Ti alleni al mattino o nel pomeriggio? Ecco cosa mangiare

Capita che i ritmi di una vita frenetica costringano, a volte, a non curare l’alimentazione, optando per pasti veloci e non sempre nutrienti. Ma, se prestare attenzione a ciò che si mangia è importante per mantenersi in buona salute, lo è ancora di più quando, durante l’arco della giornata, si pratica un’attività sportiva. Soprattutto quando ci si allena al mattino e si tende a trascurare il primo pasto della giornata. Ecco i consigli di Michelangelo Giampietro, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport.

Mai digiunare

Sta diventando un’abitudine sempre più diffusa tra gli italiani che, per ricaricare le batterie e partire col piede giusto, sfruttano le prime ore della giornata per dedicarsi all’attività fisica. Una (sana) novità che coinvolge ben 18 milioni di persone nel nostro Paese, per i quali la colazione diventa un pasto fondamentale.

È sbagliato non mangiare nulla prima di fare esercizio perché c’è il rischio di farsi male durante l’allenamento. Rimanendo digiuni cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono rimanere danneggiati. Che si tratti di un allenamento a casa, come nel caso di Benedetta Parodi, o in palestra, o si faccia una corsetta, sarebbe bene non saltare quello che è considerato come il pasto più importante, che fornisce l’energia necessaria e consente all’organismo di partire bene, grazie all’apporto di diversi nutrienti.

Al mattino

È fondamentale, soprattutto, garantire il corretto apporto di liquidi sia prima che durante l’attività fisica. Pertanto, è bene consumare a colazione una bevanda, come un tè, un infuso o una tisana e una porzione di frutta fresca per assicurare le giuste scorte di acqua e portare con sé, inoltre, un’adeguata quantità di acqua da sorseggiare lungo il percorso, sia che si tratti di una passeggiata a passo veloce sia di una sessione di running.

Una porzione di biscotti e il miele utilizzato per dolcificare la bevanda coprono le richieste energetiche e glucidiche. Se si sceglie una colazione prevalentemente proteica, meglio optare per cibi facilmente digeribili, come uno yogurt greco con una manciata di noci. Per quanto riguarda il post allenamento, il pasto che segue non deve essere consumato oltre i 30 minuti successivi. In questo caso si può optare per un frutto o uno snack a base di amminoacidi o proteine, ideali per il recupero muscolare oppure una fetta di pane con bresaola o prosciutto crudo.

Al pomeriggio

C’è poi chi preferisce praticare attività fisica dopo il lavoro. In questi casi il pranzo è abbastanza libero: un piatto di pasta o un secondo proteico con un contorno. Non si deve mai dimenticare lo spuntino a metà pomeriggio: uno yogurt, un succo di frutta con dei biscotti secchi o una fetta di pane con bresaola.

Per il post allenamento il pasto ideale non è necessariamente proteico: almeno due volte alla settimana consiglio una cena a base di minestrone, che apporta tutti i nutrienti necessari per il recupero fisico. Evitare, inoltre, cibi che contengono una dose elevata di grassi.