Quali sono i cibi più idratanti? In estate sudi mentre sei in spiaggia, sudi perfino quando nuoti, anche se non te ne accorgi. Tutto questo liquido che spari fuori dai tuoi pori devi reintegrarlo. E fin qui lo sai, perché il Ministero della Salute da anni fa campagne per ricordare a tutti, specie agli anziani e ai bambini, che quando le temperature salgono, i liquidi del corpo inevitabilmente scendono. Quello che forse non sai è che bere non ti basta: l’acqua va pure mangiata.
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Estate: quanta acqua dobbiamo reintegrare?
Ogni giorno, in media, il tuo fisico ha bisogno di circa tre litri di liquidi, una quantità pari a quella che si elimina attraverso urine, sudore, respirazione. L’organismo da solo è in grado di procurarsene solamente 300 millilitri (attraverso i processi ossidativi), in pratica l’equivalente di un bicchiere e mezzo. Il resto devi berlo, almeno un litro e mezzo, e assumerlo attraverso l’alimentazione: dai cibi devi recuperare quel litro e 200 millilitri di liquidi che ti manca.
Tutti i cibi contengono acqua
«D’estate, quando si suda, la quota di acqua da prendere dai cibi dovrebbe salire a 1.600-1.700 millilitri quotidiani», spiega Michela Barichella, medico dietologo presso l’ASST Gaetano PINI-CTO Milano e membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano. «E il modo più semplice consiste nel mangiare più frutta e verdura, gli alimenti più ricchi di liquidi in assoluto. Detto questo, ogni alimento, zucchero escluso, contiene una percentuale d’acqua che può variare dal 30% del pane all’89% dello yogurt».
Cibi più ricchi d’acqua: anguria e cetrioli
Ci sono dei trucchi per assicurarti il pieno di liquidi dai vegetali.
- Frutta: mangia quella fresca di stagione e cerca di non fare scorte settimanali. Più tempo prugne, albicocche e pesche passano nel tuo frigo, più acqua perdono. Bene le macedonie, i frullati, i centrifugati e i sorbetti. Nessun beneficio al tuo fabbisogno d’acqua dalla frutta secca e da quella disidratata. L’anguria, simbolo dell’estate, è il frutto più ricco di acqua, per ben il 95,3%. La banana, con il suo 76,8%, è invece quello più asciutto.
- Verdura: varia il più possibile e privilegiala cruda. I cetrioli sono i primi nella classifica dei cibi più idratanti, fatti da acqua per il 96,5%. Quando passi dai fornelli, preferisci zuppe e minestroni, oppure la cottura al microonde, che non fa evaporare i liquidi. Ricorda che gli ortaggi sono molto più ricchi di acqua dei legumi, la cui percentuale scende al 60-70%.
L’acqua aiuta a sgonfiarsi
Dentro l’organismo la quantità di liquidi può variare da un minimo del 50% a un massimo del 75% del peso totale. Per esempio, in un individuo obeso è presente una quota d’acqua percentualmente inferiore alla media, perché il tessuto adiposo ne contiene pochissima, mentre una persona magra ha più liquidi.
Ma chi è in sovrappeso dovrebbe bere di meno o di più? Le cure dimagranti consigliano da tempo di mandar giù due litri d’acqua al giorno. E ricerche scientifiche recenti ribadiscono il concetto: innaffiare con acqua la giornata migliora la digestione, riduce il consumo di bevande zuccherine, aiuta a sgonfiarsi.
Utile anche per combattere la ritenzione idrica
«L’acqua, in bottiglia o contenuta in frutta e verdura, combatte la ritenzione idrica», spiega il nutrizionista Franco Contaldo, ordinario di medicina interna all’Università di Napoli. «I vegetali, poi, sono ricchi di fibre, che insieme con i liquidi favoriscono il transito intestinale e combattono la stipsi, causa di gonfiori». L’acqua ti fa asciugare e non ti fa mai ingrassare, né liscia, né gasata, perché ha zero calorie.
Bevi tanto anche se vai in montagna
Tanti credono che solo la vacanza al mare comporti un’integrazione di liquidi. Non è così. Devi seguire una dieta idrica anche se vai in alta montagna, visto che oltre i 2.500 metri di quota si tende a urinare di più e la frequenza respiratoria aumenta, con conseguente incremento delle perdite di acqua da parte del corpo.
E ci sono fasi della vita in cui è indispensabile bere di più, come quando si fa attività fisica, quando si hanno febbre, vomito o diarrea, durante la gravidanza e l’allattamento. Vacanza in montagna? Ecco come viverla in salute.
Ma che succede se ti dimentichi di bere?
Una ricerca del King’s College di Londra ha dimostrato che il cervello ha bisogno di essere idratato a dovere per funzionare bene. Se sei a corto d’acqua, si affloscia come una pianta che non è stata innaffiata: avrai difficoltà a orientarti, a organizzare la giornata, a prendere decisioni, perfino a fare lavoretti manuali.
Alle stesse conclusioni è giunto uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Appetite e condotto dalla University of East London su oltre 60 bambini fra i sette e i nove anni: chi aveva assunto 25 centilitri d’acqua (un bicchiere) venti minuti prima di una serie di esercizi ha ottenuto risultati migliori fino al 34% rispetto ai compagni rimasti all’asciutto.
Già una disidratazione dell’1% ha effetti sull’organismo
«Una disidratazione anche lieve, per esempio una perdita d’acqua pari all’1% del peso corporeo, ha un effetto immediato sull’organismo», spiega Umberto Solimene, docente di terapia medica e medicina termale all’Università degli Studi di Milano. «Tra i sintomi figurano stanchezza, ridotta capacità di concentrazione e di attenzione, irritabilità, vertigini, mal di testa».
Ecco tutti i danni della disidratazione
- Una disidratazione dell’1% influenza in modo negativo anche il collegamento fra gli occhi e le zone del cervello che governano le mani, rendendo più difficile l’esecuzione dei lavori di precisione.
- Se la disidratazione sale al 2% del peso si ha una diminuzione della memoria a breve e a lungo termine, della coordinazione motoria, dei tempi di reazione a uno stimolo.
- Una perdita d’acqua pari all’1-2% del peso può anche ridurre la capacità sportiva, fino al 20%.
- A maggiori livelli di disidratazione, l’impatto sul funzionamento mentale diventa ancora più grave e può portare a scarsa coordinazione dei movimenti, con rischi soprattutto nella guida di veicoli.
- In situazioni limite, si può arrivare ad alterazioni gravi del comportamento, fino al delirio. Una perdita di liquidi superiore al 20% è incompatibile con la vita: si entra in coma.
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