La regola del 5 vale sempre, ma con frutta e verdura in estate si può anche andare oltre. Stiamo parlando delle famose porzioni giornaliere di frutta e verdura
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Cosa significa porzione?
Secondo i LARN, cioè i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, una porzione di frutta pesa 150 grammi. Nella pratica si parla di un frutto medio intero oppure di due frutti piccoli.
Per quanto riguarda le verdure, se mangiamo insalata a foglia la porzione standard è di circa 80 grammi, se invece portiamo in tavola verdure e ortaggi, crudi o cotti, la porzione è di 200. Tradotto, significa 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio oppure 7-10 ravanelli, e così via.
I benefici di mangiare più frutta e verdura
Bene, molti studi hanno dimostrato che cinque porzioni sono lo standard per godere di tutti i benefici di questi alimenti, ma altri ci hanno detto che andando oltre (fino a 10), gli effetti positivi continuano ad aumentare abbattendo il rischio di malattie croniche e mortalità quasi della metà rispetto a non mangiarne o mangiarne poche.
In estate i nutrizionisti consigliano di aumentare il consumo di frutta e verdura perché fa caldo, sudiamo di più e quindi perdiamo maggiori quantità di liquidi e sali minerali, di cui sono ricchi questi alimenti. In questo modo possiamo anche evitare di assumere integratori.
Idee per aumentarne il consumo d’estate
A colazione: accanto alla vostra colazione abitudinaria (qui qualche idea per variarla ogni mattina) abbinate una porzione di frutta fresca. Un’idea potrebbe essere spezzettarla nello yogurt bianco con i cereali. Altrimenti spremetela in un centrifugato con verdure, ma senza aggiungere lo zucchero.
Spuntino
Spuntino in spiaggia oppure alla scrivania. Tagliate la frutta fresca a pezzetti e fatene una pratica macedonia da mangiare con le mani a bocconcini. Se siete pigri, si trovano in pratiche confezioni sia al supermercato che in molti bar. Ripetete lo schema al pomeriggio.
Aperitivo
Invece della birretta o del vino, se a fine giornata siete ancora a corto di porzioni di verdura, provate a ordinare un succo di pomodoro condito con limone, sale e pepe.
Cena
Inserite verdure, crude o cotte, e frutta nelle ricette della sera. Un classico prosciutto con melone, un’insalata verde con pezzetti di arancia, oppure, ancora una volta, un centrifugato per accompagnare il pasto. In questo articolo potete trovare qualche ricetta.
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