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Mangi veloce
In molti siamo sommersi dagli impegni. Questa situazione ci porta a mangiare molto in fretta, spesso camminando o peggio ancora davanti al computer. Questo è tra gli errori che ti fanno ingrassare.
Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia velocemente e distratto ha più possibilità di essere obeso o in sovrappeso.
Questo succede perché ci vuole del tempo – in media almeno 20 minuti – per il nostro corpo per dire al cervello che siamo pieni.
Se sei tra chi mangia velocemente, cerca di farci caso e rallentare, masticando più volte e facendo piccoli bocconi.
Errori che ti fanno ingrassare: non bevi abbastanza acqua
In pochi bevono davvero la quantità d’acqua consigliata, soprattutto in inverno, nonostante siano anni che gli esperti continuino a ricordarne l’importanza.
La sete può essere confusa come un segno di fame dal nostro corpo, come ha dimostrato questa ricerca.
Ma c’è di più. Uno studio inglese ha dimostrato che chi beve due bicchieri d’acqua subito prima di fare colazione, di pranzare o cenare assume in media il 22% in meno di calorie, rispetto a chi non li beve.
Inoltre sostituire bibite gassate o zuccherate con un bicchiere d’acqua può portare in media un risparmio di 200 calorie al giorno.
Hai una vita sociale troppo intensa
Avere una buona vita sociale è importante per il nostro benessere. Tuttavia essere troppo social può spingerci ad accumulare chili. Spesso infatti si bevono alcolici, che sono molto calorici.
In più diverse ricerche hanno mostrato che si è naturalmente portati a mangiare di più quando si è insieme agli amici.
Continuiamo ad avere una vita sociale, ma stiamo attenti ad aperitivi troppo calorici e all’alcol.
Stai troppo seduto
Nei Paesi Occidentali, quindi anche nel nostro, in media un adulto sta seduto tra le 9 e le 11 ore al giorno.
Molti studi hanno dimostrato come chi stia troppo seduto ha maggiori possibilità di accumulare chili. Inoltre si impenna anche il rischio di contrarre malattie croniche.
Per esempio un’analisi di sei studi che hanno riguardato quasi 600.000 persone ha scoperto che chi sta seduto per più di 10 ore al giorno ha il 34% di rischio in più di morire prematuramente.
È fondamentale muoversi se si fa un lavoro che ci costringe a stare seduti molte ore al giorno.
Errori che ti fanno ingrassare: non dormi abbastanza
In molti non riposano a sufficienza. Com’è ormai noto una mancanza di sonno è strettamente legata all’aumento di peso. Questo si deve a diversi motivi, tra i quali alcuni cambiamenti ormonali, ma anche la mancanza di motivazione a fare attività fisica.
Uno studio americano ha analizzato le abitudini legate al sonno di oltre 68.000 donne in più di 16 anni. I ricercatori hanno scoperto che le donne che dormivano meno di 5 ore a notte hanno un rischio molto alto di accumulare peso, rispetto a chi ne dorme almeno sette.
Cosa ancora più preoccupante è che chi dorme poco o male accumula grasso viscerale, che come si sa è il più pericoloso in assoluto per la nostra salute.
Errori che ti fanno ingrassare: non hai tempo per rilassarti
I molti impegni che dobbiamo affrontare limitano fortemente i momenti che possiamo dedicare al relax. Non riuscire a rilassarci ci fa sentire costantemente stressati e ci porta a ingrassare.
Diversi studi hanno dimostrato che vivere costantemente sotto stress faccia aumentare il grasso viscerale. Questo perché in queste condizioni siamo più portati a rifugiarci nei cosiddetti comfort food per alleviare l’ansia.
Se non riusciamo proprio a rilassarci, seguiamo corsi di yoga o meditazione.
Errori che ti fanno ingrassare: usi piatti grandi
Le dimensioni dei piatti che usiamo per mangiare hanno un grande impatto sul nostro girovita.
Un’analisi di 72 studi ha dimostrato che le persone che mangiano in piatti grandi non fanno caso al fatto che mangiano troppo. Si limitano a pensare che hanno mangiato un piatto di pasta. In realtà in media si mangia il 16% di calorie in più.
Il consiglio è quello di mangiare in piatti più piccoli. Del resto è quello che succede in tutte le cliniche per il dimagrimento. L’occhio in qualche modo viene ingannato da un piatto pieno, anche se più piccolo.
Mangi di fronte alla tv
Tutti noi abbiamo mangiato qualche volta davanti alla televisione, oppure navigando su internet o leggendo un giornale. Niente di più sbagliato: mangiare con distrazione è il modo più semplice per prendere peso.
L’analisi di 24 studi ha dimostrato che si è portati a mangiare di più e peggio quando si è distratti.
Quando si mangia, invece, è necessario dedicarsi con attenzione a quello che si sta facendo. Ecco perché la mindfulness fa dimagrire.
Bevi troppe calorie
Bere succhi di frutta e bibite gassate fa prendere peso per diversi motivi.
Il primo è che il cervello non registra le calorie assunte dalle bevande allo stesso modo degli alimenti “solidi”, con la conseguenza che avremo fame prima, come dimostra questo studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition.
In una ricerca americana 40 volontari sono stati divisi in due gruppi e hanno consumato 300 calorie. Il primo ha mangiato mele intere, il secondo succo di mela. I risultati hanno dimostrato che chi ha assunto il frutto così come si trova in natura ha avuto fame più tardi rispetto a chi ha bevuto il succo.
Mangiamo sempre la frutta intera: ci sazierà di più e assumeremo anche la preziosissima fibra.
Errori che ti fanno ingrassare: non mangi abbastanza proteine
Una carenza di proteine nella nostra dieta può farci ingrassare. Questo importante nutriente infatti ci aiuta a sentirci sazi più a lungo, portandoci a mangiare di meno.
Le proteine tengono a bada anche la grelina, l’ormone che scatena la fame.
Diversi studi hanno dimostrato che mangiare proteine aiuta ad accelerare il metabolismo e preserva la massa muscolare, due fattori cruciali per stare in linea.
Non mangi abbastanza fibre
Una mancanza di fibre nella nostra dieta può portarci a ingrassare. Questo perché aiutano a controllare l’appetito e a sentirci pieni più velocemente e più a lungo.
Uno studio ha dimostrato che mangiare 14 grammi in più di fibre al giorno faccia diminuire l’assunzione di calorie del 10 per cento.
Le fibre sono contenute soprattutto nella frutta e nella verdura, oltre che nei cereali integrali.
Usi troppo l’ascensore
Prendere l’ascensore o le scale mobili al posto delle scale è un errore. Le scale rappresentano un ottimo esercizio che ci aiuta a stare in forma.
Una ricerca ha dimostrato che ogni 20 scalini un uomo adulto medio arriva a bruciare fino a 8 calorie.
Inoltre, altri studi hanno confermato che chi fa le scale migliora la salute del cuore e del cervello.
Errori che ti fanno ingrassare: in casa hai snack grassi, dolci o salati
Naturalmente è la fame il principale problema che ci porta a prendere peso. Quando siamo affamati siamo spinti a mangiare porzioni di cibo più grandi, spesso non salutare.
Molto meglio non avere in casa patatine, grissini, biscotti o dolci, ma frutta e verdura.
Mangi troppi grassi buoni
Alcuni grassi sono molto salutari. Sono quelli contenuti nella frutta secca, nell’avocado o l’olio extravergine di oliva.
È molto importante per la nostra salute mangiare questi cibi, ma anche in questo caso “il troppo stroppia”. Ovvero non bisogna esagerare. Tutti questi cibi infatti contengono anche molte calorie.
Fai la spesa senza seguire una lista
Mai fare la spesa quando si è affamati: metteremmo nel carrello molti cibi che non ci servono, ma che in quel momento ci fanno gola.
Il trucco è andare sempre con una lista, dopo aver meditato a lungo su quello che dobbiamo comprare.
Il consiglio è quello di pensare alle diverse categorie di cibo, in modo da non dimenticare nulla.
Bevi troppi caffè macchiati con il latte
Molti di noi la mattina mischiano il caffè con il latte. È considerata proprio la colazione all’italiana. Oltre al carico calorico, caffè e latte insieme però sono un compito molto duro da digerire per lo stomaco. Ecco perché in molti avvertono una sensazione di gonfiore a colazione o hanno qualche problema intestinale.
Se ci piacciono, beviamoli separati lasciando passare un po’ di tempo tra l’uno e l’altro.
Errori che ti fanno ingrassare: non mangi abbastanza frutta e verdura
Sono pochi gli italiani che mangiano le cinque razioni di frutta e verdura suggerite da qualsiasi dottore e da moltissimi studi scientifici.
Oltre al fatto che sono essenziali per la nostra salute, è stato dimostrato che chi mangia molta frutta e verdura è in media più magro.
Ci sono dei trucchi facili: aggiungiamo la frutta al mattino, quando abbiamo fame buttiamoci su ortaggi come carote, sedano e finocchi e prevediamo sempre almeno un contorno ai nostri piatti.
Esageri con i condimenti
I condimenti sono un altro problema per chi vuole restare in salute e in forma.
Cerchiamo di condire con yogurt bianco intero, spezie, limone e olio extravergine di oliva a crudo.
Errori che ti fanno ingrassare: mangi quando capita
Non avere orari precisi per mangiare è dannoso sia per la salute, sia per il girovita.
Il nostro organismo è infatti regolato da un orologio interno, che a sua volta regola alcuni processi come l’appetito, il metabolismo e la digestione.
Cerchiamo di essere sempre regolari.
Mangi “male” nel week end
Generalmente troviamo più facile mangiare bene durante la settimana, mentre cadiamo spesso nel week end.
Rinunciare alle lasagne della mamma o alla pizza con gli amici è troppo. Meglio approfittare delle giornate di riposo per fare un po’ più di sport. Bene mangiare le lasagne, poi però facciamo una passeggiata.
Fonte: American Academy of Nutrition and Dietetics
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