Cominciamo dagli amanti della corsa all’aria aperta, i più esposti alla rigidità del clima, ma che non vogliono rinunciare all’allenamento quotidiano outdoor, neanche quando la colonnina di mercurio è vicina allo zero. Scelta azzardata se non si è preparati a dovere, ma giusta se vogliamo dare una sferzata al nostro metabolismo: con il freddo pungente si potenzia l’effetto del jogging, molto più che in estate quando col sudore si perdono principalmente liquidi.
Sfidando pioggia, vento, gelo e neve, c’è chi preferisce correre la mattina presto, chi invece dopo il lavoro. Qual è l’orario perfetto? Dipende soprattutto da dove si abita. Chi vive al Sud non avrà restrizioni particolari, mentre quanti abitano al Nord dovrebbero prediligere le ore centrali della giornata, quando la temperatura raggiunge il suo massimo. L’importante, comunque, ed è un consiglio valido per tutte le regioni, è un buon riscaldamento muscolare, di almeno un quarto d’ora, perché con le temperature rigide crampi e contratture sono sempre in agguato.
Senza dimenticare i malanni da raffreddamento, causati anche da un abbigliamento non adeguato: per l’underwear preferite i tessuti tecnici elasticizzati e traspiranti che lasciano asciutto il tessuto a contatto con la pelle, e proteggono da freddo e vento; stesso discorso per i pantaloni lunghi tipo fuseaux in microfibra termica e idrorepellente. Non scordate cappello o fascia per proteggere fronte, naso e orecchie, guanti, occhiali (utili anche in invern), maglia o giacca in microfibra antivento.
Ma sono loro, le scarpe, le vere alleate di chi pratica la corsa, ovunque ci si dedichi, in un parco cittadino, in un sentiero di montagna (i cosiddetti trail bianchi, praticati in montagna nei mesi invernali, hanno sempre più adepti) o in palestra. Come si scelgono quelle giuste? Le scarpe da corsa hanno dietro una logica costruttiva che dipende dal sesso (le donne hanno le piante dei piedi leggermente più strette a parità di numero) dal peso che determina la capacità ammortizzante della scarpa e dal tipo di allenamento. Negli ultimi anni i sistemi ammortizzanti sono aumentati a dismisura, ma ora si registra un variazione di tendenza, un ritorno alla corsa più naturale, perché si è visto che una scarpa troppo ammortizzata peggiora il livello di performance facendo perdere sensibilità al piede. A risentirne è la capacità di attivare tutta la muscolatura per andare incontro all’impatto col terreno.
Senza mettersi a correre scalzi o con scarpe dalla suola piatta e sottile, da lasciare a chi è atleta di professione, l’ideale sarebbe scegliere un modello intermedio: una vasta offerta la trovate su Zalando che offre anche molte altre informazioni e consigli utili per gli appassionati della corsa ma anche per chi si avvicina per la prima volta. Come quelli di Tito Tiberti della Fidal, la Federazione italiana di atletica leggera, che mirano proprio a chiarire quali sono le caratteristiche che deve avere una scarpa da running e come iniziare a praticare questo sport che, lo ricordiamo, apporta davvero molti benefici alla salute. Utile anche la mini guida sulle caratteristiche tecniche dell’outifit da privilegiare a seconda delle condizioni climatiche così come la selezione delle migliori App per la corsa. Infine, da non perdere, l’intervista al campione italiano Andrew Howe in cui racconta cosa significa la corsa per lui e svela anche alcune piccole curiosità: «Mi piace molto allenarmi al freddo ma mi piace anche poi tornare al caldo per ricercare quella leggerezza muscolare che si ritrova solo con il bel tempo».
E a proposito di freddo: voi lo amate o no? Se l’inverno proprio non lo tollerate e se non avete un grande spirito di sacrificio, la palestra offre una valida alternativa durante i mesi freddi. L’allenamento indoor permette di mantenersi in forma senza rischiare un raffreddore, non ci sono restrizioni di orario e in inverno, quando fa buio già di pomeriggio, è un bel vantaggio per quanti possono dedicarsi al proprio sport preferito soltanto la sera. L’allenamento sul tapis roulant è perfetto per chi preferisce correre al caldo, senza problemi di nebbia o pioggia. I benefici di un allenamento sul tapis roulant però sono anche altri e tutti validi: in primo luogo, è accessibile a tutti, neofiti e sportivi agonisti, perché si adatta a ogni esigenza e programma di allenamento. Insomma, se siete fuori forma, permette uno start up idoneo a impostare un percorso graduale di allenamento. La corsa sul tapis roulant ha un impatto dolce, dovuto ai sistemi di ammortizzamento dell’attrezzo, anche se la spinta è inferiore ed è condizionata dal grado di pendenza che si imposta.
Ultimo consiglio per quanti soffrono di mal di schiena, disturbo del nuovo Millennio che affligge anche molti runner. L’importante è mantenere sempre un’adeguata mobilità della schiena, con semplici esercizi prima del gesto atletico. Anche l’anca e i muscoli degli arti inferiori vogliono la loro parte: è utile allungarli sempre prima e dopo la corsa.
Qualche esempio pratico?
1) In piedi, a gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, ruotate lateralmente il busto prima a destra poi a sinistra, portando le braccia unite nella stessa direzione.
2) In piedi, a gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, inclinatevi lateralmente portando la mano destra a toccare la gamba destra all’altezza del ginocchio. Ripetere dall’altra parte.
Infine ricordate che la mobilità articolare, spesso confusa con lo stretching, è incentrata sull’esecuzione di precisi movimenti, anziché sul mantenimento di posizioni statiche.
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