Partite per la settimana bianca? Attenti alla schiena. Una recente ricerca condotta dai maestri di sci negli Stati Uniti indica che tre quarti degli sciatori lamenta lombalgia dopo una giornata passata sulle piste.
Lombari sotto sforzo
«In effetti, durante la discesa la schiena è sempre sotto sforzo e, soprattutto nelle curve, va incontro a torsioni impegnative», spiega Andrea Panzeri, dirigente del centro di traumatologia dello sport e chirurgia artroscopica dell’Istituto ortopedico Galeazzi di Milano. «A risentirne sono in particolare i muscoli della fascia lombare e i dischi intervertebrali».
Occorre prepararsi per tempo e non ridursi a un allenamento poche settimane prima della stagione sciistica. Anche la preparazione cardiovascolare è importante, quindi è utile una corsa per almeno mezz’ora una volta la settimana.
Una volta sulle piste, è fondamentale fermarsi quando ci si sente affaticati: è quello il momento in cui si è più soggetti a infortuni.
Per scongiurare le lombalgie è opportuno prepararsi in palestra, previa visita medica, per potenziare tutta la muscolatura. Ecco gli esercizi adatti.
Leg extension
È una macchina che consente di lavorare coi quadricipiti. Da seduti, con la zona lombare bene a contatto con lo schienale e reggendosi alle impugnature laterali, si sollevano le gambe, tese, quindi si scende lentamente.
Tre-quattro serie da 10 12 ripetizioni.
Leg curl
Questa macchina potenzia i bicipiti femorali. Sdraiati a pancia in giù con le ginocchia al limite della panca, si portano i talloni verso il sedere facendo attenzione a non inarcare la schiena.
Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.
Squat
Si parte in piedi, schiena dritta, piedi leggermente divaricati, con le punte verso l’esterno per non sollecitare i legamenti del ginocchio; quindi si piegano le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento e poi si risale.
Tre-quattro serie da 10-12 ripetizioni.
Crunch
Esercizio per rafforzare gli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia alzate e i piedi a terra, mani dietro alla nuca, si solleva il tronco.
Due serie da 20-30 ripetizioni.
Rotazioni e flessioni del busto
Servono ad allenare i muscoli lombari. Le prime si eseguono in piedi, gambe aperte e mani sui fianchi, poi ci si gira verso destra e verso sinistra. Per le flessioni, in piedi, gambe unite, si scende lentamente e cercando di toccare terra con le dita delle mani.
Per ciascun esercizio, due serie da dieci ripetizioni.
Massimo Valz Gris – OK La salute prima di tutto
Ultimo aggiornamento: 21 gennaio 2010
