Dolce o salata, la prima colazione consente all’organismo di partire con lo sprint giusto per affrontare la giornata. Ma spesso si trascura uno dei fondamenti della sana alimentazione, che è la varietà: non deve essere la stessa tutte le mattine. Ecco i consigli di Patrizia Bollo, professore a contratto al corso di laurea in dietistica dell’Università Statale di Milano (puoi chiedere un consulto qui) che ha da poco pubblicato “L’oro in bocca”, ed. Vallardi, un manuale-ricettario dedicato alla prima colazione.
Qual è l’importanza della prima colazione?
La prima regola quando si parla di colazione, e penso alle tante persone, anche bambini, che la saltano o consumano un caffè al volo, è di provare a farla comunque, anche se non è perfettamente bilanciata. Naturalmente l’ideale sarebbe consumare una prima colazione equilibrata, anche perché è stato dimostrato che se il primo pasto della giornata è adeguato, istintivamente si faranno scelte dieteticamente più corrette a pranzo e a cena.
Inoltre, è la prima assunzione di cibo dopo il riposo notturno, durante il quale l’organismo ha comunque consumato energia per le funzioni basali, ha quindi l’importante funzione di reintegrare ciò che è stato perso e di predisporre nel miglior modo possibile alle attività diurne. Gli studi sui più giovani hanno evidenziato che gli scolari che consumano una buona prima colazione bilanciata hanno un rendimento e una capacità di concentrazione migliori durante la mattinata.
La colazione dovrebbe essere un piacevole “rituale” quotidiano, una sana e gradevole abitudine, un momento che ci si dovrebbe ritagliare anche nella frenesia di tutti i giorni, quando gli impegni sono tanti e incombenti.
Che cosa non deve mai mancare?
Per essere ben bilanciata la prima colazione deve possedere determinate caratteristiche, prima fra tutti un corretto apporto dei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine, spesso trascurate durante questo pasto, aiutano a tenere sotto controllo il senso di fame fino all’ora di pranzo. Non devono mancare anche le vitamine, i sali minerali e le fibre. Deve apportare almeno il 20/25 per cento delle calorie giornaliere.
Fondamentale è anche bere acqua, perché il nostro organismo al risveglio è disidratato avendo eliminato liquidi anche durante la notte (sudorazione, respirazione, ecc.).
Le proteine si trovano principalmente nel latte e nello yogurt, che sono anche un’ottima fonte di calcio. I cereali e i derivati (pane, fette biscottate, fiocchi di cereali, torte semplici casalinghe) forniscono carboidrati complessi ad assorbimento relativamente lento (amido), e quelli integrali, più ricchi in fibra alimentare, vitamine e minerali, hanno un indice glicemico piuttosto basso. I carboidrati a rapido assorbimento (zuccheri) invece sono presenti nella frutta fresca, molto indicata a colazione, e naturalmente anche in confetture e miele. Se non ci sono disturbi particolari il consumo di questi ultimi prodotti, molto appetibili e gustosi, è adatto per la colazione, ovviamente senza eccedere nelle quantità. Piccole quote di grassi sono presenti nel latte e nello yogurt, e se non si hanno problemi di colesterolo elevato o di sovrappeso può essere consumato anche un velo di burro sul pane, anche dai più piccoli essendo una buona fonte di vitamina A. La frutta secca oleosa, come noci, nocciole e mandorle, è una ricca fonte di grassi di ottima qualità nutrizionale, perfetta a colazione.
Caffè e brioche: come variare la prima colazione?
Il primo consiglio è di consumare alimenti che piacciono, senza imporsi cibi sgraditi solo perché fanno bene alla salute, il secondo di variare molto la qualità. Consumiamo frutta di stagione e cambiamo spesso tipo di marmellata, impariamo ad abbinare gli alimenti: lo yogurt si può consumare al naturale o aggiungendo frutta fresca o frutta secca. Oppure si può unire al muesli.
A proposito di fiocchi di cereali: ne esistono di vari tipi e spesso quelli in commercio sono addizionati con sale, zucchero e grassi, quindi per sceglierli bisogna leggere con attenzione le etichette. In alternativa, si possono acquistare i cereali in fiocchi al naturale e aggiungervi poi, secondo i propri gusti, frutta secca oleosa, scaglie di cioccolato, uva passa, ecc. In questo modo si otterrà un alimento più semplice e sano, che può anche essere preparato in anticipo e consumato nell’arco della settimana.
In quanto ai prodotti offerti dal mercato, non bisogna demonizzarli tutti indiscriminatamente. Oggi si trovano in commercio merendine, biscotti e torte di qualità, preparati con ingredienti ben selezionati. E non è detto che torte e biscotti fatti in casa siano sempre migliori, dipende dagli ingredienti utilizzati! In ogni caso questi prodotti ricchi in zuccheri e grassi non dovrebbero rappresentare l’abitudine, ma essere consumati solo ogni tanto.
Menù estivo e autunnale: ecco qualche idea (ricette tratte da “L’oro in bocca” ed. Vallardi)
Una colazione ideale per l’estate può essere costituita da un frullato rinfrescante e da un plumcake ai lamponi fatto in casa con farina integrale, uova e olio di arachide. Il frullato è preparato con una pesca bianca matura, un piccolo cetriolo, un po’ d’acqua e un pizzico di noce moscata.
Frullati vellutati, gli smoothies, possono essere preparati con yogurt, miele, mango e zenzero. Oppure con yogurt, mela e cannella. Un’idea per un frappè gustoso: ricotta, cioccolato e zafferano. Un frullato ideale per l’autunno: avocado, banana e arancia.
Per la prima colazione autunnale: un bicchiere di latte o yogurt accompagnato da gallette bretoni alle albicocche secche – frollini molto saporiti e nutrienti – abbinato a una macedonia di kiwi, cachi Persimon, chicchi di melograno, uva passa, gherigli di noci, il tutto condito con spremuta d’arancia.
E per chi preferisce il salato?
Ci si può sbizzarrire con formaggi, preferibilmente non troppo grassi, uova, torte salate e quiche. Una colazione sana, equilibrata e gustosa? Una bella spremuta di agrumi, pane integrale e un uovo alla coque.
Anche la classica farinata di ceci è perfetta per la colazione o per il brunch, così come spiedini di mozzarelline e frutta fresca o le crepes integrali al formaggio profumato con erbe aromatiche. E infine non dimentichiamo il classico toast, ma preparato con pane integrale, prosciutto di ottima qualità e un formaggio tipo provolone o scamorza, in vendita già a fette, accompagnato con frullato di frutta di stagione.
di Eliana Canova
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