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Cosa sono i trigliceridi
I trigliceridi sono un tipo di grasso prodotto dal fegato o introdotto con il cibo. La loro funzione è quella di scorta dei grassi per il nostro corpo, garantiscono cioè energia nei momenti di emergenza.
Dopo che abbiamo mangiato il nostro organismo converte le calorie di cui non ha bisogno in trigliceridi e li immagazzina nelle cellule adipose. Quando i trigliceridi sono troppo alti (serve digiunare prima degli esami del sangue?), aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
I valori dei trigliceridi
- Il valore desiderabile dei trigliceridi è quello che li vede inferiori a 150 mg/dl.
- Fino a 199 sono ritenuti accettabili.
- Da 200 mg/dl sono alti,
- da 500 mg/dl molto alti.
- Per quanto riguarda adolescenti e bambini i valori desiderabili sono quelli inferiori a 90, normali tra 90 e 129, alti da 130 mg/dl.
Perdi peso se vuoi tenere sotto controllo i trigliceridi
Ogni qual volta mangiamo più calorie di quanto ne abbiamo bisogno, il nostro corpo le trasforma in trigliceridi. Ecco perché perdere peso è un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. Studi hanno dimostrato che perdere anche tra il 5 e il 10% del proprio peso fa diminuire i trigligeridi nel sangue anche di 40 punti.
Limita gli zuccheri
Gli zuccheri sono l’acerrimo nemico della nostra salute. Le linee guida internazionali limitano a sei cucchiaini di zucchero la dose massima giornaliera consentita. Stiamo parlando di circa 25 grammi, approssimativamente 100 calorie. La nostra media nazionale è invece intorno ai 90 grammi al giorno, soprattutto a causa dello zucchero che si nasconde in molti cibi. (Scopri qui quali sono i cibi che contengono zucchero nascosto)
Lo zucchero in più che assumiamo viene trasformato in trigliceridi. Per tenerli sotto controllo occorre attenersi alle dosi consigliate.
Segui una dieta con pochi carboidrati se vuoi abbassare i livelli di trigliceridi
Esattamente come per lo zucchero, anche i carboidrati in eccesso che mangiamo vengono trasformati in trigliceridi e immagazzinati nelle cellule adipose. Una dieta con pochi carboidrati quindi contribuisce ad abbassare i trigliceridi nel sangue. Non bisogna eliminarli, ma puntare soprattutto su cereali integrali e ai carboidrati contenuti nella frutta e nella verdura. Uno studio importante della Harvard Medical School ha dimostrato che limitare le calorie da carboidrati al 25% del totale fa scendere significativamente i valori dei trigliceridi nel sangue.
Mangia più fibre
Le fibre si trovano nella frutta, nella verdura, nei legumi e nei cereali integrali. Uno studio dimostra che inserire una maggior quantità di fibre nella propria dieta fa diminuire l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, aiutando a tenere bassi i livelli di trigliceridi nel sangue.
Fai esercizio regolarmente per tenere i trigliceridi sotto controllo
Ormai è chiaro che l’attività fisica sia una vera e propria terapia. Questo è vero anche per quanto riguarda i livelli di trigliceridi nel sangue. Uno studio ha dimostrato che l’esercizio aerobico, quindi la corsa, la bici, il nuoto, le camminate a passo veloce, è infatti in grado di abbassare anche i livelli di trigliceridi nel sangue. L’American Heart Association, l’associazione che riunisce i cardiologi americani, consiglia di fare mezz’ora di attività fisica al giorno per cinque giorni alla settimana.
Una ricerca ha dimostrato che gli effetti benefici dell’attività fisica sono più evidenti se praticata con costanza e regolarità. I risultati di questa ricerca hanno evidenziato che camminare a passo veloce due ore alla settimana per quattro mesi abbassa significativamente i trigliceridi nel sangue.
Evita i cibi ricchi di grassi trans
I grassi trans sono molecole lipidiche da evitare perché nocive. Risultano naturalmente presenti in alcuni cibi (soprattutto latte, derivati e alcune carni), ma in concentrazioni assolutamente ridotte rispetto a quelle dei prodotti industriali contenenti grassi idrogenati, che hanno il compito di allungare la vita di questi prodotti. Diversi studi dimostrano che, tra le altre cose, i grassi trans aumentano il colesterolo cattivo, l’LDL, e contribuiscono a sviluppare malattie cardiovascolari.
Trigliceridi: mangia cibo con Omega 3
Gli Omega 3, vero e proprio scrigno di benessere, hanno anche il merito di abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue. La dose sufficiente è costituita da due porzioni di salmone alla settimana: uno studio ha dimostrato che si riescono a diminuire i trigliceridi nel sangue. Gli Omega 3 oltre che nel salmone, li troviamo nelle sardine, nel tonno, nella spigola e nella frutta secca.
Condisci con l’olio extravergine di oliva
Diversi studi hanno dimostrato come l’assunzione di olio extravergine di oliva contribuisca a tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi. Se ne possono usare fino a quattro cucchiai al giorno, per condire le pietanze a crudo. Uno studio recente ha dimostrato che abbassa il colesterolo cattivo, alza quello buono e fa diminuire i livelli di trigliceridi.
Tieni sotto controllo la glicemia
L’insulino resistenza è un altro fattore che può causare alti livelli di trigliceridi nel sangue. Dopo aver mangiato, le cellule del pancreas inviano un segnale per rilasciare insulina nel sistema circolatorio. L’insulina è quindi responsabile del trasporto del glucosio alle cellule, che lo usano per produrre energia.
Se si ha troppa insulina nel sangue, il nostro corpo può diventarne resistente. Diversi studi hanno dimostrato che questa condizione innalza i livelli di trigliceridi nel sangue.
Limita l’alcol per abbassare i livelli di trigliceridi
L’alcol contiene molti zuccheri. Se non vengono utilizzati dal corpo, sono immagazzinati nelle cellule adipose. In realtà qui il mondo scientifico è diviso: alcuni studi scientifici sostengono che bere vino rosso a pasto in quantità da minime a moderate abbia effetti positivi, mentre altre ricerche sostengono che sia comunque pericoloso. Sicuramente i super alcolici fanno male, quindi sono da evitare. Per quanto riguarda il vino rosso, concediamocelo con cautela.
Aggiungi le proteine della soia
La soia è ricca di isoflavoni, che ha molti effetti benefici sulla salute. Questo è particolarmente vero per quanto riguarda la diminuzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi. Uno studio ha dimostrato che aggiungere proteine della soia alla propria dieta contribuisce ad abbassarne i livelli nel sangue.
Mangia frutta secca
La frutta secca fornisce una dose di fibre, Omega 3 e grassi insaturi. Insomma tutti composti che riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Una meta analisi su 61 studi precedenti ha dimostrato che mangiare una porzione di frutta secca al giorno abbassa significativamente i loro valori.
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