Negli anni Ottanta veniva considerato uno dei migliori alimenti per muscoli e cervello, come recitava una famosa pubblicità. Oggi qualcuno lo annovera tra i veleni alimentari più pericolosi del nostro tempo. Estremismi a parte, è ormai risaputo che il consumo eccessivo di zucchero è direttamente correlato all’incremento del peso corporeo e all’obesità. A loro volta responsabili di patologie metaboliche, malattie cardiovascolari e tumori. Anche l’Organizzazione mondiale della sanità in questi ultimi anni è corsa ai ripari. E ha emanato forti raccomandazioni circa la necessità di limitare l’assunzione giornaliera pro capite di questa sostanza. La quantità ideale è di 25-35 grammi, circa 6-7 cucchiaini. Ben lontana dall’attuale media mondiale di 70 grammi (dati Oms).
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Lo zucchero nascosto
Nel mirino delle istituzioni sanitarie sono i cosiddetti zuccheri aggiunti. Ne fanno parte il comune zucchero bianco, cioè il saccarosio (disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio, estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero, e raffinato), ma anche le sue varianti. Queste vengono addizionate a cibo e bevande sotto il nome di glucosio, destrosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di mais, maltodestrine. Sono sostanze che non si trovano solo in biscotti, brioche e merendine confezionate, ma anche in alimenti insospettabili. Ad esempio sughi e piatti pronti, aceto balsamico, snack salati, affettati, patate fritte. Perciò vengono anche definiti zuccheri nascosti.
«Considerando che un succo di frutta industriale può arrivare a contenere 10 grammi di zuccheri e una lattina di bibita gassata ben 40 grammi, si intuisce quanto sia semplice superare la dose giornaliera raccomandata senza praticamente rendersene conto», avverte il nutrizionista Pierluigi Rossi, docente di scienza dell’alimentazione all’Università di Bologna e alla Cattolica di Roma. «Purtroppo, a partire dal boom degli anni Cinquanta, lo zucchero ha invaso le nostre tavole, iperstimolando le papille gustative, che, assuefatte, avvertono sempre di meno il sapore dolce. La situazione peggiora poi con gli anni, quando fisiologicamente le capacità senso-percettive si affievoliscono e le richieste di zuccheri al cervello diventano ancora più insistenti».
Troppo zucchero fin da piccoli
Questo bisogno è inoltre alimentato dal fatto che il gusto dolce viene collegato inconsciamente al modesto contenuto di zuccheri del latte materno e associato emotivamente a una sensazione piacevole e rassicurante. La stessa che cerchiamo di rivivere quando ci rimpinziamo di pasticcini e caramelle. «Se i bambini venissero svezzati abituandoli a sapori naturali come quello della frutta, da adulti manifesterebbero un desiderio di dolce sano ed equilibrato. Quel che accade, invece, è che fin da piccoli assumono troppi zuccheri, contenuti persino negli omogeneizzati, ed entrano subito nel circolo vizioso», commenta Rossi.
Perché lo zucchero è dannoso?
«Gli zuccheri semplici, soprattutto quello bianco raffinato e quelli aggiunti ai prodotti industriali, hanno un indice glicemico molto alto. Se non sono inseriti all’interno di un’alimentazione ricca di sostanze che contrastano l’innalzamento della glicemia (soprattutto le fibre di verdura e cereali integrali), determinano un’iperstimolazione alla produzione di insulina da parte del pancreas affinché vengano regolati i livelli di glucosio. Ciò causa i noti sbalzi glicemici che a lungo andare mandano in tilt il sistema favorendo la comparsa di iperglicemia e di diabete di tipo 2», avverte il nutrizionista.
L’altro aspetto negativo degli zuccheri aggiunti è il loro contenuto in fruttosio. Molto diverso da quello contenuto nella frutta, che viene equilibrato dalla fibra. Si tratta di un monosaccaride metabolizzato dal fegato che si trasforma in goccioline di grasso chiamate trigliceridi, che contribuiscono allo sviluppo della steatosi epatica, cioè al deposito di grasso nel fegato. Per questo chi mangia molti dolci generalmente non solo ha problemi di glicemia, ma anche i trigliceridi alti. Insomma, ce n’è abbastanza per far passare la voglia di mettere nel caffè l’ennesimo cucchiaino di zucchero.
Ma siamo davvero destinati a doverci privare del lato dolce della vita? No, se impariamo a rieducare le nostre papille. Evitando di aggiungere saccarosio dove non serve, a leggere bene le etichette per non acquistare prodotti industriali troppo dolcificati e a sostituire lo zucchero. Ad esempio con alimenti che, pur appagando i sensi, sono meno dannosi per la salute. Con l’aiuto di Pierluigi Rossi abbiamo stilato un elenco dei principali.
Sostituire lo zucchero
Zucchero di canna
Per sostituire lo zucchero a tavola partiamo dall’alternativa più conosciuta. Che è anche quella, però, che finora ha creato maggiori fraintendimenti. La bustina marrone che troviamo al bar contiene normalmente zucchero di canna grezzo, ovvero meno raffinato rispetto a quello bianco, ma pur sempre molto lavorato. È caratterizzato da un aroma più intenso e dal colore più scuro conferiti dal residuo di melassa. Ma calorie, indice glicemico e, quindi, anche potenziale dannoso sono identici a quelli della versione bianca.
Discorso diverso vale invece per lo zucchero di canna integrale, che non subisce, o subisce in minima parte, il processo di raffinazione. Questo fa sì che il contenuto in saccarosio e le calorie siano inferiori rispetto allo zucchero bianco (356 contro 390 ogni 100 grammi), l’indice glicemico leggermente più basso, ma soprattutto lo zucchero integrale mantiene un discreto quantitativo di fibra, vitamine (A, C, B) e sali minerali (calcio, magnesio, potassio, ferro, selenio), che vanno invece completamente persi nella raffinazione. È contraddistinto da un colore marrone scuro, da un grado di umidità elevato e da un leggero retrogusto di liquirizia, il che non lo rende adatto a tutte le preparazioni. È conosciuto con il nome di panela, dulcita o mascobado (o muscovado). Si compra nei negozi di alimenti naturali, dove c’è un rischio inferiore di trovare zuccheri bianchi mascherati da zuccheri integrali grazie all’aggiunta di melassa extra.
Zucchero di cocco
È estratto dalla linfa della pianta del cocco. Contiene ferro, zinco, calcio, potassio e alcuni antiossidanti e ha un indice glicemico più basso rispetto allo zucchero, grazie al suo alto contenuto di inulina. L’inulina è una fibra che rallenta l’assorbimento dello zucchero. Ha però le stesse calorie dello zucchero tradizionale e come quest’ultimo contiene il fruttosio. Rispetto allo zucchero quindi è solo un po’ meglio, perché contiene sali minerali e inulina.
Miele
Per sostituire lo zucchero possiamo utilizzare anche il miele. Ha meno calorie rispetto allo zucchero (304 contro 390 ogni 100 grammi) e un potere dolcificante maggiore (+20%, quindi 100 grammi di zucchero sono sostituibili con 80 grammi di miele). Inoltre contiene un buon quantitativo di vitamine (C e del gruppo B), sali minerali e oligoelementi (potassio, fosforo, ferro, zinco, rame, manganese, nichel, alluminio e cromo) e possedere proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
Ha però un indice glicemico medio-alto (55, contro i 65 dello zucchero bianco) e per questo va usato con moderazione da diabetici e da chi ha elevati livelli di glicemia. Se intendete utilizzarlo nelle torte, scegliete il gusto neutro del miele millefiori o di acacia e abbassate il forno di almeno 20 gradi, perché brucia facilmente diventando piuttosto amaro. Ottimo sciolto nelle bevande e utilizzato al posto della marmellata. Scegliete il miele più biologico, naturale e certificato possibile poiché i prodotti più economici sono spesso addizionati con lo zucchero.
Melassa
Sottoprodotto naturale che deriva dalla lavorazione dello zucchero di canna e di barbabietola, la melassa non è molto diffusa in Italia. Peccato, perché vanta un discreto profilo nutrizionale, grazie al suo modesto apporto calorico rispetto ad altri dolcificanti (290 kcal per 100 grammi), a un ottimo potere dolcificante (+25% rispetto al saccarosio) e al contenuto in acido fosforico, potassio, fibre, vitamine del gruppo B e minerali (calcio, ferro e magnesio), che le conferiscono proprietà rilassanti, alcalinizzanti e antianemiche.
Presentandosi in forma molto viscosa, dà il meglio di sé in preparazioni quali creme e budini, rappresentando un’ottima alternativa al caramello. Che altro non è che saccarosio fuso. Ne esistono diversi tipi ma la più pregiata, perché maggiormente ricca di proprietà, è la melassa nera. Chi ha intenzione di acquistare questo prodotto si rivolga a negozi ed erboristerie fidate. Perché alcuni dolcificanti che portano questo nome altro non sono che zucchero di canna al quale viene addizionata dell’acqua.
Malto di riso e orzo
I malti sono dolcificanti naturali ottenuti dalla germinazione dei cereali. Hanno un indice glicemico molto alto (tra 80 e 100), ma non comportano gli stessi picchi del saccarosio perché il loro contenuto in maltosio, uno zucchero a più lento rilascio, permette di mantenere costante il tasso glicemico e di fornire energia ad elevata biodisponibilità. Hanno un minore potere calorico rispetto allo zucchero (315 calorie per 100 grammi), ma dolcificano anche meno (dovrete impiegare 125 ml di malto affinché la percentuale di zuccheri raggiunga i 100 grammi). Contengono quote elevate di aminoacidi e sali minerali (potassio, magnesio e sodio). Si trovano nei negozi di alimentazione naturale in forma liquida (consistenza viscosa e colore ambrato) o in polvere. Possono essere usati per preparare torte e dolci e per la lievitazione del pane e delle pizze. Non sono adatti ai celiaci perché, essendo derivati dai cereali, contengono glutine.
Stevia
Di introduzione relativamente recente (in Italia la vendita è stata autorizzata solo a fine 2011), è uno dei modi per sostituire lo zucchero più raccomandati, perché è un prodotto completamente naturale. Non ha calorie (i suoi principi attivi dolcificanti non vengono metabolizzati dall’organismo) e con un potere dolcificante molto alto (con 40 grammi di stevia si sostituiscono 100 grammi di zucchero). La stevia non concorre alla formazione della carie e, nonostante abbia un indice glicemico medio-alto, il suo impatto sugli zuccheri nel sangue è molto basso perché contiene molecole che stimolano la produzione di insulina nel pancreas, finendo per avere un effetto ipoglicemizzante.
Chi ama il suo marcato retrogusto di liquirizia la può utilizzare per dolcificare le bevande, ma anche come ingrediente nei dolci da forno perché è stabile alle alte temperature. Nel caso di abuso di questo dolcificante si possono riscontrare casi di ipotensione e diarrea. Quindi occhio alle dosi raccomandate (4 milligrammi per peso corporeo al giorno). Si compra al supermercato o nei negozi di alimentazione naturale, in cristalli, pastigliette o in forma liquida, ma attenzione alle etichette. Anche nei prodotti a base di stevia si può trovare fruttosio aggiunto.
Sciroppo d’acero
Popolarissimo come dolcificante naturale in Canada (dove viene prodotto estraendo la linfa dall’albero di acero) e in Nord America, lo sciroppo d’acero ha un potere dolcificante e un indice glicemico comparabili a quelli del miele, ma un quantitativo di calorie decisamente inferiore (250 calorie per 100 grammi) e buone quantità di potassio, calcio, ferro e vitamine del gruppo B, che lo rendono un efficace purificante ed energizzante. Dal sapore leggermente caramellato, è ottimo nel latte e negli impasti dei biscotti e, naturalmente, con i pancake. Aggiunto ad acqua (due cucchiai ogni mezzo litro) e a mezzo limone, diventa un’ottima bevanda per gli sportivi.
Le tre principali varietà di sciroppo di acero (grado A, B e C) differiscono per il colore (dal giallo chiaro all’ambrato intenso) e per la consistenza più o meno densa, che dipende dal tempo di bollitura. Quello più comune è il primo, più raffinato e quindi più chiaro e dolce. Preferite sempre prodotti di provenienza biologica. Controllando che non siano stati addizionati con zucchero.
Sciroppo d’agave
Per sostituire lo zucchero anche lo sciroppo, o succo, d’agave. Si ottiene dall’amido della radice di agave blu e si presenta con un aspetto simile a quello del miele. La bassa presenza di glucosio e l’apporto calorico relativamente basso (300 calorie per 100 grammi) lo rendono allettante, ma l’alta percentuale di fruttosio non permette di annoverarlo tra le alternative abituali. Grazie alla sua buona solubilità e al suo retrogusto neutro si abbina molto bene con muesli, yogurt, tè, caffè, frullati, pancake e cialde. Scegliete solo un prodotto non alterato da procedimenti chimici.
Succo di mela concentrato
Si tratta di un ottimo dolcificante naturale, estremamente digeribile e ricchissimo di sali minerali e vitamine come il frutto da cui deriva. Purtroppo è abbastanza difficile da trovare in commercio. Ha un gusto molto aromatico e questo può limitarne l’utilizzo in cucina come sostituto dello zucchero bianco. È perfetto per preparare, insieme con il succo di limone, bevande dissetanti per l’attività fisica o rimineralizzanti in caso di vomito o diarrea. Può essere utilizzato per dolcificare bevande, yogurt, macedonie, o per preparare ottime marmellate fatte in casa, ma acquistatelo solo in negozi specializzati in alimentazione biologica, che garantiscano la buona qualità della materia prima.
Succo d’uva concentrato
Il succo d’uva viene ottenuto tramite la bollitura dell’uva, a cui vengono generalmente aggiunti cannella, chiodi di garofano e limone, che ne determinano un sapore particolare e caratteristico che non è apprezzato da tutti. I vantaggi potenziali del succo d’uva concentrato derivano dalla presenza di sostanze antiossidanti come polifenoli e licopene. Tuttavia la quantità elevata di zuccheri semplici suggerisce un consumo moderato e controllato, soprattutto per chi soffre di sovrappeso, sindrome metabolica o diabete.
Amasake
Il suo nome significa amore dolce e si tratta di un prodotto che deriva dalla germinazione del riso bianco, molto utilizzato in Cina e Giappone per sostituire lo zucchero. L’amasake si presenta in una pasta molto densa color beige. È molto digeribile e ricco di fibre, enzimi e vitamine del gruppo B. L’apporto calorico è un terzo dello zucchero (153 calorie per 100 grammi) ed essendo derivato da un cereale rilascia lentamente gli zuccheri e non crea sbalzi di glicemia. Ha un gusto molto delicato e per questo si consiglia il suo utilizzo nella preparazione dei dolci o gelati o sciolto nelle bevande.
Sciroppo di yacon
Sempre più di moda, lo sciroppo di yacon è estratto da un tubero coltivato in America Latina. È dolce, scuro e ha una consistenza appiccicosa che lo fa somigliare alla melassa. Può vantare proprietà antiossidanti (grazie all’alto contenuto di flavonoidi e polifenoli) e un basso impatto calorico (130 calorie ogni 100 grammi) grazie alla sua composizione in frutto-oligosaccaridi, zuccheri dalla struttura particolare che vengono assorbiti solo in parte dal corpo umano. Se assunto in dosi eccessive, però, questo sciroppo può creare meteorismo, diarrea e problemi digestivi.
Gli edulcoranti artificiali ingannano il cervello
Sono stati molto in voga negli anni Novanta e Duemila, e ancora oggi vantano più di qualche fan. Sono i dolcificanti, o edulcoranti, artificiali, ovvero quelle sostanze di sintesi o semi-sintesi chimica, dall’elevato potere dolcificante (anche 3-400 volte più del saccarosio) e dal bassissimo potere calorico (alcune pari a zero). Aspartame, saccarina, ciclamati, acesulfame si trovano generalmente nei prodotti industriali sugar-free pubblicizzati per chi è a dieta. Ma la loro promessa di far diminuire il girovita non è a costo zero.
«Negli anni si è potuto verificare come queste sostanze non siano affatto neutre per la salute intestinale e dell’intero organismo», avverte il nutrizionista Pierluigi Rossi. «Nonostante i dolcificanti artificiali non apportino calorie (o molto poche), il loro innaturale gusto dolce viene comunque percepito sia dalle papille gustative della lingua che dalle cellule enteroendocrine dell’intestino. Un organo altamente sensoriale, capace di avvertire e registrare i sapori e gli odori degli alimenti ingeriti. E di portare al cervello tutte le stimolazioni generate dal cibo. Questo determina la produzione di ormoni che incidono sul metabolismo glucidico, causando un maggiore assorbimento del glucosio e innalzando la glicemia, esattamente come se si stesse ingerendo dello zucchero. Inoltre, queste sostanze vengono attaccate dal microbiota intestinale, creando fermentazione intestinale, meteorismo e a volte diarrea».
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