Molto conosciuto e utilizzato in Medio Oriente, il bulgur inizia a essere molto amato anche in altre parti del mondo, Italia compresa. È un cereale che viene ricavato dai chicchi integrali e germogliati del frumento di grano duro (Triticum durum). Si ottiene mediante la cottura a vapore dei semi del frumento, cui seguono l’essicazione e la macinazione: grazie a questo processo i chicchi vengono ridotti in pezzetti (da qui il nome di “grano spezzato” che caratterizza il bulgur).
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Bulgur e cous-cous: simili ma diversi. Ecco perché
Sia il bulgur sia il cous-cous vengono sottoposti al medesimo procedimento di lavorazione: cottura al vapore, essicazione e frantumazione. Tuttavia il bulgur si ottiene dai semi germogliati, il cous-cous da quelli non germogliati. Inoltre il primo si ricava dai chicchi integrali che conservano la crusca mentre il cous-cous no. Inoltre il cous-cous, che è originario dell’Africa, subisce una macinazione molto più fine rispetto a quella del bulgur, che viene frantumato in maniera grossolana.
Proprietà nutrizionali del bulgur
Il bulgur presenta proprietà nutrizionali simili a quelle del frumento integrale. È infatti un alimento ricco di fibre ma è anche un’ottima fonte di vitamine B1 e B2, fondamentali per dare energia al corpo, vitamina B3, preziosa per alcuni processi cellulare e migliorare la circolazione sanguigna, e vitamina E, dalle spiccate proprietà antiossidanti. Il bulgur contiene anche magnesio, potassio, ferro e fosforo. Grazie a queste caratteristiche, il consumo di bulgur consente di tenere sotto controllo l’indice glicemico e i livelli di colesterolo nel sangue ma anche di favorire il transito intestinale. Inoltre, grazie al suo potere saziante, il bulgur è particolarmente indicato per chi segue un regime dietetico.
Come si cucina?
Si può preparare il bulgur in due modi. Lo si può cuocere in acqua calda salata (in quantità doppia rispetto al suo volume: ad esempio, per 100 g di bulgur sono necessari 200 ml di acqua) per 10-15 minuti, a seconda della tipologia del chicco (se più o meno grossolano). Altrimenti, si può versare l’acqua direttamente sul cereale (sempre il doppio del volume), lasciandolo riposare fino a che il bulgur non ha assorbito tutto il liquido. Per questa modalità di preparazione occorrono, mediamente, dai 30 ai 60 minuti.
Ricetta bulgur con ceci e zucchine in fiore
Dosi per 4 porzioni
Tempo di preparazione: 50 minuti
Calorie: 417 Kcal per porzione
Ingredienti
- 200 gr di bulgur
- 200 gr di ceci
- 100 gr di pomodorini ciliegia
- 1 zucchina
- 5-6 fiori di zucca
- 4 foglie di menta
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
- sale
Preparazione
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- Cuoci i ceci, precedentemente ammollati per una notte, in una pentola a pressione; scolali e tienili da parte.
- Lessa il bulgur in acqua bollente salata per 20 minuti. Scolalo e lascialo raffreddare allargandolo in una pirofila.
- Taglia la zucchina a dadini e saltala in padella con un cucchiaio d’olio e un po’ di sale.
- Taglia i pomodorini a spicchi, spezzetta la menta e riunisci il tutto in una terrina.
- Aggiungi il bulgur freddo, i ceci lessati e i fiori di zucca tagliati a striscioline.
- Condisci con l’olio di oliva e il sale.
- Mescola accuratamente e servi.
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