Come dobbiamo mangiare secondo i nutrizionisti? Arrivano i nuovi Larn, i livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia, che non cambiavano da dieci anni.
Si tratta di una serie di linee guida nutrizionali che spiegano quali siano le quantità di nutrienti e calorie da consumare ogni giorno. È la quinta revisione dei Larn ed è stata presentata al Congresso Nazionale della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). La nuova edizione ha visto la partecipazione di oltre 150 esperti, coordinati dal comitato di coordinamento, nominato dal Consiglio direttivo della Sinu.
Le raccomandazioni dei nutrizionisti si basano naturalmente anche su fattori come il genere, l’età, lo stato di salute generale e la quantità di attività fisica svolta.
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Come dobbiamo mangiare secondo i nutrizionisti? Più proteine vegetali, meno carne rossa. Non cambia la quantità raccomandata
I nuovi Larn prevedono di dare sempre maggiore spazio alle proteine vegetali. L’apporto proteico raccomandato non cambia, resta di 0,9 grammi per ogni chilogrammo di peso al giorno. Per gli anziani invece ne servono 1,1 grammi per rallentare la sarcopenia, cioè la perdita di tono muscolare, tipico dell’invecchiamento.
Gli esperti della Sinu sottolineano che le proteine della carne sono più complete, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità e rapporti molto simili a quelli umani.
In Italia mangiamo troppe poche proteine vegetali
Molti studi hanno però dimostrato che sostituire alcuni pasti a base di carne con piatti che contengono proteine vegetali abbassi il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore. I nutrizionisti vorrebbero quindi incentivare il consumo di proteine vegetali, che al momento in Italia è piuttosto basso. I dati parlano di solo il 33% di proteine vegetali, contro il 67 di quelle che derivano dagli animali.
Assolte le uova: contengono colesterolo, ma anche lecitine che ne abbassano l’assimilazione
I Larn hanno definitivamente assolto le uova, un tempo sotto accusa per i grassi contenuto nel tuorlo. Prima della revisione la raccomandazione era di assumere una quantità di colesterolo pari a 300 milligrammi al giorno. Un uovo medio contiene circa 220 milligrammi. Dalla sua parte ha anche una buona percentuale di lecitine, sostanze nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.
I nutrizionisti sostengono che invece di rinunciare alle uova sia meglio ridurre i consumi di carne rossa e salumi.
Come dobbiamo mangiare secondo i nutrizionisti? Più potassio e magnesio
Sale la quota raccomandata di magnesio e potassio al giorno. La dose prevista di potassio passa da 3,9 grammi al giorno a 4,5 (qui puoi trovare i cibi che ne contengono di più), mentre per il magnesio si va dai 240 milligrammi al giorno agli attuali 300. (Cliccando qui troverai l’elenco degli alimenti più ricchi di questo minerale).
Gli ultimi studi scientifici hanno collegato una maggiore assunzione di potassio e magnesio con una maggiore aspettativa di vita e una minore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Secondo la Sinu meglio ricorrere agli alimenti, invece di rivolgersi agli integratori.
Meno calcio, attenzione alla vitamina D
Scende invece la dose raccomandata per un altro minerale, il calcio. Si passa da un grammo al giorno a 900 milligrammi, come deciso anche dall’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare. Cala anche la quantità per le donne in menopausa, da 1.250 milligrammi al giorno a 1.100.
Strettamente collegata al calcio, c’è la vitamina D, essenziale per assimilare il calcio. La dose raccomandata è di 15 microgrammi al giorno. Con l’alimentazione però si riesce in media ad assumerne solo un quarto, quindi è necessario esporsi al sole e se non basta, assumere integratori.
Più fibre, ne mangiamo ancora troppo poche
I nutrizionisti tornano a chiedere che gli italiani mangino più fibre. Nonostante le ricerche più importanti sostengono che questi alimenti siano essenziali non solo per la salute dell’intestino, ma per molte funzioni biologiche del corpo umano, la dose che mangiamo in media al giorno si ferma ai 18 grammi contro i 25 raccomandati al giorno.
Zuccheri e carboidrati, nessuna novità
Non ci sono variazioni sulle dosi di zuccheri semplici e carboidrati. Per il primo resta l’indicazione di non superare il 15% delle calorie assunte ogni giorno. Non si parla solo dello zucchero che aggiungiamo nei dolci o nelle bevande, ma anche quello contenuto negli alimenti, frutta e latte in primis. Per i secondi si torna a sottolineare come sia positivo mangiare spesso cereali integrali al posto dei prodotti con farine bianche.
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