Se ben eseguito, l’allenamento può essere un valido supporto per rinforzare i muscoli della cintura addominale, favorendo il riavvicinamento dei retti di destra e di sinistra separati tra loro dalla diastasi. «Gli esercizi migliori, in caso di diastasi addominale, sono i plank frontali, il vacuum addominale, il cat stretch», spiega Gianluca Punta, personal trainer di Costanza Caracciolo.
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Diastasi addominale esercizi consigliati
Plank frontali
Sdraiatevi a terra, con la pancia in giù, i gomiti piegati sugli avambracci e i palmi delle mani rivolti verso il basso. Sollevate il busto e le gambe da terra, tenendo appoggiate le punte dei piedi, premendo gli avambracci contro il pavimento e piegando i gomiti a 90 gradi. Testa, spalle e busto devono essere paralleli al terreno, il bacino in retroversione e i muscoli addominali ben contratti.
Vacuum addominale
Rimanete in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo i fianchi. Piegate leggermente il busto in avanti, inspirate profondamente ed espirate facendo uscire tutta l’aria. A questo punto, tirate in dentro e verso l’alto la pancia e l’ombelico, mantenendo la posizione per 5-10 secondi senza inspirare. Al termine, rilassatevi e respirate normalmente.
Cat stretch
Mettetevi in posizione di quadrupedia, con le mani allineate con le spalle e le ginocchia con le anche. Espirate profondamente curvando la schiena verso l’alto e spingendo l’ombelico verso la colonna. Inspirate portando il bacino in antiversione, avvicinando le scapole tra loro.
Gli esercizi da evitare in caso di diastasi addominale
«Al contrario, se è mal fatta o è eccessiva, l’attività fisica può anche aumentare la pressione intra-addominale ed esercitare una spinta dei retti verso l’esterno, andando ad aggravare ulteriormente la diastasi», precisa il preparatore atletico. «Da evitare, ad esempio, sono i crunch e i sit-up, cioè i classici addominali eseguiti da seduti, con le braccia incrociate dietro la nuca, sollevando testa e scapole o l’intero busto».
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