Pausa pranzo stringata? Non occorre ripiegare su panini e tramezzini ricchi di grassi e scarsi in nutrienti. Il giusto equilibrio si può trovare anche se il tempo è poco e se l’obiettivo è di perdere qualche chilo di troppo, ecco i consigli di Patrizia Bollo, professore di dietistica all’Università Statale di Milano, dove conduce anche corsi di cucina dietetica. Ha pubblicato recentemente con Tea “Come scegliere la dieta giusta per te” e con SEU “Ricettario di cucina dietetica mediterranea”.
In ufficio, a scuola o a casa, il pranzo è importante quanto la prima colazione.
Assolutamente sì. Il pranzo deve fornire l’energia necessaria e i nutrienti giusti per affrontare al meglio la parte più impegnativa e più lunga della giornata. Dopo la scuola e dopo il lavoro, infatti, i ritmi di ciascuno di noi diventano più intensi: ci dedichiamo all’attività fisica in palestra o all’aria aperta, accompagniamo i figli alle varie attività extra scolastiche, senza dimenticare la spesa, le commissioni in giro per la città. Insomma, la giornata non è finita, anzi. Per questa ragione un buon pranzo sano ed equilibrato, sempre nell’ottica di perdere qualche chilo, deve darci l’energia giusta per arrivare fino a cena senza “trascinarci”, senza essere affamati e stanchi.
Quali sono le regole base di una pausa pranzo sana ed equilibrata?
Il primo obiettivo, come abbiamo detto, è fornire energia. Il secondo punto fondamentale è che non ci si deve appesantire troppo con cibi ipercalorici, sia per riuscire a perdere peso sia perché prediligendo cibi ricchi di grassi e zuccheri penalizziamo la digestione. Il risultato? Il classico sopore del dopo pranzo, scarsa lucidità e mente stanca. Oltre a scegliere, come vedremo in seguito, i cibi giusti, prendiamo l’abitudine di fare una breve passeggiata a fine pasto: aiuta a digerire e tonifica l’organismo, lo aiuta a ripartire dopo la pausa e ci mantiene attivi e vigili. E ogni tanto gratifichiamoci cambiando abitudini, scegliendo un nuovo bar o ristorante, sempre in posti piacevoli, affinché la pausa sia veramente tale.
A quale alimento bisogna dare la precedenza?
L’alimento che non deve mai mancare a pranzo, anche se si è a dieta, è la pasta (o riso, farro e altri cereali). I carboidrati sono fondamentali a questo punto della giornata perché rappresentano la base energetica della nostra alimentazione. Il 55/60 per cento delle calorie giornaliere deve essere fornito dai carboidrati, soprattutto da quelli presenti nei cereali, meglio se integrali, che vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo evitando di sentirci affamati e di ovviare al “buco” nello stomaco con snack e merendine che non aiutano a dimagrire. Non deve mai mancare la verdura, e chi desidera chiudere il pasto con il sapore dolce può consumare un piccolo frutto o una macedonia senza zucchero.
Nello specifico come devono essere le porzioni?
La verdura deve sempre essere abbondante, anche due porzioni, cruda e/o cotta a vapore o alla griglia, possibilmente di stagione. L’importante è non utilizzare grassi durante la cottura ma condire con poco olio, mentre si può tranquillamente abbondare con limone e aceto di vino, di mele o balsamico. Si può anche aggiungere della senape per insaporire o preparare una vinaigrette con poco olio e limone o aceto.
La base di energia sarà fornita da mezza porzione (rispetto a quella standard o abituale) di pasta o riso o farro o orzo o gnocchi di patate, il tutto condito con salsa al pomodoro o sugo di verdure e una spolverata di parmigiano o pecorino stagionato.
Non deve mai mancare la giusta idratazione con acqua naturale o gasata e a fine pasto, se si desiderano, si possono consumare caffè (normale, di orzo o ginseng) o tè o altra bevanda calda come una tisana, senza zucchero.
Un’alternativa al pranzo a base di un classico primo piatto può essere rappresentata da un piccolo trancio di pizza margherita, sempre accompagnato da abbondante verdura.
Ci può consigliare una ricetta dietetica e veloce per il pranzo?
Pasta radicchio e porri. Ecco come si prepara. Intanto che cuoce la pasta, meglio se integrale, fare appassire in un tegame capiente e coperto il radicchio a striscioline e il porro tagliato a rondelle, con poca acqua. Spegnere il fuoco e aggiungere un’acciuga a pezzetti, sale, pepe o a chi piace del peperoncino.
Scolare la pasta e versarla dentro il tegame, farla saltare insieme con le verdure e a mezzo cucchiaio di olio. Aggiungere un cucchiaio di parmigiano o pecorino grattugiati.
