«L’unica regola della zuppa d’avena notturna, è che non ci sono regole», scrive ironicamente il The New Yorker nel 2019 parlando di overnight oats. Una colazione dalle innumerevoli varianti tornata di tendenza negli ultimi anni (soprattutto su TikTok, dove si affollano video di ricette e preparazioni, spesso con suoni Asmr), ma dall’origine antica e con parenti stretti molto noti. Porridge in primis.
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Che cos’è?
L’overnight oats è una zuppa che si ottiene lasciando l’avena in ammollo nel frigo per circa otto ore (perciò il momento ideale per prepararla è durante la notte, per poi averla pronta a colazione). Il liquido in cui ammorbidire il cereale è a scelta: latte, bevande vegetali, acqua, yogurt, oppure in una loro combinazione. La mattina, invece, la zuppa si guarnisce con altri ingredienti. Consigliati, per chi mira a un primo pasto sano e bilanciato, frutta secca, frutta fresca di stagione, burri vegetali, cioccolato fondente e marmellate in vari abbinamenti.
L’origine dell’overnight oats
La prima e originale zuppa d’avena non sarebbe altro che il muesli, o meglio il “Birchermüesli”, ideato da un medico e dietologo svizzero di nome Maximilian Bircher-Benner per i pazienti della sua clinica di Zurigo intorno al 1900. La ricetta prevede di mettere a bagno l’avena in acqua naturale e successivamente aggiungere latte condensato, miele, succo di limone, mela grattugiata e mandorle e nocciole tritate in polvere.
Oltre al muesli, la zuppa d’avena è molto simile anche al porridge. «Non cambia molto tra le due preparazioni, se non fosse che l’overnight oats è freddo, perché non c’è cottura, e si fa unicamente con l’avena, mentre il porridge è caldo, perché il cereale utilizzato, non solo l’avena ma anche i fiocchi di riso o il grano saraceno, viene cotto», spiega Benedetta Raspini, Biologa Nutrizionista Ph.D Specialista in Scienza dell’Alimentazione. «In questa stagione la zuppa d’avena fredda è più indicata semplicemente per un discorso di temperature».
Il profilo nutrizionale dell’overnight oats
Consigli per la preparazione dell’overnight oats
- Dal punto di vista nutrizionale, la nutrizionista consiglia di scegliere fiocchi d’avena al naturale, senza zuccheri aggiunti (per capirlo controllare la lista ingredienti sul retro della confezione).
- L’avena deve stare immersa nel liquido in frigorifero almeno per otto ore.
- Più denso o più liquido? In base a come si vuole ottenere l’overnight oat, si possono modulare le porzioni. In genere, bisogna calcolare le quantità di avena e liquido basandosi su un rapporto 1:2 o 1:3. Per una persona la porzione standard consigliata è di 40 grammi di fiocchi di avena, quindi di conseguenza 80 o 120 ml di liquido (latte, acqua, bevanda vegetale) o yogurt. Nel primo caso il risultato sarà più denso, nel secondo più liquido.
- Per rendere più cremosa la preparazione, durante l’ammollo notturno si possono aggiungere all’avena anche dei semi di chia.
Quando e per chi è consigliata
«È una colazione valida per tutti, che può essere consumata durante la settimana, indipendentemente dal giorno, se ci alleniamo o se non ci alleniamo, se andiamo in ufficio o se ci riposiamo perché è il weekend» conferma l’esperta di nutrizione. «È adatta anche a chi è celiaco, acquistando un’avena certificata senza glutine, da chi è intollerante al lattosio, perché si possono scegliere latte o yogurt delattosati oppure si può utilizzare l’acqua o una bevanda vegetale, e in questo ultimo caso anche da chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana».
Quattro ricette di overnight oats
Per la preparazione di queste ricette di overnight oats è ideale utilizzare dei barattolini di vetro con coperchio, come quelli della marmellata o utilizzati per le conserve casalinghe. Lato quantità, considerare la porzione suggerita dalla nutrizionista. 40 grammi di avena e doppia o tripla quantità di liquido a seconda della consistenza che si desidera ottenere. Per dolcificare è possibile aggiungere un cucchiaino di miele. Di seguito, quattro ricette ideate dalla nutrizionista Benedetta Raspini.
Latte, frutta e cioccolato
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo nel latte. Passate otto ore, togliere dal frigo e aggiungere frutta fresca di stagione in pezzi. Ad esempio pesche e albicocche. E poi scaglie di cioccolato fondente almeno al 70%.
Overnight oats ricette: latte di soia, banana e burro d’arachidi
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo in una bevanda vegetale a base di soia. Passate otto ore, togliere dal frigo e aggiungere del cacao in polvere. Mescolare bene e poi decorare con fettine di banana e un cucchiaino di crema di frutta secca, come burro di arachidi 100%.
Yogurt, mirtilli e mandorle
Far riposare in frigorifero l’avena in ammollo nell’acqua. Passate otto ore, togliere dal frigo, aggiungere yogurt bianco e poi decorare con mirtilli e scaglie di mandorle.
Overnight oats ricette: latte, marmellata e frutti di bosco
Far riposare in frigorifero l’avena in un mix di latte e yogurt, mescolati bene, con un cucchiaino di semi di chia. Passate otto ore, togliere dal frigo e aggiungere della marmellata di more e frutti di bosco.
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