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Se mangiate al bar
Se mangi fuori, una delle opzioni più frequenti è il panino. Meglio scegliere quello composto da pane integrale imbottito con:
- bresaola,
- tacchino,
- roast beef,
- salmone affumicato,
- verdure.
Se mangi fuori, regalati dei “vizi” ma solo se ne vale la pena
Questo in senso generale. Ma non dev’essere un rigido diktat. Sei in vacanza. Così se ti trovi sulla riviera romagnola, gustati pure la piadina farcita. Se sei sul litorale ligure, non rinunciare a un trancio di focaccia, ricordandoti poi di fare una passeggiata lungo la battigia anziché trascorrere il pomeriggio adagiato sulla sdraio.
L’insalatona
Un’alternativa al panino è la classica insalatona. Per evitare che la ciotola si trasformi in una bomba calorica, è opportuno chiedere al barista che componga questo piatto al momento con gli ingredienti prescelti:
- un misto di verdure crude, come lattuga, carote, pomodori, rucola;
- a cui aggiungere, ma uno solo per volta, mozzarella, tonno al naturale, prosciutto a dadini, straccetti di pollo o uova sode.
- Il piatto può essere completato con un panino piccolo, meglio se integrale, e con una macedonia di frutta.
L’insalata di pasta è una buona alternativa se mangi fuori
Una valida scelta può essere un’insalata di pasta, perché l’amido di penne e rigatoni, raffreddandosi, diventa meno disponibile, scongiurando così i picchi di zuccheri nel sangue, nemici della linea. Per il condimento vanno bene il tradizionale pomodoro e basilico o un mix di verdure, con un semplice cucchiaino d’olio extravergine d’oliva a crudo. Da evitare, invece, i sughi elaborati, che, oltre a essere ipercalorici, affaticano il fegato e richiedono una lunga digestione, costringendo anche a posticipare le attività pomeridiane, come il bagno in mare o i tuffi in piscina.
L’aperitivo
«L’happy hour, inteso come uno spuntino leggero e conviviale, contribuisce a spezzare l’appetito per arrivare a cena meno affamati, evitando così l’abbuffata», fa notare Sorrentino. Conceditelo pure, preferibilmente tra le 18 e le 19, comportandoti con buon senso e giocando d’astuzia. Al bancone via libera alle crudité, come carote, sedano, ravanelli. Sgranocchiare regala un senso di sazietà con pochissime calorie. A queste verdure, puoi aggiungere una bruschetta, condita con un filo d’olio oppure con pomodori a pezzetti. In alternativa, va bene anche un gustoso cucchiaio di caprese. Attenzione, invece, a patatine, salatini, noccioline, tutti ricchi di sale e di calorie. Se proprio non riesci a farne a meno, limitati ad assaggiarne due o tre.
Come drink meglio puntare su ciò che è analcolico. Puoi scegliere un bel bicchiere di succo di ananas o di pomodoro. Se non resisti alla tentazione di un drink alcolico, opta per un calice di Prosecco o per una birra piccola. Ed evita di fare il bis.
Se mangi fuori puoi concederti anche un gelato
È uno dei luoghi più frequentati, soprattutto durante l’estate. Secondo recenti dati della Coldiretti, nel 2017 gli italiani hanno consumato circa sei chili di gelato a testa, con una crescita del 10% rispetto all’anno precedente. «Il gelato è un alimento fresco, gustoso, genuino, nutriente, che può costituire un’opzione per chi non ha voglia di mettersi a tavola per il pasto di metà giornata», spiega il nutrizionista. «Il gelato alle creme, come cioccolato, fiordilatte, nocciola, stracciatella, pistacchio, è più calorico rispetto a quello alla frutta. Un cono medio (100 grammi) del primo apporta circa 220 calorie, del secondo 130». Esistono anche le versioni alla soia per chi è intollerante al latte e senza glutine per i celiaci. Da non confondere con il gelato allo yogurt è lo yogurt gelato, che contiene benefici fermenti lattici e ha pochissime calorie (per un cono 80 circa).
Se mangi fuori al ristorante
Un recente studio, pubblicato sul Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics, però, mette in guardia. Il 92% dei piatti preparati nei locali supera il fabbisogno calorico raccomandato per un singolo pasto e, a volte, perfino quello indicato per un’intera giornata. Secondo Susan Roberts, autrice della ricerca «fare scelte sane quando si mangia fuori è difficile. La combinazione di cibi allettanti e porzioni eccessive mette a dura prova l’autocontrollo». Ma non impossibile. La prima cosa da evitare, è andare al ristorante affamati.
Scegli con attenzione gli ingredienti
«Prenditi qualche minuto di tempo per guardare con attenzione il menù, focalizzandoti innanzitutto sugli ingredienti. Se sei al mare, puoi puntare sul pesce, ricco di proteine e di omega-3. Potresti, per esempio, cominciare con un’insalata di mare condita con olio e limone, seguita da spaghetti con il pomodoro e da una porzione di pesce del giorno, come orata, branzino, totani».
Fai attenzione anche alla preparazione dei piatti e alla loro cottura
«Se sulla lista è scritto al forno, bollito, grigliato, al vapore, puoi andare sul sicuro, mentre è bene limitare cibi fritti, in crosta o ripieni». Inoltre, non avere timore di chiedere al cameriere eventuali piccole modifiche alla ricetta originaria, come sostituire il riso bianco con quello integrale oppure eliminare salse e intingoli.
Se ti trovi in un rifugio in quota, è probabile che nel menù prevalgano portate più consistenti e caloriche, come polenta con il capriolo, fonduta, canederli con burro di malga, spezzatino, concesse solo dopo una ferrata o un’escursione impegnativa. In questo caso, scegli un piatto solo, quello che ti piace di più, assaporandolo fino in fondo e ricordando che ciò che non hai potuto prendere stavolta, lo potrai provare la successiva.
Attenzione ai condimenti
Da ultimo, fai attenzione ai condimenti, che di solito sono sulla tavola, quindi a portata di mano. Assaggia sempre il cibo prima di aggiungere sale extra e non versare l’olio direttamente dall’ampolla, ma misuralo servendoti di un cucchiaio.
Se mangi fuori in pizzeria
«La pizza ha una base fissa, l’impasto, che deve essere preparato nel rispetto della corretta percentuale dei componenti, ovvero farina, acqua, lievito, sale, e la giusta lievitazione, che assicura fragranza e digeribilità», spiega l’esperto.
Punta sulla semplicità
Quando l’elenco è lungo pagine e pagine, «meglio puntare sulla semplicità», suggerisce Sorrentino. «Una buona scelta è, ad esempio, la classica marinara. Oppure la tradizionale margherita. Anche se non tutti sono d’accordo, per la diversa quantità e qualità degli ingredienti presenti, la prima apporta circa 500 calorie, la seconda circa 700. Se si vogliono “tagliare” calorie, basta optare per una marinara con poco olio o per una margherita formato mignon, da abbinare magari a un piatto di verdure alla griglia». Di fronte a un’appetitosa pizza appena sfornata, è concessa una birra, priva di grassi e povera di sodio, che apporta il giusto mix di vitamine, fibre, sali minerali, antiossidanti, con un basso grado alcolico.
Colazione in albergo
«Il consiglio è quello di privilegiare latte o yogurt (anche vegetali), una spremuta o un frutto, accompagnati da fette biscottate, cereali o prodotti da forno leggeri con marmellata o miele», spiega l’esperto. Ma anche se ti capita di cedere a qualche piccolo peccato di gola, come una fettina di torta caprese sulla costiera amalfitana, un paio di ricciarelli a Siena, un pezzettino di fontina in Valle d’Aosta, due-tre fettine di salame nostrano, non è un dramma. Vorrà dire che arriverai meno affamato all’ora di pranzo e riuscirai, quindi, senza sforzi, a stare più leggero.
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