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Alimentazione per ogni età
Pane, pasta, carne bianca, pesce azzurro, olio extravergine di oliva, latte, zucchero, miele, frutta e marmellata. Sono questi i 10 alimenti che non dovrebbero mai mancare nella dieta di una donna a partire dalla sua infanzia fino ad arrivare al periodo della menopausa. A trarne vantaggio nel corpo femminile soprattutto il cervello, ma i benefici racchiusi in questi cibi sono moltissimi.
«Ogni età ha le sue caratteristiche e i suoi consigli per restare in salute», spiega il medico nutrizionista Pietro Migliaccio, specialista in Gastroenterologia e presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione. Le più giovani non devono mai dimenticare «latte, yogurt, carne, pesce, uova, formaggi, cereali (pane e pasta), pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde, agrumi, kiwi, fragole, olio extravergine di oliva». Nell’età adulta, invece la carne va limitata ad una o due volte alla settimana mentre, quelle che lo gradiscono, possono concedersi il fegato una volta alla settimana. Poi largo a «pesce, legumi, cereali, olio extravergine di oliva, verdura, carciofi, cavoli, spinaci e ancora frutta». Per le donne in menopausa, infine, l’esperto raccomanda «latte, yogurt, carne bianca, pesce (salmone, tonno, sgombro), verdura cruda o cotta, olio extravergine di oliva, cereali, frutta fresca e secca. In questa fase della vita della donna, infatti, l’alimentazione deve contenere proteine, vitamine e minerali per prevenire l’osteoporosi». Durante la menopausa, infatti, la carenza di ferro mette a rischio la salute delle ossa.
Una dieta da donna
Le donne per costituzione hanno una diversa composizione corporea rispetto agli uomini. Il corpo femminile «ha il 50% di acqua (gli uomini il 60%), una maggiore massa grassa (27% contro 17%) e ovviamente una minore massa muscolare, che rappresenta il 36% del loro peso corporeo» spiega Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria. Anche nel fabbisogno energetico le donne si differenziano dal sesso maschile in quanto necessitano mediamente del 25% in meno di calorie quotidiane.
Per quanto riguarda invece l’alimentazione, la dieta “rosa” ha bisogno di scelte più accurate. Tra queste, rientrano gli alimenti della nostra top ten con cui si possono realizzare numerosissime e gustose ricette (scoprine qui alcune), soprattutto durante l’estate quando la frutta e il pesce abbondano.
Pane
Per preservare le facoltà mentali della donna sono fondamentali i carboidrati semplici e gli zuccheri semplici, come quelli contenuti nel pane, ma anche nella pasta, nello zucchero, nel miele e nella marmellata. La quantità di pane giornaliera non dovrebbe superare i 70-80 grammi (scopri qui altre dritte per l’alimentazione in estate): quindi meglio poco, ma buono. Come, per esempio, quello ai cereali integrali o altri ingredienti ad elevato potere nutrizionale (scopri perché il consumo di cereali integrali allunga la vita).
Pasta
Come il pane, anche la pasta è ricca di carboidrati semplici, essenziali per favorire le operazioni del sistema neurologico, e noi italiani difficilmente riusciamo a rinunciarci. Poco male, perché gli scienziati hanno confermato da tempo che la pasta rappresenta una delle migliori fonti di energia per il nostro organismo. Ne basta un piatto, infatti, per fornire al cervello le energie necessarie per sostenere uno sforzo psicofisico grazie all’aumento dei livelli di serotonina, l’ormone del buon umore, nel nostro organismo. «Tutto sta nel calibrarne bene i condimenti, con semplicità e fantasia, preparando ad esempio dei sughi leggeri a base di verdure e insaporiti con erbe aromatiche e spezie, olio extravergine d’oliva a crudo (poco) o salse a base di yogurt» spiega Nicola Sorrentino, docente di dietologia e direttore scientifico delle Terme Sensoriali di Chianciano. Attenzione sempre alle dosi: se non sei una persona particolarmente sportiva, il consiglio è di stare sugli 80 grammi a porzione e di non consumarla più di una volta al giorno. Se ami la pasta, segui questi 4 consigli per evitare che l’indice glicemico salga alle stelle.
Carne bianca
Nella top ten dei cibi per le donne non può di certo mancare la carne bianca con le sue proteine. Quella di pollo e tacchino, leggera e molto adatta al periodo estivo, «è ricca di amminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre, ma anche di vitamine e minerali, come per esempio il ferro, di cui siamo spesso deficitari» spiega Andrea Poli, direttore della Nutrition Foundation of Italy. Per quanto riguarda i grassi, nel pollo il livello è molto basso (inferiore all’1%) e sopratutto concentrato sulla pelle (che viene quasi sempre eliminata), ma la cosa interessante è la prevalenza di grassi mono e poli-insaturi, che a differenza di quelli saturi, hanno effetti più favorevoli sulla nostra salute. Qual è il periodo migliore per mangiare carne bianca? «Soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento, quando l’apporto di proteine deve essere aumentato significativamente rispetto alla norma» conclude Poli. Attenzione invece a non esagerare con la carne rossa, che durante l’età adulta dovrebbe essere limitata ad una o due volte a settimana. Esagerare con quella lavorata, invece, aumenta il rischio di tumore.
Pesce azzurro
I vantaggi di mangiare con regolarità due o più porzioni di pesce la settimana si riflettono prima di tutto sull’efficienza del cervello e in particolare sulla memoria (conosci tutti gli altri benefici?). A patto, però, di non friggerlo, ma di cucinarlo al forno o alla griglia. Quale migliore occasione se non quella dell’estate per approfittare del pesce azzurro? Dalle sarde agli sgombri, sono esemplari che abbondano nei nostri mari. Le due o tre porzioni settimanali sono l’ideale anche per le donne che allattano perché si possono rifornire del prezioso DHA, un acido grasso necessario per il corretto sviluppo delle strutture cerebrali e retiniche del bambino. In generale, il pesce permette di fare scorta di numerose sostanze importanti per il benessere del nostro organismo: proteine di facile digestione, Omega 3, minerali come ferro, zinco, iodio e vitamine.
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine d’oliva è il protagonista assoluto della dieta mediterranea e non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola. Questo condimento «è ricco di polifenoli, che svolgono molteplici attività biologiche benefiche per il nostro sistema cardiovascolare, per il nostro cervello e – probabilmente – anche per la prevenzione dei tumori» spiega Francesco Viscoli del dipartimento di Medicina Molecolare dell’Università di Padova. Quotidianamente l’olio extravergine di oliva viene usato soprattutto per condire le insalate, ma è l’ideale anche per cucinare. L’importante è non accontentarsi di prodotti di bassa qualità, ma cercare di spendere qualcosa in più: se la qualità è più alta, maggiori saranno i benefici per la salute. Scopri le differenze tra l’olio extravergine di oliva e l’olio di semi.
Latte
Ci fa compagnia tutte le mattine quando facciamo colazione, ma c’è a chi piace berne un bicchiere fresco anche la sera o durante la giornata. Il latte fa parte della nostra alimentazione da sempre e rappresenta uno degli alimenti più completi tra grassi, vitamine, sali minerali, calcio, carboidrati e proteine. Ma non solo: il latte è un alimento ricco di triptofano, che concilia il sonno e dà serenità, e di “benzina” per il nostro cervello. Aumentando i livelli di sostanze antiossidanti che lo proteggono dall’invecchiamento e dalle malattie neurodegenerative, infatti, il latte contribuisce a mantenere il cervello giovane. La sostanza su cui agisce è il glutatione, essenziale nel combattere i radicali liberi responsabili dello stress ossidativo associato a diverse patologie come il Parkison e l’Alzheimer. Nell’ultimo anno, l’Istat ha messo in evidenza una nuova passione degli italiani, ovvero quella delle bevande vegetali come latte di riso, soia, cocco, avena: conosci i loro benefici?
Zucchero
Sappiamo bene che troppo zucchero mina la nostra forma fisica e ha affetti negativi per la salute del nostro cuore, ma le facoltà mentali di una donna per essere preservate hanno bisogno anche di questo alimento. Basta non esagerare. Secondo le ultime linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, sono ormai troppi i cibi e le bevande che “nascondono” zuccheri facendoci oltrepassare inconsapevolmente il limite quotidiano consigliato. Se questo inizialmente era di 10-12 cucchiaini al giorno, le ultime indicazioni dicono non più di 6. Scopri come ridurre lo zucchero nei tuoi piatti e se, lo zucchero di canna è “migliore” di quello bianco.
Miele
Molti lo amano, per altri invece è troppo dolce. Il miele è prodotto dalla api a partire dal polline e dal nettare di fiori e piante ed è stato il primo dolcificante conosciuto, composto da due zuccheri semplici: fruttosio e glucosio. Per le sue qualità medicinali, Pitagora lo chiamava addirittura “elisir di lunga vita”, ma se da una parte il filosofo esagerava, dall’altra non si può negare che il miele sia un ottimo alleato per la nostra salute e un valido sostituto dello zucchero. «Contiene sostanze con una spiccata azione battericida – spiega Emanuele Carpana, ricercatore dell’unità di apicoltura del Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura – in pratica, agisce come una sorta di antibiotico naturale». Come andrebbe usato? Un cucchiaino di miele la mattina, sciolto nel latte, nel tè, nel caffè o spalmato sul pane, aiuta a disinfettare le prime vie respiratorie, prevenendo e contrastando tosse, raffreddore e mal di gola. Anche durante l’estate, non va sottovalutato: l’aria condizionata spesso molto alta dei luoghi chiusi e gli sbalzi di temperatura esterni possono facilmente causarci raffreddori o mal di gola.
Frutta
Le donne possono prevenire l’indebolimento fisico legato all’avanzamento dell’età o la sposattezza dovuta alle alte temperature estive inserendo nella propria dieta alcuni “super-cibi” alleati del genere femminile. Tra questi molti frutti come le arance (e il loro succo), mele, pere e noci, che andrebbero consumati regolarmente e in abbondanza. Le donne che seguono una dieta sana composta da questi cibi, poche bevande zuccherate, poco sale e una moderata quantità di alcol avranno meno problemi a livello fisico legati all’età rispetto a chi decide di mantenere un regime alimentare più sregolato. Quindi, via libera a insalatone fresche, macedonie e spremute d’arancia per ridurre la fragilità muscolare e continuare a muoversi in completa autonomia.
Marmellata
Regina di molte colazioni, di marmellata ce n’è per tutti i gusti. Durante il periodo estivo, per esempio, si possono gustare confetture con frutta di stagione come pesche, albicocche, fichi o ciliegie. Perché fa bene inserirla nella nostra dieta? Secondo la tradizione italiana latte, yogurt, fette biscottate, frutta fresca e marmellata sono gli ingredienti fondamentali della prima colazione.
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