperatura per lungo tempo mantiene la vitamina B12 molto di più rispetto a quella cucinata sempre sottovuoto, ma a 100 gradi o in modo tradizionale».

Benefici anche per i macronutrienti

Anche per quanto riguarda i macronutrienti ci sono benefici che vanno a vantaggio di una dieta sana ed equilibrata. Si possono ridurre i grassi ed evitare di usare il sale e lo zucchero, perché i gusti degli alimenti restano «sigillati» dentro la busta che li contiene.

«Dal punto di vista organolettico», interviene la nutrizionista Laura Rossi, ricercatrice del Crea – Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria, «il prodotto non perde liquidi, non è mai asciutto e, quindi, è più buono. Soprattutto per carni e pesci, tale tipo di cottura consente un ottimo mantenimento delle proprietà sensoriali, a partire da morbidezza e sugosità».

Nei casi dei tagli di carne di bassa qualità ha, poi, un effetto migliorativo, abbattendo il grasso e il tessuto connettivo. «Prendiamo il diaframma bovino», dice Manzi, «che costa poco ma è duro e fibroso: cuocendolo sottovuoto a bassa temperatura si può ottenere un piatto di buona qualità risparmiando».

In frigo per 15 giorni

Gli alimenti così cucinati durano 15 giorni in frigorifero, cioè a una temperatura di 4 gradi, e sei mesi in congelatore.

Non possono essere ricontaminati,
è inibita l’ossidazione che elimina i profumi,
si riduce la crescita batterica dovuta all’esposizione all’aria.

Queste caratteristiche permettono, quindi:

di fare la spesa solo una volta ogni tanto e non più giorni alla settimana per avere cibi sempre freschi,
di acquistare grandi quantità di alimenti quando hanno prezzi scontati,
di cucinare in anticipo o sfruttando il tempo libero nel caso se ne abbia poco, avendo, poi, solo cura di guarnire il piatto al momento del pranzo o della cena.
È possibile preparare sia monoporzioni (molto utile nel caso di quelle piccolissime
delle pappine per neonati, in quanto non si è più costretti a cucinarle quotidianamente per averle fresche), sia pasti per molti convitati.

Si può fare anche il risotto

«La cottura sottovuoto a bassa temperatura», sottolinea Rossi, «è particolarmente adatta a carne, pesce e verdure non acquose e un po’ fibrose, come broccoli, asparagi e rape», ma anche a uova, prodotti da forno (pane, focacce, muffin) fino alla frutta, «in quanto», interviene Manzi, «la vitamina C è totalmente mantenuta. Perciò si possono anche preparare dolci tipo la pera cotta al vino rosso o la mela con crema pasticcera».

In pratica, l’unico piatto non cucinabile con questa tecnica è la pasta. Si possono fare i sughi, a partire da quello con pomodori e basilico freschi, che restano nel tempo molto gustosi. «Il risotto, invece, si adatta a tale metodo», prosegue la presidente di Cucina Evolution Academy. «Si imbustano riso, acqua e, per esempio, verdura e si
cuoce sottovuoto per 15 minuti e lo si manteca, poi, in pentola quando si decide di mangiarlo».

Le temperature e i tempi sono variabili

Ogni tipo di alimento ha, però, temperatura e tempo di cottura propri.

Tra i 50 a i 60 gradi si cuoce il pesce (tenendo conto che le specie particolarmente ricche di albumine, come il salmone, necessitano di temperature più basse rispetto ad altre),
dai 60 ai 75 gradi la carne,
la verdura a più di 75 gradi, perché altrimenti le fibre non si degradano e resta poco digeribile.

In quanto cuociono?

Il pesce, avendo una carne morbida, e le verdure si cuociono tra i 15 e i 30 minuti, mentre nel caso dei vari tipi di carne si parla di ore, soprattutto per i tagli di bassa qualità.

La preparazione in quattro mosse

La cottura sottovuoto a bassa temperatura si divide in quattro fasi, in ognuna delle quali si utilizza un’attrezzatura specifica (e ancora abbastanza costosa).

1. Mettere sottovuoto.

L’alimento va imbustato in appositi sacchetti per la cottura sottovuoto, che devono essere resistenti al calore. «Non usate quelli per frigorifero e congelatore», consiglia la presidente di Cucina Evolution Academy, «perché, cuocendo,
cedono polimeri e contaminano il cibo». Quindi, va messo in una macchina sottovuoto a campana (il cui costo si aggira sui 2.000 euro), che crea un vuoto al 99% ed è utilizzabile anche nel caso dei liquidi.

2. Cuocere.

La busta con la vivanda sottovuoto va immersa in una pentola piena d’acqua con un roner (6/700 euro il prezzo). Si tratta di una resistenza che tiene sotto controllo la temperatura desiderata di cottura affinché rimanga costante. L’alternativa, più costosa, è il forno a vapore.

3. Abbattere la temperatura.

Nel caso si voglia conservare in frigo o nel congelatore il piatto cucinato, è necessario prima abbatterne la temperatura, soprattutto nel caso del pesce. Lo si può fare immergendolo in acqua e ghiaccio nel lavandino, o mettendolo in un abbattitore di temperatura (acquistabile a mille euro circa), una specie di microonde
che, al posto di riscaldare, raffredda.

4. Rifinire.

Prima di servire in tavola, si rigenera l’alimento nell’acqua calda alla temperatura alla quale è stato cucinato, se lo si vuole mangiare caldo. Eventualmente, interviene Rossi, «si fa una passata in padella per dargli la crosticina aromatica che la
cottura sottovuoto a bassa temperatura non crea, essendo uniforme dai bordi fino al centro del prodotto». E sarà come gustare un piatto fresco.

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