Tra gli alimenti più amati in tutto il mondo, Italia compresa, è importante capire quale sia il riso più sano.
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Il riso bianco
Cominciamo da quello più diffuso, il riso bianco. In Italia se ne mangiano circa 5 chili a testa ogni anno. Il riso diventa bianco perché subisce un trattamento di raffinazione per rimuovere la buccia, la crusca e il germe. Da un lato questo serve a prolungare la “vita” del chicco, dall’altra si perdono diversi nutrienti. Contiene infatti poche fibre, proteine, vitamine e sali minerali, presenti invece in quasi tutte le altre varietà.
Il vero tallone d’Achille è l’indice glicemico per la presenza importante di amidi. Una meta analisi che ha analizzato una cinquantina di ricerche scientifiche sull’argomento ha dimostrato che più il riso è raffinato, più aumenta il rischio di ingrassare in chi lo mangia.
Resiste la convinzione che quando non si stia bene di stomaco o di intestino il riso bianco possa rappresentare un toccasana. In realtà non è così. Secondo alcuni studi appesantirebbe il lavoro di fegato e pancreas. I troppi amidi infatti favoriscono una forte produzione di insulina. Insomma è un riso da consumare con parsimonia, almeno secondo quanto confermato da diverse ricerche scientifiche.
Riso più sano: quello nero
Si tratta di una varietà sempre più alla moda. Il riso nero è riso integrale a cui è stato rimosso il guscio protettivo esterno. Contiene diversi antiossidanti come la preziosa quercetina, che hanno un ruolo cruciale nella prevenzione di alcune malattie croniche. La quantità di calorie e di carboidrati simile a quelle del riso bianco, ma ha un po’ di proteine e fibre in più. Ha quindi un indice di sazietà più alto. Secondo una meta analisi del 2021 sostituire il riso bianco con quello nero può aiutare a perdere peso, ma non ha un impatto significativo sul controllo della glicemia.
Riso rosso
Questa varietà contiene molti pigmenti che gli regalano il caratteristico colore e contiene alcuni nutrienti particolarmente importanti. Ha molte fibre ed è ricco di proteine, ma sono gli antiossidanti a fare la parte del leone. I flavonoidi che fornisce aiutano, infatti, a tenere a bada i livelli di infiammazione.
Riso integrale
Questo riso ha decisamente più fibre rispetto a quello bianco. Fornisce sali minerali importanti come il magnesio e il selenio e ha anche proteine. Sappiamo che mangiare cereali integrali aiuta a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Il riso integrale contiene anche lignani. Si tratta di composti vegetali che aiutano il controllo della pressione sanguigna, infiammazione e colesterolo.
Le controindicazioni riguardano la presenza di alcuni antinutrienti, come l’acido fitico. Bisogna ricordare che però il rischio è praticamente teorico, perché bisognerebbe mangiarne quantità industriali per avere problemi.