In Giappone i ricercatori dell’Università di Kindai hanno usato i fitoestrogeni contenuti nella soia per trasformare gli storioni maschi in femmine e aumentare così la produzione di caviale. Una notizia che può interessare solo agli esperti di itticoltura, verrebbe da dire. Eppure, quando è stata pubblicata dai media asiatici e ha cominciato a diffondersi in Rete, sui social si sono scatenati i commenti di consumatori allarmati per i possibili effetti della soia sulla salute umana. Simili cortocircuiti nella comunicazione avvengono di continuo e ogni volta ridestano dubbi e timori mai sopiti sulla sicurezza di questo alimento, specialmente in relazione al rischio di tumori come quello della mammella.
«Abbiamo tantissime donne che ci chiedono informazioni e chiarimenti sulla soia e i suoi derivati, perché per anni sono circolate informazioni contraddittorie che spesso hanno diviso anche la comunità scientifica», racconta la nutrizionista Lucilla Titta, coordinatrice del progetto SmartFood dell’Istituto europeo di oncologia (Ieo) di Milano. «Oggi la situazione appare più chiara di un tempo. I dati di studi recenti smentiscono effetti dannosi e sembrano addirittura indicare un effetto protettivo contro i tumori».
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Soia: tutte le proprietà nutrizionali
La soia, alimento dalla tradizione secolare in Oriente, è finita sotto la lente dei ricercatori da quando ha cominciato a farsi largo anche sulle tavole dei Paesi occidentali, spesso come alternativa proteica vegana a carne e latticini. Negli ultimi 30 anni gli studi sono aumentati in maniera esponenziale per valutare le proprietà e gli effetti di questo super legume, che si presenta sotto forma di baccello con semi (detti anche fagioli) piccoli, tondi e di colorazioni diverse in base alla varietà.
«La soia è il legume più ricco di proteine ma anche di amminoacidi essenziali, i mattoncini delle proteine che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo», spiega la dottoressa Titta. «In 100 grammi di soia sono presenti 36 grammi di proteine, quasi il doppio rispetto alla carne di manzo. Inoltre abbiamo un interessante apporto di grassi buoni (insaturi) e in particolare di fitosteroli, molecole utili per abbassare il colesterolo nel sangue. Si aggiungono poi fibre e minerali come potassio, calcio e ferro».
Come la si consuma e dove la si può trovare
Il gusto neutro e l’estrema versatilità della soia fanno sì che possa essere consumata in una grande varietà di ricette. È possibile mangiarne i fagioli maturi, i germogli in insalata e i baccelli non maturi, meglio noti come edamame. La soia si trova anche in molti alimenti tipici della cucina orientale, come il tofu (una sorta di formaggio ottenuto dalla cagliatura del liquido estratto dai semi), la salsa di soia (un condimento fortemente aromatico ricavato dalla fermentazione dei semi), il miso (un insaporitore ottenuto per fermentazione) e il tempeh (noto come carne di soia e prodotto sempre per fermentazione).
Impossibile non citare poi i prodotti alternativi a latte e latticini, come le bevande a base di soia e i derivati come lo yogurt. «Va ricordato che questi prodotti spesso ne contengono una quantità molto ridotta: il cosiddetto latte, per esempio, è costituito prevalentemente da acqua e contiene solo l’8-9% di semi di soia», precisa la nutrizionista. «Si hanno quantità significative soltanto nei burger e nei prodotti estrusi, ottenuti cioè dalla farina di soia miscelata ad acqua, scaldata e pressata».
Soia e tumori
Nei topi può favorire il tumore al seno
L’aspetto più controverso che ha messo in crisi la reputazione della soia è il suo contenuto di fitoestrogeni e, in particolare, di isoflavoni. Queste molecole vegetali hanno una struttura molto simile a quella dell’estradiolo, il più importante tra gli ormoni sessuali femminili, e per questo sono state a lungo accusate di mimarne gli effetti nel corpo umano interferendo con il sistema endocrino. Il sospetto è stato insinuato da alcuni studi in cui si dimostrava che nei topi di laboratorio gli isoflavoni favoriscono la forma più comune di tumore della mammella, quello positivo al recettore per gli estrogeni (Er+).
Ci sono voluti anni per capire che questi risultati non possono essere trasferiti all’essere umano, perché i roditori metabolizzano gli isoflavoni in modo diverso e producono una maggior quantità di composti ad azione estrogenica che finiscono nel sangue.
Nelle persone ha un effetto neutro o addirittura protettivo
Al contrario degli studi su modelli animali, le ricerche condotte su cellule tumorali in provetta dimostrano che gli isoflavoni della soia ne rallentano la crescita. Gli studi condotti invece su persone in carne e ossa indicano che il consumo di soia può avere un effetto neutro o addirittura protettivo nei confronti del cancro, soprattutto nelle donne che non sono ancora in menopausa e hanno livelli circolanti di estradiolo più elevati: in questo caso, infatti, la soia può agire come un anti-estrogeno.
Si aggiungono poi i benefici dovuti al contenuto di fibre e alla capacità di ridurre il colesterolo, che rappresenta un fattore di rischio per il tumore del colon-retto. Tra gli studi più interessanti ci sono quelli condotti nei Paesi asiatici come il Giappone, dove la soia viene consumata in grandi quantità nell’arco di tutta la vita. Sulla rivista Cancer Medicine, per esempio, un’analisi condotta su quasi 50 mila donne tra i 45 e i 74 anni seguite per 15 anni
dimostra che non c’è alcun legame tra cibi a base di soia e rischio di tumore del seno; un elevato consumo di prodotti a base di soia fermentata, al contrario, è risultato associato a un significativo calo del rischio di neoplasia alla mammella non localizzata.
Conclusioni ancora più nette arrivano da una ricerca sudcoreana che ha passato in rassegna 49 tra i più recenti studi scientifici: i risultati, pubblicati su Clinical Nutrition, evidenziano che il consumo di proteine e di isoflavoni della soia può ridurre il rischio di tumore al seno rispettivamente del 35% e del 32%.
Soia: effetti in chi ha già avuto il tumore
Il discorso si fa più complesso per quelle donne che hanno già ricevuto una diagnosi, e spesso si sentono sconsigliare la soia per il timore che gli isoflavoni possano interferire con le terapie ormonali. Dopo molti studi contraddittori, i ricercatori della Tufts University negli Stati Uniti hanno deciso di fare chiarezza monitorando per nove anni il consumo alimentare di isoflavoni e il rischio di morte in oltre seimila donne americane e canadesi con una diagnosi di tumore al seno.
Tra le donne in terapia ormonale non aumenta la mortalità
I risultati, pubblicati sulla rivista Cancer, sono confortanti: dimostrano che elevati consumi di isoflavoni si associano a un rischio di morte inferiore del 21% nelle pazienti con tumori negativi ai recettori ormonali e in quelle che non sono state trattate con terapia ormonale. Inoltre, un elevato consumo di isoflavoni non è risultato associato a una maggiore mortalità tra le donne che ricevevano una terapia ormonale.
Può ridurre il rischio di recidiva
Ulteriori buone notizie sono arrivate a inizio 2024 da un grande studio internazionale coordinato dai ricercatori del Johns Hopkins Kimmel Cancer Center negli Stati Uniti, che hanno passato in rassegna 22 studi osservazionali per capire se ci siano alimenti che possano ridurre il rischio di recidiva del tumore del seno o il rischio di morte. Dai risultati è emerso che gli isoflavoni della soia possono ridurre il rischio di recidiva del 26% se assunti in dosaggi pari a circa 60 milligrammi al giorno, una quantità che si può ottenere assumendo due o tre tazze di latte di soia, oppure 85 grammi di tofu o ancora 120 grammi di semi di soia cotti. Si è osservato anche un calo della mortalità (-12%), sebbene il dato non sia statisticamente significativo.
Può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause
«Anche i dati forniti dal World Cancer Research Fund sono confortanti», aggiunge Lucilla Titta. «Le evidenze ottenute suggeriscono che un maggior consumo di alimenti a base di soia a dodici mesi o più da una diagnosi di tumore non rappresenta un pericolo, anzi, può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause. Si tratta anche in questo caso di un’evidenza limitata e sono quindi necessari ulteriori approfondimenti, ma la correlazione tende comunque verso una riduzione del rischio, non verso un aumento».
Soia: come inserirla nella dieta
In generale, dunque, non c’è ragione per escludere gli alimenti e le bevande a base di soia, anche per chi ha già avuto un tumore. L’importante è inserirli sapientemente in un’alimentazione varia e bilanciata. «I semi di soia, come anche il tofu, possono rientrare nelle tre-cinque porzioni settimanali di legumi consigliate, a patto di alternarli con gli altri tipi di legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie», spiega la nutrizionista.
«Bevande e yogurt a base di soia, invece, possono essere assunti quotidianamente per colazione o merenda, preferendo le versioni al naturale, prive di zuccheri e sale aggiunti. Bisogna invece prestare attenzione ai prodotti confezionati come gelati, dessert, burger o crocchette, che spesso contengono elevate quantità di sale, zuccheri e grassi saturi. Da limitare anche l’utilizzo della salsa di soia, molto ricca di sale».
Integratori solo su consiglio medico
Fin qui le raccomandazioni per la tavola, ma come comportarsi con gli integratori a base di soia che promettono di alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa? «Con questi prodotti serve una maggiore cautela, perché contengono concentrazioni di fitoestrogeni più elevate rispetto agli alimenti a base di soia», puntualizza Titta. «Al momento non ci sono studi che evidenzino un aumento del rischio di tumore, ma non si hanno neppure dati convincenti della loro efficacia: per questo le linee guida non raccomandano né sconsigliano il loro utilizzo. In mancanza di dati certi, questi integratori dovrebbero essere assunti solo sotto controllo medico, soprattutto se si stanno assumendo altre terapie farmacologiche».
Testo a cura di Elisa Buson
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