L’arrivo delle giornate più lunghe e calde porta con sé una serie di sfide per il nostro benessere. Una di queste è rappresentata dalle gambe gonfie e a volte formicolanti, un fastidioso sintomo dovuto anche a calore e umidità. Ad aiutare a ritrovare la leggerezza perduta arriva la personal trainer ed esperta in chinesiologia Chiara Fazzini, ideatrice di un semplice ma efficace programma da eseguire a casa.
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Perché con il caldo le gambe diventano gonfie e pesanti?
Gambe pesanti, formicolio, dolore e gonfiore sono frequenti in tutte le stagioni, in particolar modo se si conduce una vita poco attiva. Questi sintomi, però, acuiscono con la bella stagione. Ecco i principali motivi:
- le alte temperature influenzano il modo in cui il nostro corpo regola il bilancio idrico. Quando fa caldo, tendiamo a sudare di più: il corpo tende così a trattenere acqua, causando gonfiore alle gambe;
- il caldo provoca la dilatazione dei vasi sanguigni superficiali per aiutare a dissipare il calore corporeo. Questo può aumentare la pressione nelle gambe, che di conseguenza provoca un maggiore rilascio di liquidi nei tessuti circostanti.
Quando si parla di insufficienza venosa?
L’accumulo di liquidi nelle gambe, noto come edema, può essere anche un segno di problemi circolatori. In questi casi si parla di insufficienza venosa, una patologia che colpisce circa il 30% delle donne italiane e il 15% della popolazione maschile. Un problema direttamente proporzionale all’età:
- tra i 20 e i 30 anni riguarda il 20% delle donne e il 10% degli uomini;
- con l’arrivo della menopausa, 1 donna su 2 ne è affetta.
Come riconoscere una cattiva circolazione
Riconoscere i segni di una cattiva circolazione è essenziale per intervenire tempestivamente e migliorare la salute complessiva. Ecco come fare un test a casa. «Premete con un dito in un’ipotetica zona in cui pensate ci sia ritenzione idrica. Se si crea un alone bianco e sono necessari più di 4 secondi perché scompaia, siete in presenza di una circolazione non ottimale e di ritenzione idrica», spiega Fazzini, che suggerisce anche una routine quotidiana di esercizi di scarico venoso dinamico.
Gambe gonfie: 6 esercizi di scarico venoso da fare a casa
La routine quotidiana di esercizi di scarico venoso dinamico serve a:
- contrastare l’effetto della gravità sul flusso sanguigno;
- allontanare nel tempo il rischio di edema e trombosi venosa;
- avere gambe leggere e sgonfie, in ogni stagione.
«Nel nostro corpo ci sono 4 pompe circolatorie importantissime: nella zona plantare, nel polpaccio, dietro al ginocchio (fossa poplitea) e nel quadricipite», continua Fazzini. «Queste stazioni, se ostacolate, tenendo spesso le gambe incrociate, indossando scarpe strette, praticando uno stile di vita sedentario e tenendo posture errate, creano problemi circolatori: dalla ritenzione al gonfiore, ai quali si associa anche un antiestetico effetto a buccia d’arancia». È quindi importante seguire una routine di allenamento che stimoli queste pompe circolatorie in maniera graduale.
Sbloccare l’articolazione dell’anca
Seduti a terra, reclinate leggermente il busto all’indietro, sostenendovi con le braccia distese dietro la schiena. Le gambe sono piegate davanti a voi, con i piedi poggiati a terra, leggermente distanti tra loro. Flettete le gambe, prima da un lato e poi dall’altro, cercando di toccare con le ginocchia il pavimento. Ripetete per 10 volte.
Calf per i polpacci
Sdraiati con le gambe sollevate e i piedi appoggiati al muro, spingete con la punta dei piedi, staccando i talloni dal muro e sollevando contemporaneamente il bacino. Ripetete per 10 volte.
Massaggio plantare con una pallina da tennis
Fate un massaggio plantare con una pallina da tennis. Oltre a scaricare lo stress, questo esercizio favorisce la circolazione sanguigna e allevia i dolori associati alla fascite plantare. Eseguitelo per almeno 2-3 minuti per piede.
Automassaggio caviglia-ginocchio
Premete con la punta delle dita delle mani la pelle delle gambe, partendo dalla caviglia e risalendo fino alla fossa poplitea, con movimenti rotatori. Eseguite 10 volte per parte.
Caviglie
Seduti su una sedia o sdraiati, flettete ed estendete le caviglie, muovendo i piedi in su e in giù. Ruotate poi lentamente le caviglie in senso orario e antiorario. Eseguite i due esercizi per almeno 10 volte ciascuno e per ogni gamba.
Respirazione diaframmatica
Si tratta di un altro valido alleato per migliorare l’ossigenazione dei tessuti e allontanare lo stress. In posizione eretta, inspirate dal naso, gonfiando l’addome. Espirate quindi dalla bocca, portando l’ombelico alla colonna. Eseguite almeno 10 volte al giorno.
Anche camminare scalzi è di aiuto
Non sottovalutate poi l’importanza di camminare scalzi. Senza le scarpe a comprimerli, i capillari presenti nella pianta del piede, infatti, possono svolgere liberamente il loro compito. «Via libera quindi alle camminate sulla spiaggia o sull’erba, per riappropriarci del contatto con la natura, del quale beneficerà anche il nostro umore. Se non fosse possibile, va benissimo anche camminare in casa, purché a piedi nudi», suggerisce Fazzini.
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