Anche chi non ama il pesce può fare scorta di omega 3, gli acidi grassi polinsaturi così benefici per il cuore e il cervello, di cui salmoni e branzini sono ricchi. Come? Provate a condire le verdure con l’aggiunta di un po’ di olio di semi di lino. «Contiene ben 57 grammi di omega 3 ogni cento di prodotto, molto più di altri oli», dice Barbara Paolini, nutrizionista all’Università di Siena. Quello di colza arriva a 9 grammi, quello di soia si ferma a 7,6, quello d’oliva ne è quasi privo.
Due cucchiaini e soltanto a crudo
Perché si è parlato di aggiunta? «Perché in nessun modo l’olio di semi di lino deve sostituire l’olio extravergine d’oliva, che ha altri pregi», prosegue Paolini. La dose consigliata è di circa un grammo e mezzo al giorno per gli uomini adulti, un grammo per le donne e mezzo per i bambini (da uno a due cucchiaini).
«E si è parlato di condire perché quest’olio va usato solo a crudo e non può essere impiegato per cucinare. Non tollera le alte temperature e, se scaldato, irrancidisce». Per questo andrebbe conservato in un luogo fresco e buio. Oltre i 20 gradi di temperatura va incontro a processi di ossidazione, gli omega 3 si alterano e addio proprietà benefiche.
Per lo stesso motivo è importante, al momento dell’acquisto (in erboristeria, negozi di alimentari o supermercati: preferire le produzioni biologiche, prive di conservanti e pesticidi), assicurarsi che sull’etichetta ci sia la scritta lavorato o spremuto a freddo.
Grassi buoni utili al cuore e al cervello
Ma perché è così importante assumere gli omega 3 con l’ alimentazione? «Perché questi acidi grassi, lo ha dimostrato una messe di ricerche scientifiche, sono straordinari alleati per la salute del cuore e del cervello», dice Paolini.
«Gli effetti sull’apparato cardiovascolare sono molteplici: hanno un’azione antiaterosclerotica, cioè puliscono il sangue dai trigliceridi, prevengono l’eccessiva aggregazione delle piastrine e la conseguente possibile formazione di trombi. Non solo: gli omega 3 danno fluidità alle membrane delle cellule nervose, rendendo più facile l’interazione tra loro. Questo si traduce in una serie di benefici per memoria e concentrazione».
Le alternative per fare scorta di omega 3
Oltre all’olio di lino, per fare incetta di omega 3 si può contare su altri alimenti. «La frutta secca, soprattutto le noci, ne è ricca», interviene Chiara Trombetti, dietista al servizio di igiene alimentare e nutrizione di Castrovillari. «Anche i legumi, in misura minore. Alimenti addizionati di omega 3 come latte, uova o pane, sono utili quando si hanno trigliceridi e colesterolo alti. Le capsule a base di omega 3 vanno assunte solo dietro consiglio del medico curante: hanno differenti dosaggi e, se si assume quello sbagliato, non producono alcun risultato».
Claudio Gattuso – OK La salute prima di tutto
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