Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana, per motivi di salute o per motivi etici di sostenibilità ambientale. Il rischio, però, è che un regime alimentare fai-da-te, senza i dovuti pesi e contrappesi, possa causare delle carenze nutrizionali potenzialmente pericolose per l’organismo. A metterci in guardia sono gli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), che hanno pubblicato su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases un documento ufficiale in cui indica le possibili carenze della dieta vegetariana e come affrontarle.
In questo articolo
Più proteine
La carenza di proteine rappresenta il problema principale nelle diete che escludono alcuni o tutti i prodotti di originale animale. Le proteine vegetali, infatti, sono generalmente meno digeribili e non contengono tutti gli amminoacidi essenziali che devono essere assunti con l’alimentazione. Per questo motivo, l’apporto proteico dei vegetariani deve essere maggiore rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. Qui trovi tutti i campanelli d’allarme che indicano che stai mangiando troppe poche proteine
Carenze della dieta vegetariana: occhio alle vitamine
Nei vegetariani l’attenzione va focalizzata soprattutto sulla vitamina B12, essenziale per produrre i globuli rossi, potenziare il sistema immunitario e proteggere quello nervoso. I livelli devono essere regolarmente controllati ed eventualmente corretti mediante l’uso mirato di alimenti fortificati o integratori. Qui trovi i sintomi di mancanza della vitamina B12
Sali minerali
Il documento della SINU sottolinea la necessità di assicurare ai vegetariani livelli ottimali di calcio, ferro e zinco. Per questi ultimi due minerali, in particolare, i livelli devono essere più alti rispetto a quelli considerati di riferimento per la popolazione generale. Per migliorare la biodisponibilità dei sali minerali contenuti nei cibi, è importante ridurre l’assunzione di composti chiamati “fitati”. Sono presenti in cereali e legumi, perché interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti. Meglio dunque scegliere pane a lievitazione acida, macinando o ammollando oppure facendo germinare i legumi prima del consumo. Per il calcio vale la raccomandazione a consumare regolarmente acque minerali che ne sono ricche, frutta secca a guscio, semi e soia. Per ottimizzare l’assorbimento di ferro può essere utile assumere nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, mentre gli acidi organici contenuti nella frutta e nelle verdure crucifere (cavoli, cavolfiori, rucola ecc…) favoriscono l’assimilazione dello zinco.
Carenze della dieta vegetariana: l’Acido alfa-linoleico
Nella dieta di chi non consuma alimenti di origine animale (e quindi nemmeno pesce), è importante aumentare l’apporto di acido alfa-linolenico (l’omega-3 contenuto nei vegetali), per favorire la produzione di EPA e DHA, gli omega-3 a lunga catena assenti nei vegetali. Per questo motivo bisogna aumentare il consumo di noci, semi di lino, semi di chia e dei relativi oli. La maggiore varietà della dieta, inoltre, garantisce la compresenza di sostanze che sostengono la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA. La supplementazione di omega-3 a lunga catena è consigliata solo per le donne in gravidanza o allattamento, bambini fino a 24 mesi, anziani, diabetici, o soggetti con altre patologie croniche.
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