Troppo spesso cuciniamo pensando solo a non ingrassare, dimenticandoci che una buona alimentazione è importante anche per la salute mentale, oltre che fisica. In particolare, gli studi dimostrano come alcune sostanze contenute nei cibi migliorino il ciclo sonno veglia, agendo in maniera positiva sul sistema nervoso.
Tra queste il triptofano è ciò di cui dobbiamo fare scorta per riposare bene. Il nome forse non vi dice granché ma questo amminoacido è il precursore della serotonina, la molecola coinvolta nella modulazione dell’umore, e della melatonina, il neurotrasmettitore che ci fa dormire bene. Non essendo sintetizzato dal corpo umano, il triptofano va introdotto con la dieta. Ecco in quali cibi si trova.
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Cosa mangiare per dormire di più e meglio
Come evidenziato da uno studio norvegese pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, i cibi alleati del sonno ricchi di triptofano, che favoriscono il rilassamento e la produzione di serotonina sono:
- uova;
- orzo;
- cioccolato fondente;
- avena;
- banane;
- datteri;
- frutta secca;
- pesce;
- carne, specie quella di tacchino e di maiale;
- indivia;
- zucca;
- cavoli;
- finocchi;
- asparagi;
- fagiolini;
- lattuga;
- bieta;
- spinaci;
- zucchine.
Pasta e riso consentiti a una condizione
Per quanto riguarda la pasta, il riso e il pane c’è da fare una precisazione. Pur essendo ricchi di triptofano vanno scelti, se si vuole dormire bene, integrali, che hanno interessanti vantaggi per il nostro benessere. In più, sono più facili da digerire, non disturbando il riposo.
6 bicchieri d’acqua e ti addormenti più in fretta
È stata dimostrata la correlazione fra una corretta idratazione e lo stato del proprio umore, dovuto, in primis, al fatto che il nostro tessuto cerebrale è costituito per circa l’85% da acqua. Come spiegato dal professor Umberto Solimene dell’Università degli Studi di Milano: «L’acqua facilita il trasporto di triptofano, l’amminoacido che viene convertito nel cervello in serotonina, aumentando quindi il livello di questa sostanza e limitando anche il cattivo umore». Quanto bisogna bere? La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml (6 bicchieri da acqua) e 2000 ml (10 bicchieri da acqua).
Via libera alle mandorle
Per iniziare bene la giornata, è importante dedicare del tempo a una colazione nutriente, mangiando per esempio uno yogurt bianco con frutta fresca e mandorle tritate. Le mandorle contengono proteine vegetali, grassi sani e fibre, che aiutano a dare energia a lungo. Sono anche una fonte ricca di magnesio, che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, per questo considerate un ottimo carburante. Una gustosa e nutriente alternativa allo yogurt potrebbe essere un porridge a base di quinoa e mandorle.
Cosa mangiare a pranzo per dormire di più e meglio
Per pranzo prepara una minestra con 30 g di riso integrale, che contiene triptofano ed è più digeribile della pasta. Prosegui con 150 g di pollo con anacardi, con contorno di insalata con lattuga, tra le verdure a foglia verde che favoriscono il riposo. Puoi aggiungere all’insalata anche una piccola manciata di lupini, poco calorici e con 314 mg di triptofano ogni 100 g.
Meno sale: così mantieni il tuo ritmo circadiano
Il sale e i cibi che lo contengono non solo intervengono sulla ritenzione dei liquidi ma anche sullo stato di rilassamento. Al bando, dunque, i salumi ma anche il brodino, ritenuto a torto leggero: il glutammato presente nella maggior parte dei dadi è nemico del buon riposo. Meglio scegliere sempre cibi di stagione perché nel pieno della ricchezza dei loro nutrienti ma anche del loro sapore: prepararli senza aggiunta di sale sarà comunque soddisfacente!
Cosa mangiare a cena per dormire di più e meglio
A cena inizia con un antipasto leggero: va bene una fetta di pane integrale spalmato con hummus, la crema a base di ceci, legume che aiuta il rilassamento. Per secondo prepara il salmone cotto al forno su un letto di porri che contengono magnesio e acido fosforico, utili al sistema nervoso.
Gli alimenti da evitare
Se lo scopo è dormire bene, bisogna fare attenzione a non portare in tavola quei cibi che annullano l’azione del triptofano. Ecco tre errori da non fare:
- Una cena troppo ricca e abbondante porta a una riduzione del sonno a onde lente (la fase più profonda e importante) e una durata maggiore delle ore impiegate per prendere sonno: 29 minuti fo media contro i 17 necessari se si è mangiato leggero.
- Tra gli alimenti da evitare ci sono quelli contenenti tirammina, una sostanza che stimola la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori che rendono più agitati e attivi (adrenalina, noradrenalina e dopamina), ovvero formaggi grassi, alimenti conservati e affumicati.
- Bisogna evitare dal tardo pomeriggio in poi cibi eccitanti come tè, caffè e cibi piccanti.
Cosa mangiare per dormire di più e meglio: gli spuntini da programmare
Anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio sono importanti per mantenersi energici durante la giornata, sia fisicamente sia mentalmente. Per non farsi cogliere di sorpresa dalla fame, può essere una buona mossa programmare gli spuntini, scegliendo snack nutrienti e salutari, con triptofano che ci aiuta a rimanere in pista e concentrati a lungo. Si può optare per una banana, da alterare a yogurt con frutta fresca e fiocchi d’avena o ancora 1 yogurt greco un cucchiaio di noci pecan.
Una coccola prima di andare a letto…
Non deve poi mancare il cioccolato: lo chiamano il cibo degli dei ma è anche l’alleato del buon umore. Oltre a modeste dosi di salsolinolo e salsolina, ovvero degli alcaloidi che funzionano da antidepressivi naturali, il cioccolato, ma solo quello fondente, contiene anche una ricca percentuale di triptofano. È ricco inoltre di magnesio, che aiuta a farci addormentare sereni, regolando al tempo stesso il nostro ritmo circadiano. Certo, non bisogna esagerare: coccolare il nostro umore con due quadratini di cioccolato fondente al giorno è una buona abitudine, mentre concederci frequenti scorpacciate potrebbe rivelarsi pericoloso.
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