Seguire una dieta ipocalorica per un po’ di tempo richiede motivazione, ma con un po’ di impegno si può riuscire. Stare sempre a dieta è invece un lavoro da eroe. Posto che una sana alimentazione è fondamentale per il nostro benessere perché ci aiuta a vivere meglio e più a lungo, privarsi troppo spesso di alcuni cibi può compromettere il nostro umore. Ecco allora 25 trucchi facili per una dieta.
In questo articolo
Mangia piano
Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia velocemente ha il 115% di probabilità in più di essere obeso rispetto a chi mangia lentamente.L’appetito, quanto mangiamo e quando ci sentiamo sazi è controllato da ormoni. Questi ormoni segnalano al cervello se abbiamo fame o se siamo pieni. Ci vogliono più o meno venti minuti affinché il cervello riceva questi messaggi. Così mangiare più lentamente dà al nostro corpo il tempo giusto per capire che siamo pieni.
Altre ricerche hanno dimostrato che mangiare lentamente possa ridurre anche il numero delle calorie che consumiamo ogni pasto.
Trucchi facili per una dieta: mangia pane integrale evita quello raffinato
Si può rendere la nostra dieta più salutare semplicemente sostituendo il pane integrale a quello tradizionale bianco. Diversi studi hanno dimostrato che la farina integrale ha uno svariato numero di benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro. È anche una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo b, zinco, ferro, magnesio e manganese.
Aggiungi yogurt bianco intero
Lo yogurt bianco intero, meglio ancora quello in stile greco con pochissima parte di acqua, è ricco di grassi e proteine. Arriva a contenere fino a tre volte la quota di proteine contenute nello yogurt “normale”. Mangiare una buona fonte di proteine aiuta a sentirti più sazio per più tempo, aiutandoti a controllare l’appetito e a mangiare di meno.
Inoltre lo yogurt tipo greco contiene meno carboidrati e meno lattosio rispetto al normale, rendendolo adatto a chi segua dieta a basso contenuto di carboidrati o sia intollerante al lattosio.
Evitate comunque sempre di mangiare yogurt magro e soprattutto aromatizzato: è pieno di zucchero e di altri ingredienti potenzialmente pericolosi.
Trucchi facili per una dieta: fai la spesa solo con una lista
C’è una strategia importante da impiegare quando vai a fare la spesa: farsi prima una lista delle cose che dobbiamo comprare e, salvo qualche rara eccezione, attenersi solo ai prodotti che ci siamo segnati in lista. In questo modo eviterai di fare acquisti d’impulso, comprando cibo che non ti serve e che, spesso ti fa male. Può essere utile anche fare acquisti online.
Mangia uova, soprattutto a colazione
Le uova sono molto salutari, soprattutto se le mangi al mattino. Sono ricche di proteine di qualità e di molti nutrienti essenziali come la colina, estremamente importante per il metabolismo.
Mangiare uova al mattino aumenta il tuo senso di sazietà. Uno studio americano ha confermato che chi consuma uova a colazione mangia meno nelle successive 36 ore.
Un altro studio, questa volta fatto in Gran Bretagna, su uomini sani ha dimostrato che chi mangia uova si sente più sazio, ha meno fame e mostra meno desiderio di mangiare, rispetto a chi fa colazione con il croissant o i cereali.
Trucchi facili per una dieta mangia più proteine
Le proteine sono tra i nutrienti più importanti. Tra i loro poteri c’è anche quello di colpire gli ormoni che regolano sazietà e fame, facendoci sentire pieni prima.
Uno studio americano ha dimostrato che aumentando le proteine dal 15 al 30% si mangiano automaticamente 441 calorie in media al giorno.
Inoltre le proteine ci aiutano a mantenere la massa muscolare, molto importante per il metabolismo. In questo modo si possono bruciare altre 80/100 calorie al giorno, come confermato da diversi studi.
Ricordati di bere
Naturalmente bere acqua durante tutta la giornata è importante per il nostro benessere. Molti studi hanno dimostrato che bere acqua può aiutare a perdere peso o a mantenerlo.
Altre ricerche hanno confermato che bere acqua prima dei pasti riduce l’appetito.
La cosa migliore ovviamente è sostituire le altre bevande con l’acqua. Questo potrebbe ridurre drasticamente le calorie che assumiamo durante la giornata.
Trucchi facili per una dieta: cuoci al forno invece di grigliare o friggere
Ovviamente friggere fa male alla salute e aumenta enormemente il carico di calorie. Per quanto riguarda il grigliare, tutto sta nel fatto che durante la cottura si creano composti potenzialmente tossici che fanno molto male alla salute. Queste molecole sono state correlate a diverse malattie, incluse quelle cardiovascolari e patologie cardiovascolari, come confermato da diversi studi.
Assumi Omega 3 e vitamina D
Un numero sorprendente di persone soffre di una mancanza di vitamina D, che è molto importante per la salute delle ossa e il nostro sistema immunitario.
Gli Omega 3 sono grassi molto salutari che fanno bene al cervello e al cuore. Sia la vitamina D, sia gli Omega 3 si trovano nel pesce azzurro e nel salmone.
Quando esci, vai in ristoranti dove si mangia bene
Quando esci a cena o a pranzo approfittane per conoscere nuovi ristoranti che abbiano a cuore una cucina di qualità. Non solo non rinuncerai al gusto, ma perderai più facilmente peso.
Trucchi facili per una dieta: prova una ricetta salutare a settimana
Decidere cosa mangiare a cena può essere una costante causa di frustrazione, che ci porta a mangiare sempre le stesse cose. Prova almeno una sera a settimana a cucinare qualcosa di nuovo o salutare, come magari del pesce in cartoccio con delle verdure oppure un goloso pollo al curry.
Trucchi facili per una dieta: sostituisci le patate fritte con quelle al forno
Cento grammi di patate al forno contengono circa 90 calorie, contro le 320 di quelle fritte. Inoltre le chips contengono anche molti composti e grassi pericolosi per la nostra salute.
Mangia prima le verdure
Un buon modo per essere sicuri di mangiare verdure a sufficienza è quelle di usarle come antipasto. Così non solo ti assicuri di mangiarle, ma anche di avere meno fame quando comincerai con il pasto vero e proprio. Insomma mangerai più sano e con meno calorie. Inoltre le fibre contenute nelle verdure aiutano a controllare la glicemia.
Trucchi facili per una dieta: mangia frutta, invece di berla
Ovviamente i succhi di frutta con zuccheri aggiunti sono da evitare. Ma anche gli smoothie o centrifugati che vanno molto di moda dovrebbero essere ridotti. Uno degli “ingredienti” più importanti della frutta è infatti la fibra. I centrifugati non la contengono. In più il nostro stomaco ci mette pochissimo a digerire i liquidi. Insomma, avremo fame prima.
Mangia a casa più spesso
Prendi l’abitudine di cenare più spesso a casa. Non solo per risparmiare soldi, ma per guadagnare in salute e in peso. Diversi studi hanno dimostrato che mangiare anche solo una volta in più alla settimana a casa, abbassa il rischio di prendere peso.
Trucchi facili per una dieta: diventa più attivo
Mangiare bene e attività fisica vanno molto d’accordo. L’esercizio fisico migliora l’umore e fa diminuire ansia e stress. Questo è molto importante perché lo stress e l’ansia sono due fattori di rischio per gli attacchi di fame. L’attività fisica aiuta anche a perdere peso.
Stai lontano dai prodotti dietetici
I cosiddetti cibi dietetici sono spesso un inganno. Generalmente hanno un basso contenuto di grassi. Per compensare però la perdita di sapore che il grasso garantisce, vengono aggiunti zuccheri e altri ingredienti. Così molti cibi dietetici finiscono per contenere più zuccheri e quindi più calorie. Meglio mangiare le versioni tradizionali.
Trucchi facili per una dieta: riposa bene
L’importanza di dormire bene non può essere sottovalutata. La mancanza di riposo incide sull’appetito, che aumenta. Diversi studi hanno dimostrato che chi dorme poco o male aumenta di peso.
Mangia i frutti di bosco freschi e non disidratati
I frutti di bosco sono molto salutari, grazie alla grande presenza di vitamine, fibre e antiossidanti. Vanno bene in tutte le versioni, ma quelli disidratati hanno dodici volte le calorie di quelli freschi o surgelati.
Preferisci i popcorn alle patatine
I popcorn sono cereali integrali, ricchi quindi di nutrienti e fibre. Cento grammi di popcorn contengono 15 grammi di fibre e 387 calorie. Le patatine solo 4 grammi e 547 calorie. Naturalmente stiamo parlando dei popcorn fatti in casa. Molte varianti in commercio contengono infatti grassi, zucchero, molto sale, trasformandoli in un cibo meno salutare delle stesse patatine.
Scegli oli salubri
Sfortunatamente gli oli che vengono usati dall’industria sono nocivi. Portano a infiammazione, che è un fattore di rischio di praticamente tutte le malattie croniche. Cerca di utilizzare solo olio extravergine di oliva, olio di avocado o di cocco.
Mangia in piatti più piccoli
Anche l’occhio vuole la sua parte. Vedere un piatto pieno ci fa credere che mangeremo di più di quanto in realtà faremo. Usiamo quindi piatti piccoli. Diversi studi hanno dimostrato che chi mangia invece in piatti grandi generalmente arriva a mangiare il 30% in più di quelli che usano piatti piccoli.
Trucchi facili per una dieta: condisciti l’insalata da solo
Non solo quando sei a casa, ma anche quando vai al ristorante, scegli di essere te a condire l’insalata. Può capitare infatti che l’insalata, che è un piatto molto salutare, venga poi troppo condita in cucina.
Bevi caffè senza zucchero
Lo zucchero sarebbe da evitare in senso assoluto. Il caffè nero è fonte di moltissimi benefici alla salute, grazie agli antiossidanti che contiene.
Evita i dolcificanti
Utilizzati proprio per sostituire lo zucchero, i dolcificanti artificiali potrebbero essere altrettanto dannosi per la salute dell’uomo.
Con l’obiettivo di fare il punto sui dolcificanti artificiali sempre più usati, i ricercatori dell’Università di Manitoba a Winnipeg, in Canada, hanno condotto una revisione di 37 studi che hanno coinvolto circa 400.000 persone per una media di 10 anni.
Dai risultati della revisione canadese sembrerebbe proprio che il consumo dei dolcificanti artificiali porti gli stessi disturbi per i quali lo zucchero è stato condannato in modo unanime dalla comunità scientifica.
Leggi anche…
None found
