Perfetto per un antipasto veloce, amato in tutto il mondo tanto da essere celebrato in una Giornata Internazionale (13 maggio), l’hummus è il piatto che più invidiamo alla cucina mediorientale. Per la versatilità, visto che si presta a diverse ricette e preparazioni, per il gusto irresistibile ma soprattutto per le proprietà benefiche. Il suo nome vero è Hummus bi tahini ed è completamente vegetale, leggero e privo di grassi saturi. Gli antiossidanti di cui è ricco lo rendono un alimento facile da digerire, ha un buon potere saziante ed è anche energizzante.
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Fonte di energia naturale per gli sportivi
L’hummus si prepara con due ingredienti poveri ma dalle ricche azioni salutari: i ceci e la tahina, una salsa a base di sesamo. I primi sono un alimento energetico, ricco di proteine vegetali e sostanze nutritive che fanno bene al sistema circolatorio. I ceci infatti contengono diverse vitamine, tra cui la tiamina e riboflavina, che contribuiscono a rafforzare il sistema muscolare rendendolo un alimento indicato per l’alimentazione degli sportivi.
Le interessanti potenzialità dei semi di sesamo
I semi di sesamo sono molto piccoli, ma le basi della nutrizione ci insegnano che questo vuol dire ben poco. Infatti, questi ingredienti base della tahina consentono di rafforzare il sistema immunitario (in particolare grazie al contenuto di zinco e selenio), oltre a prevenire le malattie cardiocircolatorie con l’ausilio dei grassi insaturi Omega 3 e Omega 6.
Essendo poi fonte di ferro, potassio, calcio, vitamine del gruppo B, magnesio e acido folico, l’hummus è ideale per le donne in gravidanza e per i bambini in fase di crescita e sviluppo. Inoltre, le fibre contenute nei ceci favoriscono il transito intestinale e aiutano a eliminare le tossine presenti nel colon. Non contiene lattosio, quindi è perfetto anche per chi è intollerante per arricchire diverse pietanze.
Fa bene al cuore
Alcuni studi hanno dimostrato che l’hummus ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e propedeutiche al benessere di cuore, reni e sistema nervoso. Merito dei ceci che sono una fonte preziosa di folati, che regolano l’ipertensione e mantengono bassi i livelli di omocisteina, importante fattore predittivo del rischio cardiovascolare. Secondo uno studio australiano l’assunzione di ceci consente di ridurre significativamente i livelli di colesterolo in persone a rischio di malattie cardiovascolari.
Migliora la digestione e mette di buon umore
Secondo uno studio condotto dall’Università di Tel Aviv, l’hummus ha un effetto antidepressivo naturale, poiché due degli ingredienti base, ovvero l’olio di oliva e la paprica contengono un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regala una sensazione di benessere e relax. Inoltre, è una pietanza molto leggera, si può quindi mangiare di sera l’hummus per condire insalate o un secondo di carne senza avere problemi in fase di digestione e di addormentamento.
Hummus di ceci: ricetta classica
Ingredienti per 4 persone
- 200 g di ceci già cotti e scolati
- 4 cucchiai di tahina (salsa di sesamo)
- 5 cucchiai di olio di oliva
- 1 spicchio d’aglio
- 1 pizzico di paprica
- 1 cucchiaio di succo di limone fresco
- Un pizzico di sale
Preparazione
Spezzetta l’aglio e versa tutti gli ingredienti in un mixer. Frulla tutto a potenza media fino a ottenere una consistenza cremosa. Servi l’hummus con verdurine croccanti crude o con una fetta di pane carasau.
L’hummus alle melanzane
Salsa “sorella” dell’hummus, il babaganoush si prepara con lo stesso procedimento ma invertendo i ceci con la melanzana. Anche in questo caso c’è da sbizzarrirsi e lo stesso vale per i cibi da inzuppare in questa irresistibile salsina: provala con verdure crude, sul pane, con i falafel (le polpettine medio-orientali) o con dei crostini.
Ingredienti per 4 persone
- 300 g di melanzana
- 25 g di tahina
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 spicco di aglio
- Olio extravergine d’oliva
- Sale
- Pepe nero
- Menta
Preparazione
Lava e asciuga la melanzana e cuocila in forno statico preriscaldato a 180 °C per 1 ora e mezza, rigirandola un paio di volte per far sì che cuocia su tutti i lati. Sfornala e incidila con la punta di un coltello poi trasferisci la polpa in una ciotola capiente e schiacciala con una forchetta. Regola di sale e pepe a piacere. Versa un cucchiaio di olio extravergine di oliva e schiaccia uno spicchio d’aglio all’interno del composto. Aggiungi anche il succo di limone filtrato nel composto e la tahina, mescolando. Frulla tutto al mixer a velocità media per circa un minuto e la salsa è pronta.
L’hummus con le zucchine
Uno dei vantaggi dell’hummus è che è una salsa molto versatile che si presta a diverse declinazioni: a seconda della stagione e dei tuoi gusti puoi variare il modo di prepararla scegliendo i tuoi ingredienti preferiti. Le varianti di diverse colori possono anche essere portate in tavola insieme per rendere la tavola più ricca e la dieta più sana. Si mettono le verdure e tutte le ciotole con i diversi humus e si fa il pieno di vitamine e benefici. Ecco una versione con le zucchine da provare, ma volendo si può aggiungere una arancione alle carote o alla zucca, una viola alle barbabietole e una verde all’avocado.
Ingredienti
- 400 g di zucchine
- 1 cucchiaino di tahina già pronta
- 1 limone
- olio extravergine di oliva
- cumino
- Sale
- Pepe
Preparazione
Fai bollire le zucchine per 8-10 minuti o fino a quando saranno morbide (dipende dalla grandezza). Scolale, asciugale con uno straccio e tagliale a pezzetti di 2 cm.
Trasferisci le zucchine in un recipiente dai bordi alti, quindi aggiungi la tahina e il cumino: un cucchiaino se in polvere oppure pochi semi. Taglia un limone e spremine uno spicchio, versa poi il succo nella ciotola con gli altri ingredienti. Regola di sale e pepe poi frulla con il frullatore a immersione. Dovrai ottenere una salsa morbida e densa ma senza grumi. Accompagnala con verdure crude tipo pinzimonio o crostini.
In versione dolce per una colazione o come dessert proteico
E per finire il pranzo, ecco anche un hummus in versione dolce da servire per dessert. Se vogliamo possiamo anche usare la salsa spalmabile a colazione: si tratta di un alimento proteico, che va bene anche per gli sportivi, vegan e senza glutine. Ecco la facile preparazione.
Ingredienti
- 250 g di ceci
- 1 cucchiaino di tahina
- 30 g di cacao in polvere
- 2 cucchiai di olio di semi
- Estratto di vaniglia
- 100 g di sciroppo d’agave
Preparazione
Sciacqua i ceci e poi cuocili in acqua bollente non salata, per circa 7-8 minuti. Scolali e asciugali, quindi mettili in un recipiente dai bordi alti e schiacciali con una forchetta.
Versa nella ciotola la tahina, il cacao e un cucchiaino di estratto di vaniglia e inizia a mescolare. Aggiungi anche lo sciroppo d’agave e frulla con il frullatore a immersione per qualche minuto. Quando la salsa avrà l’aspetto vellutato e omogeneo è pronta da spalmare.
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