Complici i saldi, avete dedicato parte dello shopping ai completini per la palestra, decisi più che mai a trascorrere il vostro tempo in sala pesi. Nel borsone c’è, quindi, tutto l’occorrente. E non manca neppure la passione “della prima volta” quando, cioè, tutto sembra stimolante e possibile. A volte, però questo slancio può rivelarsi pericoloso se non viene gestito in modo adeguato.
«Eseguire esercizi con carichi di lavoro non adatti alla nostra preparazione, senza i relativi momenti di recupero, finisce per stancarci eccessivamente ma anche, prima o poi, con il provocare infortuni». Parola di Giulia Calefato, istruttrice di fitness e fitness influencer, ideatrice dell’App Fit is Beauty, che ci illustra gli errori più frequenti che può commettere un neofita della sala pesi.
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La visita di controllo è obbligatoria
Se nella palestra dove vi siete iscritti non vi hanno chiesto un certificato di stato di buona salute, cambiate subito indirizzo. In ogni struttura seria è obbligatorio iscriversi solo dopo una visita di controllo. Indipendentemente dal fatto di praticare – o meno – sport a livello agonistico, ogni anno bisogna farsi rilasciare dal medico di base un foglio che attesti di non soffrire di malattie o impedimenti fisici per svolgere una certa attività fisica.
Gli esami da fare prima di iniziare
In base alla normativa vigente, per ottenere un certificato di stato di buona salute bisogna consegnare al medico l’esito di questi esami:
- Visita cardiologica: lo specialista valuta lo stato di salute del cuore e diagnostica eventuali problemi o malattie del sistema cardiocircolatorio;
- Elettrocardiogramma (ECG): individua la presenza di possibili patologie cardiache sospette;
- Ecocardiogramma: mostra alterazioni nell’anatomia cardiaca e nel funzionamento del cuore;
- Test da sforzo: valuta il comportamento del cuore durante l’attività fisica.
I benefici dell’esercizio in sala pesi
Una volta ottenuta l’idoneità alla pratica sportiva, è il momento di entrare in sala pesi. È stato dimostrato scientificamente che fare allenamento con manubri e cavigliere consenta di bruciare più calorie grazie alla crescita della massa muscolare. E, aspetto da non sottovalutare, gli effetti si propagano anche nelle ore successive allo sforzo fisico. Ecco tutti i benefici:
- Puoi allenare una determinata massa muscolare in modo preciso
- L’esercizio con i pesi riattiva e accelera il metabolismo
- Fatto nella maniera adeguata migliora il tessuto osseo
- L’esercizio con i pesi ti consente di fare più attività sportive nello stesso momento
- Ti regala energia
- Migliora le tue difese immunitarie
- È un fattore di rallentamento dell’invecchiamento
Muoversi con giudizio sempre giudizio
Ora che abbiamo la motivazione e sappiamo a cosa serve l’allenamento in sala pesi, è il momento di mettersi all’opera. No pain, no gain? Non sempre è così. Se alcuni slogan pubblicitari ci insegnano che bisogna spingersi sempre oltre i propri limiti, è bene invece dosare intensità e frequenza.
Di recente numerosi studi hanno evidenziato che non solo lo stile sedentario, ma anche uno troppo attivo è dannoso per la salute. «Meglio evitare gli eccessi che conducono a un pericoloso stress ossidativo, che porta a stanchezza, meno efficienza psicofisica, malessere generale e diminuzione delle difese immunitarie», mette in guardia l’esperta di fitness.
Fare gli esercizi più in fretta non aiuta a bruciare di più
Non esistono formule magiche, né scorciatoie: il corpo ha bisogno di costanza e regolarità. «Un errore banale in cui spesso si incorre è quello di pensare che fare gli esercizi più in fretta aiuti a bruciare di più», continua Giulia Calefato, che aggiunge, «in questo modo si rischia solo di farsi male». I movimenti devono, invece, essere controllati. Per bruciare calorie meglio abbinare all’allenamento con i carichi dell’esercizio cardio come:
- la camminata;
- la corsa;
- la bicicletta.
In sala pesi non allenare sempre gli stessi gruppi muscolari
L’allenamento si sceglie in base alla propria costituzione fisica, alla passione e al proprio obiettivo. Non per questo, però, bisogna limitarsi agli stessi gruppi muscolari. «Durante le sessioni, specialmente se ci alleniamo con dei carichi per far crescere la massa muscolare, le fibre muscolari subiscono delle piccole lesioni», avverte l’influencer del fitness, «Solo il riposo e l’alimentazione sana, con il giusto apporto di proteine e carboidrati, fanno in modo che la massa muscolare si “ripari”, cresca e diventi più forte».
Intervalla training e riposo
Andare tutti i giorni in sala pesi non è una buona idea. Più si allenano i muscoli, maggiore è il “danno” a carico delle fibre e, di conseguenza, il tempo di cui hanno bisogno per ricostruirsi e recuperare si allunga. Il mancato riposo (almeno 24 ore) tra le sessioni mette quindi i muscoli in uno stato di “danno” costante. «Se i muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare non sono in grado di ripararsi e, di conseguenza, nemmeno di diventare più grandi».
La durata ideale di un allenamento in sala pesi
Il numero minimo di allenamenti è diverso da persona a persona. «Per mettere massa muscolare e tonificare il corpo il consiglio è quello di allenarsi 3 volte a settimana, per un minimo di 30-40 minuti a sessione. Importante alternare gli esercizi tra parte alta e bassa del corpo, mentre l’addome sarà protagonista in ogni allenamento», afferma Calefato. Non è la quantità, ma la costanza nel tempo che permette di ottenere i risultati. «Per chi fa un lavoro sedentario, sarebbe poi consigliato anche abbinare 10.000 passi al giorno, per contrastare il tempo (sempre troppo lungo) trascorso sedute alla scrivania».
Sudare aiuta a dimagrire?
Più uso i pesi, più sudo e, quindi, più dimagrisco. «Non è proprio così: sebbene si possa pesare meno dopo una seduta di training, la perdita di liquidi non corrisponde, infatti, alla diminuzione del grasso corporeo», sottolinea Giulia Calefato, «Quando una persona suda molto perché sta facendo tanta attività fisica, sta arrivando alla soglia aerobica, che fa bruciare grassi. In quel preciso momento non si tratta di dimagramento ma di disidratazione». Vietato allora vestirsi più del dovuto per sudare di più: per dimagrire serve allenamento costante ma non ossessivo e alimentazione sana nelle giuste quantità in base ai propri obiettivi e dati personali.
Con quali pesi iniziare
Quando si entra in sala attrezzi, il rischio di lesioni è sempre dietro l’angolo. Dipende dall’uso corretto dei pesi, che devono sempre essere adattati alla propria capacità fisica per evitare di farsi male. Se si usa un peso più pesante di quello che si può gestire, possono verificarsi:
- distorsioni delle spalle;
- distorsioni dei gomiti;
- ernie del disco;
- contratture;
- strappi muscolari;
- fratture ossee.
Per i principianti è consigliabile scegliere manubri tra 2 e 5 chili per poi aumentare il livello di resistenza man mano che si guadagna forza nell’allenamento. Se possibile, scegliete pesi con design ergonomico e un’impugnatura rivestita di gomma, che impedirà alla vostra mano di scivolare.
Bisogna mangiare prima o dopo un allenamento?
L’allenamento va sempre di pari passo con l’alimentazione. Una dieta sana permette di disporre di tutto ciò che è necessario all’organismo per lo svolgimento dell’attività fisica, migliora i risultati della prestazione sportiva e velocizza i tempi di recupero. Quindi niente digiuni forzati, ma solo scelte oculate.
Se ci si allena al mattino
Se ci si allena al mattino si consiglia una colazione leggera con yogurt greco bianco, 2/3 fette biscottate e marmellata. Anche se è un pasto leggero bisogna, però, attendere almeno un’ora e 30 prima di entrare in sala pesi.
Se ci si allena a metà mattina
Se ci si allena a metà mattina o metà pomeriggio optate per uno spuntino leggero a base di carboidrati, come un frutto o una barretta energetica.
Prima di un allenamento di forza importante
Se si ha in programma un allenamento di forza importante, è bene sfruttare la funzione energetica dei carboidrati e uno spuntino a base di proteine subito dopo l’allenamento specie se l’obiettivo è la crescita della massa muscolare. Le proteine, grazie alla loro funzione “plastica”, aiutano a costruire la massa muscolare. Ideale uno shake con proteine in polvere o uno yogurt greco bianco con un frutto.
Impara a re-idratarti con piccoli sorsi
Lo stato di idratazione è un fattore molto importante. «Una corretta idratazione prima, durante e dopo la prestazione fisica, finalizzata a impedire la disidratazione, non solo porta grandi benefici per la nostra salute ma aiuterà indubbiamente a ottenere risultati sul rendimento fisico. Anche in sala pesi è bene bere per depurare le tossine più in fretta, mantenendo la giusta lubrificazione articolare (grazie al liquido sinoviale)». La bevanda ottimale dovrebbe contenere potassio e magnesio, da ingerire a piccoli sorsi durante l’allenamento. L’obiettivo dev’essere quello di garantire un’assunzione di 125-250 ml di liquidi ogni 10-20 minuti.
Usare le scarpe giuste fa la differenza in sala pesi
E infine attenzione al look funzionale. Oltre ad avere con sé un asciugamano per il sudore, quando si parla di outfit sportivo non bisogna mai dimenticare le calzature. «Soprattutto se ci si allena in sala pesi è opportuno avere una scarpa da fitness con la suola piatta (non da running quindi), che offre una superficie di appoggio più ampia. Questa sneaker darà, inoltre, più aderenza e più equilibrio negli esercizi di forza e resistenza». Ora che siamo equipaggiate per stancarci di meno, recuperare meglio e bruciare di più, raggiungiamo i nostri obiettivi allenandoci nel modo giusto.
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